Sparen Sie im Schlaf und Sie legten sich mit Ihren Hungerhormonen an - wie Ghrelin:Wenn es aufsteigt, fühlen Sie sich hungrig. Und das Hungerhormon -Leptin (das Ihnen hilft, sich voll zu fühlen) sinkt. Schlafverlust Scheint auch die Blutspiegel einer Chemikalie zu steigern, die das Essen angenehmer macht - ähnlich, ob es sich um die Auswirkungen von Marihuana handelt oder nicht, so eine kleine Studie der University of Chicago, die im Journal Sleep veröffentlicht wurde Im Jahr 2016 konnten die 14 männlichen und weiblichen Teilnehmer in den 20ern, die nur etwa vier Stunden in der Nacht (anstelle von gesünderen 7,5 Stunden) schliefen Die Knabbereien, wie Kekse, Süßigkeiten und Chips - obwohl sie zwei Stunden zuvor ein großes Essen hatten. Ihr Ziel, beginnt heute Abend:sieben bis neun Stunden Abschluss.
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… Und fast jedes Mal, nicht lange nach Ihrem letzten Sirup-Trottel, murrt Ihr Magen und Sie fragen sich, wie das überhaupt möglich ist. Oh, aber es ist:Forscher der Universität von Missouri stellten fest, dass Frauen, die ein hochproteines Frühstück aßen, von Wurst und Eiern fühlten sich im Laufe des Morgens weniger hungrig und voller voll und aßen beim Mittagessen sogar weniger Kalorien, im Vergleich zu Frauen, die am Morgen einen tiefen proteinischen Teller mit Pfannkuchen und Sirup hatten oder das Frühstück insgesamt übersprungen.
Und wenn Sie von der Umgehung des Frühstücks sprechen, versuchen Sie es nicht:eine andere Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde Im Jahr 2013 zeigte sich, dass ein gesundes Frühstück essen , insbesondere ein hohes Protein, reduzierte Gehirnsignale, die die Motivation von Nahrungsmitteln und das Belohnungsverhalten bei Mädchen im Vergleich zu Mädchen im Vergleich zu Frühstückskippern kontrollieren. "Eiweiß kann das Verlangen bekämpfen und die Sättigung bei den Mahlzeiten erhöhen", sagt Angela Ginn-Meadow , RD, ein in Maryland ansässiger registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Dies sind die besten Proteinquellen Laut Kanadas Food Guide.
Diese verarbeiteten Lebensmittel sind nicht unbedingt besser für Sie:Einige haben zusätzlichen Zucker, andere mehr Salz, und viele sparen Ihnen möglicherweise nicht einmal Kalorien. Aber wir schweifen. Sie haben Recht, Transfette zu vermeiden und nicht verrückt auf die gesättigten Versionen zu werden. Aber Sie können (und sollten) Platz für ein wenig herzgesundes ungesättigtes Fett in Ihrer Ernährung schaffen, da es Ihnen auch dabei helfen kann, sich voll zu fühlen:"Fette langsame Magenentleer und Trigger-Sättigungshormone." sagt cynthia sass , RD, Autor von Slim Down Now:Schuppen Pfund und Zentimeter mit Impulsen - The New Superfood . Trotzdem sind alle Fette, einschließlich der gesunden Fette in Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocados, kalorienreich. Halten Sie sich also an die richtigen Portionen. Die American Heart Association empfiehlt gesunde Erwachsene Grenze Fett auf 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien (oder 44 bis 78 Gramm für eine Kaloriendiät 2.000).
Lesen Sie die gesunde fettreiche Lebensmittel nach das sind eigentlich gut für dich.
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Diese Hunger sind möglicherweise Ihr Körper, der Ihnen sagt, dass Sie durstig sind, sagt Ginn-Meadow. Bevor Sie sich einen Snack aus der Speisekammer schnappen, trinken Sie etwas Wasser und warten Sie ein wenig, um zu sehen, ob Ihr Heißhunger passieren. hydratisierte Kann Ihnen auch helfen, Ihren Appetit und Ihren Gewicht zu verwalten, so eine Studie, die im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde Im Jahr 2016 untersuchten Wissenschaftler der University of Illinois in Urbana-Champaign die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 18.300 Erwachsenen und stellten fest, dass die Mehrheit der Menschen, die ihre tägliche Wasseraufnahme um eins, zwei oder drei Tassen erhöhten, bis zu 205 tägliche Kalorien, die tägliche Kalorien, eine tägliche Kalorien, die bis zu 205 Tassen erhöht haben sowie den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren, Zucker, Natrium und Cholesterin.
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Wir alle waren diese Person, die gedankenlos durch eine Tüte Chips kaute, während wir verzweifelt versuchten, eine Frist einzuhalten oder Eis aus dem Pint zu löffeln, nachdem er mit einem Freund in einen Kampf gekommen war. Wenn Sie jedoch ständig gestresst sind, bleiben die Cortisolhormonspiegel hoch, was dann Hungerhormone auslöst. "Außerdem produziert chronisch erhöhtes Cortisol Glukose, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt und auch an die Insulinresistenz gebunden ist, was das Risiko für Typ -2 -Diabetes erhöht", fügt SASS hinzu. "In diesem Zustand, wenn der Blutzucker hoch ist, aber das Insulin normal nicht funktioniert, wird der Hunger erhöht, weil der Körper glaubt, dass die Zellen verhungert werden."
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Sie haben den Rat gehört, zu Vollkornversionen umzusteigen Länger zum Verdauen, so dass der Blutzucker langsamer und stetiger steigt. Raffinierte Körner-entdeckt in dem Weißbrot, auf dem Sie bestehen, sowie weißer Reis und viele Lebensmittel wie Kekse und Cracker aus Zucker und weißem Runden-wurden von ihrer Faser abgestreift und verursachen den Blutzuckerspiegel, dann stürzen Sie sich und lassen Sie Sie zurück kurz darauf nach mehr Brot (oder einem anderen oder drei oder drei) nach mehr Brot. „Wenn Ihr Blutzucker fällt, signalisiert er im Wesentlichen einen Bedarf an Kraftstoff, auch wenn Kalorien gerade gespeichert wurden“, erklärt Sass.
Eine im Jahr 2014 in BMC Public Health veröffentlichte Studie bietet einen weiteren Grund, die Gewohnheit der Weißbrot zu brechen wahrscheinlicher wird übergewichtige oder fettleibig als diejenigen, die Vollkornbrot bevorzugten.
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Vier bis fünf Stunden voneinander entfernt sind ungefähr richtig. Wenn es sechs Stunden näher sein wird, haben Sie einen kleinen Snack dazwischen, sagt Ginn-Meadow. "Pünktliches Essen ermöglicht es Ihnen, Hunger und Sättigungswände besser zu erkennen", sagt sie. "Es ermöglicht Ihrem Körper auch, komplexe Kohlenhydrate und Protein vollständig zu verdauen, was dazu beitragen kann, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten." Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Milchprodukten und magerem Protein ausgeglichen sind.
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Sie scrollen durch den Schuss nach der Aufnahme der wunderschönen Geburtstags-Cupcakes Ihre Schwägerin Instagrammed. Sie wissen, dass sie sie selbst nicht selbst gebacken hat, und dennoch murrt Ihr Magen immer noch. Laut einer wissenschaftlichen Überprüfung, die im Journal Brain and Cognition veröffentlicht wurde, gibt es einen Grund. 2016:Forscher sagen, wenn wir ein attraktives Bild von Lebensmitteln auf sozialen Medien sehen Das Blut eilt zu den Teilen unseres Gehirns, die mit Geschmack verbunden sind. Selbst wenn wir nicht körperlich hungrig sind, wollen wir essen.
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