Nehmen Sie 175 g Joghurt und mischen Sie in 1/3 Tasse (75 ml) All-Bran-Müsli, 1 Esslöffel Boden Leinsamen und 5 große, gewürfelte Erdbeeren für eine satte Menge Faser.
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Nicht nur um den Arzt fernzuhalten, sondern weil Äpfel sind eine gute Quelle für Pektin, eine lösliche Faser, die zu einem Gefühl der Fülle beiträgt und auch langsam verdaut wird. Eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie von 1997 ergab, dass 5 g Pektin ausreichten, um die Menschen bis zu 4 Stunden zufrieden zu sein.
Im Idealfall ein Vollkorn, ungesüßtes Müsli mit mindestens 3 g Faser zielen eine Portion. Ein Müsli zu essen mag jedoch genug sein. Eine Studie der University of California ergab, dass Müslisöher dazu neigen, mehr Ballaststoffe und weniger Fett zu essen als nicht-zeereale Esser.
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Möglicherweise möchten Sie morgens keine ganze Schüssel mit All-Braner ausgesetzt sein. Mischen Sie es mit einer gleichen Menge Ihrer üblichen Müsli Und Sie werden kaum wissen, dass es da ist.
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Tauchen Für Ihren Nachmittagssnack drei Tage die Woche. Sie füllen den leeren Nachmittagsraum in Ihrem Magen, während Sie etwa 5 g Ballaststoffe von jedem 150 g Gemüse erhalten.
Stellen Sie sicher, dass die erste Zutat in Vollkornprodukten das Wort „ganz“ enthält, wie in „Vollkornweizen“ oder „Vollkorn“. Wenn es Multigrain, Siebenkorn, Nährstoff, gebrochener Weizen, Stein-Boden-Weizen, ungezügelter Weizen oder angereicherter Weizen ist, ist es nicht Vollkorn-Weizen und fehlt daher einige der Vitamine und Mineralien, ganz zu schweigen von Fasern von Vollkornprodukten.
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Halten Sie einen Snackbehälter in Ihrem Auto und Büro für die Knabbereien. Mischen Sie Erdnüsse , ein High-Faser-Getreide wie All-Bran und einige schokoladenbedeckte Rosinen. Erlauben Sie sich eine Handvoll für einen süßen, dennoch hohen Faser, Snack.
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Sie würden nie glauben, dass ein winziger Cracker einen Unterschied machen könnte, aber ein normaler Vollkorn Cracker enthält 500 mg Faser. Zehn Cracker geben Ihnen 5 g Ballaststoffe. Versuchen Sie das nächste Mal, Erdnussbutter auf Vollkorncrackern anstelle von Brot zu verteilen.
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Hinzufügen von Nierenbohnen oder anderen Hülsenfrüchten , ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen.
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Wie wäre es mit Amaranth, Bulgur oder Weizenbeeren? Die meisten sind so einfach zuzubereiten wie Reis und sind jedoch mit Faser und Geschmack gepackt. Mischen Sie einige gedämpfte Karotten und Brokkoli, werfen Sie mit Olivenöl und etwas Parmesan oder Feta -Käse, werfen Sie vielleicht eine Dose Thunfisch oder 50 g geschnittenes Hühnchen ein, und Sie haben zu Abend. Oder als Beilage für Hühnchen oder Fisch servieren. Stellen Sie sicher, dass alle Körner Sie versuchen, Vollkornprodukte.
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Einmal in der Woche, machen Sie Pearl Gerste (Kein Einweichen vor dem Kochen erforderlich) als Beilage. Eine 100 g Portion gekochte Perlengerste enthält 3,8 g Faser.
Verwenden Streuen Sie es auf Auflauf und Eis, backen Sie es in Kekse und Muffins und fügen Sie es zu hausgemachtem Brot und Kuchen hinzu.
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Sogar Sandwich Store-Ketten bieten Vollkornoptionen zum Mittagessen zum Mittagessen. Wenn Sie allmählich in den gesamten Weizenclub einbrechen möchten, verwenden Sie Ganzweizenbrot als untere Scheibe Ihres Sandwichs und Weißbrot als oberste Schicht. Machen Sie schließlich den Wechsel zu allen Vollkorn -Weizen.
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Anstelle von sofort weißem Reis wechseln Sie zu Instant braunem Reis . Wählen Sie anstelle Ihrer üblichen Pasta Ganzweizen-Pasta. In ähnlicher Weise gehen Sie für Ganzweizen-Pitas und Ganzweizen-Couscous. Innerhalb von zwei Monaten sollten Sie nur ganz
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2 häufige Esslöffel Hummus hinzufügen Und Sie haben 2 g leckere Ballaststoffe. Fügen Sie ein paar Spinatblätter und eine Tomatenscheibe für ein paar Gramm hinzu.
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Sie sind voller Faser. Spülen Sie einfach zuerst aus, um überschüssiges Salz zu entfernen. Hier sind einige gesundheitsbezogene Tipps, um Ihre Bohnen zu bekommen.
- Püree eine Dose Cannellini -Bohnen für einen leckeren Dip. Fügen Sie den Mixer 2 Nelken Knoblauch und einen Esslöffel Zitronensaft und Olivenöl hinzu. Verwenden Sie als Dip für Gemüse und Vollkorncracker.
- ein paar Esslöffel gemischte Bohnen mit etwas Zwiebeln und Hühnchen in ein wenig Öl braten und verwenden, um eine weiche Mehl -Tortilla zu füllen.
-Mischen Sie schwarzäugige Bohnen mit fein gehackten Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Tomaten, um eine Salsa zu machen.
- Machen Sie einen -Bohnensalat mit schwarzäugigen Bohnen, frischem oder gefrorenem Mais, gehackten Koriander, gehackte Zwiebel und gehackte Tomate. Mit Olivenöl und einem Schuss Essig, Salz und Pfeffer beträufeln.
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Sie werden keinen großen Unterschied schmecken, aber Sie erhalten etwas zusätzliche Faser.
Diese leuchtend roten Gemüse haben praktisch kein Fett, kein Cholesterin, kein Natrium, ein ziemliches Kalium und 2 g Ballaststoffe. Versuchen Sie, 45 Minuten lang abkühlende Rüben zu rösten und dann in einen Sommersalat zu wechseln. .
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Machen Sie Reispudding Zum Nachtisch heute Abend. Nur anstelle von weißem Reis, verwenden Sie Brown, um es ein Kerber zu machen.
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Sie können mit einer halben und halben Hälfte beginnen und schließlich nur Ganzweizen für alle Ihre Kochanforderungen verwenden. Das Hinzufügen eines kleinen Backpulvers hilft dabei (Beachten Sie, dass Sie möglicherweise etwas flüssiger hinzufügen müssen, wenn Sie mit Vollkornmehl verwendet werden.)
Fügen Sie einige Leinsamen, Weizenkeime oder andere Hochfaser-Zutaten zum Teig hinzu. Sie verleihen Ihren Keksen, Muffins und Brot Crunch - und viele Ballaststoffe.
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Essen Sie gebackene Kartoffeln und Süßkartoffeln Mit der Haut auf der UPS die Faser um mindestens 3 g (je nach Größe der Kartoffel).
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Beginnen Sie jedes Abendessen mit einem gemischten grünen Salat . Es fügt nicht nur Ballaststoffe hinzu, sondern auch mit einem kalorienarmen Dressing, sondern auch mit nur sehr wenigen Kalorien und bietet somit große Vorteile des Gewichtsverlusts.
Verwenden Sie Bohnen oder Linsen als Hauptproteinquelle für das Abendessen ein- oder zweimal pro Woche. Ein klassisches Gericht wie Pasta E Fagioli (Pasta mit Bohnen) funktioniert gut.
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Machen Sie Ihre eigenen Smoothies Durch das Mischen ganzer Früchte (die großen Pips oder Samen herausnehmen). Wenn alle Früchte in Ihr Glas gehen, erhalten Sie alle Ballaststoffe - oft fehlt bei Fruchtsaft.