Eine einfache, aber effektive Ernährungsänderung, die Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, besteht darin, zwei Fragen zu stellen. Fragen Sie zuerst, ob Sie hungrig sind, und fragen Sie dann, was Sie in Stimmung sind zu essen. Susan Bowerman, eingetragener Ernährungsberater und Direktor für weltweite Ernährungsbildung und -ausbildung bei Herbalife, sagt, dass Menschen neben körperlichem Hunger oft aus Gründen essen. Wenn Sie verstehen, warum Sie ein bestimmtes Essen essen möchten, können Sie feststellen, ob das Essen die beste Lösung ist. „Sie könnten zögern, gelangweilt oder gestresst sein. Oder vielleicht brauchst du wirklich eine Umarmung. Lenken Sie sich fünf bis zehn Minuten ab, eine Pufferzeit, um zu entscheiden, ob Sie wirklich hungrig sind “ -Diet .
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Nach einer -Ekwinne studiert veröffentlicht in adipositas Eine frühere Mittagspause könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Teilnehmer, die ihr Mittagessen früher aßen, verloren 25 Prozent mehr Gewicht als diejenigen, die nach 15 Uhr gegessen haben. Alle Teilnehmer konsumierten die gleiche Menge an Kalorien und die gleichen Lebensmittel. Die Forscher spekulieren, dass diese Gewichtsänderung auf Hunger zurückzuführen sein könnte, das das Verlangen nach Junk -Food auslöst.
Fiola Sowemimo, MD, die in der Innen- und bariatrischen Medizin aus dem Vorstand zertifiziert wurde, sagt, dass die Qualität und Quantität der von Ihnen essen, die Sie essen, nur die Hälfte der Gewichtsverlustgleichung beträgt. "Unabhängig davon, welche Diät Sie wählen, ist auch beim Essen auch wichtig", sagt Dr. Sowemimo. Während des Tages hungern und der Ignorieren von Hunger könnte später zum Binging führen, sagt sie. Außerdem Wendy Bazilian , DRPH, RD, fügt hinzu, dass die Peaks und Täler des Hungers den ganzen Tag über schwieriger werden könnten, das Verlangen zu bewältigen. Das Essen regelmäßiger Mahlzeiten in regelmäßigen Zeiten könnte laut Dr. Bazilian tatsächlich dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu normalisieren.
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Das Sparen Ihrer Kalorien für ein großes Essen wird später nicht empfohlen, sagt Danielle Pashko, die Autorin von Break Your Fat Girl Habits:Gewichtsverlust Fehler sogar gesunde Küken machen! . Diese schlechte Angewohnheit führt zu übermäßigem Essen. Versuchen Sie stattdessen einen proteinfreundlichen Snack, um den Hunger zwei Stunden vor Ihrem großen Essen abzuwehren.
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Klinischer Ernährungswissenschaftler Stephanie Moore Sagt, dass intermittierendes Fasten eine großartige Möglichkeit sein könnte, den Körper herauszufordern, mehr Fett zu verbrennen und Muskeln aufrechtzuerhalten. Einige Studien haben auch festgestellt Dieser regelmäßige kurzfristige Fasten könnte den Stoffwechsel fördern von 3,6 bis 14 Prozent. Intermittierendes Fasten ist eine bequeme Möglichkeit, Kalorien einzuschränken, ohne bewusst zu versuchen, weniger zu essen. Viele Studien zeigen Dass es sich um eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion handelt, wenn Menschen die kalorienweise nicht überkompensierten mit ihren Mahlzeiten überkompensieren.
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Laut McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, Gründer von The Flexible Dietitian LLC , ist für eine gesunde Ernährung von entscheidender Bedeutung. . "Wir neigen dazu, aus vielen anderen Gründen neben Hunger zu essen, einschließlich Langeweile, Feierlichkeiten, Heißhunger im Essen usw.", sagt Flinchum. "Wenn eine Person während des Essens hinsetzt, ist er oder sie bewusster und kann besser auf den gesamten Prozess achten." Das heißt, es ist auch von Vorteil, andere Ablenkungen während des Essens zu beseitigen, da eine Studie Veröffentlicht in The American Journal of Clinical Nutrition fand, dass abgelenktes Essen zur Gewichtszunahme beitragen kann.
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Eine weitere Taktik, die dazu beiträgt, Ablenkungen beim Essen zu beseitigen, ist nur in bestimmten Bereichen. Eine Studie fand sogar Die Familien, die am Küchentisch zu Abend essen, haben tendenziell einen niedrigeren BMI. Wenn Sie sich am Tisch setzen, werden Sie sich eher konzentrieren, als abgelenkt und übermäßig zu essen.
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Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCs, Erfinder der zuckerhaltigen App schlägt vor, das Gemüse zu priorisieren und zu Beginn der Mahlzeit zu servieren. Dies stellt sicher, dass nährstoffreiche Gemüse Sie zuerst ausfüllen. Das Essen kann dazu beitragen, Ihren Appetit einzudämmen, bevor Sie in die nächste Portion der Mahlzeit wechseln.
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Versuchen Sie auch, ein Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen. Die -Kombination aus Wasser und Faser Fügt Volumen hinzu, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Sie werden auch länger voller sein, sodass es einfacher ist, weniger zu essen. Außerdem sind Gemüse natürliche Quellen für wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
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Wenn Sie Obst und Gemüse in Ihrer Sichtlinie halten, können Sie dazu ermutigen, mehr davon zu essen-und andere kalorienreiche Snack-Optionen. Andererseits zeigen Untersuchungen, dass, wenn ungesunde Optionen in voller Sicht sind, Hunger und Verlangen zunehmen können. Eine Studie Veröffentlicht in Health Education &Behavior Insbesondere stellte sich heraus, dass die Bewohner, wenn kalorienfreie Lebensmittel zu Hause mehr sichtbar sind, eher mehr Gewicht
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Laut Sharon Collison, RD, Sports Diettitian und klinischer Ausbilder an der University of Delaware stabilisieren sie Blutzucker, Sharon Collison, RD, Sportdiätassistent. "Stellen Sie sicher, dass Sie mit jedem Frühstück eine hervorragende Proteinquelle haben, wie z. B. griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder zwei bis drei Eier", sagt sie. Wenn Sie früher am Tag mehr Protein essen, können Sie am späten Nachmittag auch dazu beitragen.
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Entscheiden Sie sich für kleinere Schalen anstelle großer Abendessen, schlägt Rachel Goldman, PhD, FTOS, einen leitenden bariatrischen Psychologen im Bellevue Center for Adipositas &Gewichtsmanagement vor. In ähnlicher Weise eine Studie Im Journal Appetit stellte fest, dass die Leute mehr Süßigkeiten aßen, als die Schüssel mit Süßigkeiten näher an ihrem Schreibtisch war. Versuchen Sie, das Abendessen vom Tisch zu entfernen, anstatt Familienstil zu dienen, um übermäßiges Essen oder sinnloses Beweidung zu bekämpfen.
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Die Portionskontrolle ist ein großer Teil des Abnehmens und des Abnehmens und des Aussachens, so die Mayo -Klinik . Das Vorpacken Ihres Mittagessens könnte helfen. "Lernen Sie etwas über Portionen und nehmen Sie die Idee an, nicht nur, weil sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, sondern weil es großartig ist, die richtige Größe für Ihren eigenen Körper und Aktivitätsniveau zu kennen", sagt Dr. Bazilian. Das Ausschalten Ihrer Mittagessen nimmt auch die Vermutung aus dem Essen und kann Ihnen helfen, Geld zu sparen.
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Wenn Sie ein Food -Journal behalten, können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen. Beste Gesundheit Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die tägliche Lebensmittelunterlagen aufbewahrten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die keine Aufzeichnungen aufbewahrten. Colleen Cannon, ein klinischer Psychologe in Kanada, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen mit der emotionalen Seite des Essens umzugehen.
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Wenn das Aufschreiben Ihrer Mahlzeiten eine zu große Aufgabe erscheint, versuchen Sie stattdessen, Bilder zu machen. Visuell zu sehen, dass Ihr Essen schlechte Gewohnheiten hervorheben kann, die Ihren Gewichtsverlust zum Stillstand bringen. Dies hilft Ihnen auch, den zukünftigen Entscheidungen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
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Es scheint, als wäre es eine einfache Lösung, reguläre Produkte gegen „zuckerfreie“, „fettfreie“ oder „Diätfutter“ zu tauschen. Aber sie könnten mehr Schaden als Nutzen anrichten. Tatsächlich könnten sie künstliche Süßstoffe nach Forschung sogar zu einer Gewichtszunahme führen Veröffentlicht in Applied Physiology, Ernährung und Stoffwechsel. Bei der Auswahl der vollständigen Option fettfreie Lebensmittel hält Sie laut Pashko länger länger. Die Lenkung des Hungers von Hunger setzt sicher, dass Sie später nicht zu überessen sind.
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Das Ausschneiden von Lebensmittelgruppen ist nicht die gesündeste Lösung zur Gewichtsreduktion. "Wenn Sie entweder Fette oder Kohlenhydrate beseitigen, essen Sie wahrscheinlich viel zu viel von dem, was übrig bleibt", sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, Manager von Wellness Nutrition Services am Cleveland Clinic Wellness Institute. Wenn Sie beispielsweise Fett ausschneiden, können Sie es bei Kohlenhydraten übertreiben oder umgekehrt. Stattdessen empfiehlt Kirkpatrick, Ihre Mahlzeiten auszubalancieren und eine Vollkornkohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu haben und sich für fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch zu entscheiden.
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Es mag kontraintuitiv mit einer großen Gabel zu essen sein, aber eine im Journal of Consumer Research veröffentlichte Studie stellte fest, dass Restaurantgäste, die große Gabeln benutzten, deutlich weniger aßen als diejenigen, die mit kleinen Gabeln essen. Die Forscher glauben, dass die Verwendung einer großen Gabel den Menschen die Idee gibt, dass sie sich füllen, da größere Gabeln mehr Nahrung enthalten, CBS -Nachrichten berichtet .
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Amy Gorin, RDN, Eigentümer von Amy Gorin Nutrition In Jersey City, sagt New Jersey. "Ich werde oft Fingerfoods in die Speisepläne meiner Kunden einbeziehen, da nicht nur Kinder mit den Händen essen", sagt sie. Einige gute Optionen sind leicht gesalzene Edamame, Hummus, Vollkorncracker, geschnittene Pilze und geschnittene Paprika.
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Wenn Sie sich die Zeit nehmen, zu schneiden und zu würfeln, hält Sie das Essen zurück, dann investieren Sie in das vorgespannte oder vorgewaschene Gemüse. Rene Ficek, RD, der leitende Ernährungsexperte bei Seattle Sutton's Healthy Eating Laut Laid Produce ist der Eckpfeiler der gesunden Ernährung-und die Verwendung von Gemüsesorten vor dem Verknüpfen könnte Ihre Garzeit in zwei Hälften verkürzen. "Außerdem, geschnittenes Gemüse und vorbereitete Dips wie Hummus zu halten, ist großartig, wenn sie jederzeit zur Hand haben", fügt Fieck hinzu.
Gesundes Essen ist einfacher, wenn Sie sich auf das Erwartete und das Unerwartete vorbereiten. Deshalb ist Lara Felton, RDN, Leiterin des Ernährungsteams bei Mobile Nutrition App Shopwell Empfiehlt, Snacks für Arbeit oder Schule zu füllen. „Ich finde, dass die Leute oft schlechte Essenentscheidungen treffen, weil sie so hungrig sind, dass sie einfach alles schnappen, was sich in der Nähe befindet“ Gewissensbisse." Sie empfiehlt, Snacks mit einer Balance zwischen Kohlenhydraten, Protein und gesundem Fett zu packen, um Ihre Energieniveaus und Hunger in Schach zu halten, aber nichts zu verderblich oder fragil.
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Wenn Sie zu Hause essen, haben Sie mehr Kontrolle über das, was Sie essen und wie viel Sie essen. Eine Studie Veröffentlicht im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity fanden heraus, dass Menschen, die mindestens fünf hausgemachte Mahlzeiten pro Tag aßen, 28 Prozent weniger wahrscheinlich als übergewichtig eingestuft wurden. Und sie waren 24 Prozent weniger wahrscheinlich überschüssiges Körperfett als Teilnehmer, die weniger als drei hausgemachte Mahlzeiten pro Woche aßen.
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Die Portionskontrolle ist ein weiteres Schlüsselelement des Gewichtsverlusts. Ein Teil des Prozesses ist das Verständnis einer tatsächlichen Serviergröße. Durch die Messung von kalorienförmigen Zutaten können Sie die Augapfel-Portionen lernen. Auch Kalorien aus gesunden Lebensmitteln summieren sich. "Eines der Lebensmittel, die Menschen lieben, sind gesunde Fette, die großartig sind", sagt Amari Thomsen, MS, RD, LDN, Ernährungsberater und Gründer von Eat Chicago. Ihre Definition einer Handvoll Nüsse ist möglicherweise viermal größer als eine tatsächliche Serviergröße, warnt sie.
Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Ernährungswerte, auch wenn sie manchmal die gleiche Anzahl von Kalorien haben. Und ein paar einfache Nahrungsmittel -Twaps könnte sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Taille von Vorteil sein. Felicia Stoler, RD, ein Trainingsphysiologe, schlägt vor, Margarine gegen Butter, Maisöl gegen Sojaöl, Maisproteine gegen grasgefütterte Proteine und künstliches Eiweiß für frische Eier bauernhöfe Eier auszutauschen. „Smart Consumers wählen grasgefütterte Optionen, weil diese dazu neigen, mehr Nährstoffe und weniger zusätzliche Hormone zu haben“, sagt Stoler.
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Flüssige Kalorien könnten den Erfolg des Gewichtsverlusts sabotieren. Soda ist ein offensichtlicher Schuldige, aber Fruchtsaft, Energiegetränke, Alkohol und andere zuckerhaltige Getränke könnten ebenfalls zur Gewichtszunahme oder Adipositas beitragen nach Forschung , „Manchmal hat eine Flasche Eistee oder Saft 2,5 Portionen“, sagt Lisa Lillien, Gründerin von hungrygirl.com und Autorin des Buches The Hungry Girl Diet . "Lesen Sie Etiketten und Sie werden sehen, dass es sich einfach nicht lohnt." Dr. Bazilian fügt hinzu, dass Limonade und andere „Getränke“ den Hunger nicht befriedigen - das Messen, dass Sie auch gleich oder mehr in Lebensmittelkalorien essen.
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Frische Salate mit Obst und Gemüse sind eine großartige Möglichkeit, einen nahrhaften Schlag zu packen. Die Verwendung eines kalorienreichen Dressing mit viel Fett, Salz und Zucker könnte jedoch unnötige Kalorien hinzufügen. Laut Libby Mills, MS, RDN, LDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, sind vorgefertigte Dressings einer der schlimmsten Straftäter. Fragen Sie stattdessen nach Salat an der Seite, wenn Sie auswärts essen oder frischen Zitronensaft, Essig und Olivenöl für eine leichtere Option verwenden.
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Kaffee-Add-Ins könnten Ihrer Ernährung unnötige zusätzliche Kalorien hinzufügen. Nach der Mayo Clinic Zu den häufigen Kalorienverschuldungen gehören Zucker, halbeineinhalb, Schlagsahne und sogar fettfreie Milch. Inzwischen hat Black Coffee nur fünf Kalorien. Registrierter Ernährungsberater Andy Bellatti fügt hinzu, dass ein weiterer guter Tausch ungesüßte Pflanzenmilch anstelle der gesüßten für Ihre Getränke ist.
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Das Toben von Lebensmitteln mit schweren Saucen oder Gewürzen kann zusätzliche Kalorien und oft wenig Ernährungswert hinzufügen. Zum Beispiel hat Ketchup oft eine hohe Menge Zucker. Laut Monica Auslander, einem registrierten Ernährungsberater und Gründer von Essence Nutrition, ist ein Teelöffel Ketchup gleich dem Essen eines Zuckerpakets. "Es täuscht, weil es kein Fett hat, also denken die Leute, dass sie frei genießen können", sagt sie. "Leider wissen wir jetzt, dass Zucker weitaus heimtückischer als Fett ist." Glücklicherweise gibt es gesündere Optionen im kalorischen kalorienreichen wie Pesto, Hummus und DIY-Rezepte.
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Es könnte für Ihre Gesundheit und Ihre Gewichtsverlustziele von Vorteil sein, mehr Wasser und weniger Alkohol zu trinken. Dr. Bazilian sagt, dass Alkohol nicht unbedingt ganz vermieden werden muss. Aber Sie sollten überlegen, ob und wo Alkohol in den Kontext Ihrer allgemeinen Gesundheitsziele passt. „Abgesehen von Kalorien bietet Alkohol nicht viel über Ernährung, daher ist es mindestens eine wichtige Entscheidung, sich selbst in ein Gewichtsverlustprogramm zu beteiligen, ob, wie oft, in welcher Art und wie viel möglicherweise passt oder nicht Ihre Zeitleiste und Ihre Ziele “, sagt sie. Alkohol reduziert auch Hemmungen, die laut Dr. Bazilian manchmal schwieriger sind, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen. Und Alkohol kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, der eine Rolle im gesunden Stoffwechsel spielt, fügt sie hinzu.
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Dr. Bazilian sagt, eines der schlimmsten Dinge, die sie als Ernährungsberaterin ansieht, sind Menschen, die einen „All oder nichts“ -Ansatz zur Ernährung haben. Anstatt starre Regeln festzulegen, die Sie entmutigen könnten, schlägt Dr. Bazilian vor, dass sanftere Richtlinien zusammen mit einer positiven Verstärkung helfen können. „Wenn Sie versuchen, Ihre Gewohnheiten um einen Nachmittagssnack zu verschieben, der aus zuckerhaltigem Backen oder Keks oder Süßigkeiten und Kaffee besteht “, Sagt sie. "Dann navigieren Sie den Rest der Woche, denken Sie daran, dass Sie eine gewisse Flexibilität eingebaut haben und Sie sich nicht berauben."
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