1. Wasser trinken
Menschen verwechseln oft Durst nach Hunger. Wenn Sie das nächste Mal naken, greifen Sie zuerst nach Wasser. Das Trinken hilft Ihnen auch, sich voll zu fühlen. Einige Experten schlagen vor, Wasser (oder Eistee) zu nippen, kurz bevor Sie sich zu einer Mahlzeit setzen. Trinken Sie weiter, während Sie essen, um Ihrem Essen Volumen und Gewicht zu verleihen.
2. Setzen Sie realistische Ziele
ein oder zwei Pfund pro Woche ist maximal machbar. Top-Gewichtsverlustprogramme befürworten nach den ersten 10 Pfund und behaupten diesen Verlust für etwa sechs Monate, bevor sie versuchen, mehr zu verlieren.
3. Bauen Sie in Splurges ein
Wenn Sie sich erlauben, zu essen, was Sie für 2 Mahlzeiten von allen 21 haben möchten, verursachen Sie nicht genügend Schaden, um Ihren Gewichtsverlust zu untergraben. Und Sie werden sich weniger benachteiligt fühlen.
4. Zählen Sie auf 10
Studien legen nahe, dass das durchschnittliche Verlangen nur etwa 10 Minuten dauert. Setzen Sie Ihren mentalen Timer vor dem Einleiten Ihres Drangs für eine 10-minütige Auszeit. Verwenden Sie die Zeit, um einen Artikel auf Ihrer To-Do-Liste anzugehen. Wählen Sie eine, die Ihnen ein Gefühl der Leistung vermittelt - und hol Sie Sie sich aus der Küche.
5. öfter essen
Menschen, die ihr Gewicht länger als ein paar Jahre in Betrieb genommen haben, tendieren durchschnittlich fünfmal am Tag. Leichte, häufige Mahlzeiten eindämmen Sie Ihren Appetit, steigern Sie Ihre Energie, verbessern Sie Ihre Stimmung und beschleunigen Sie sogar Ihren Stoffwechsel, da der Verdauungsprozess selbst Kalorien verbrennt.
6. Machen Sie wöchentliche Auflösungen
Versuchen Sie nicht, Ihre Ernährung über Nacht zu überarbeiten. Wenn Sie zu viele Änderungen gleichzeitig vornehmen, werden Sie wahrscheinlich frustriert und werfen das Handtuch ein. Nehmen Sie stattdessen eine Veränderung vor, z. B. jede Woche mindestens ein Stück Obst täglich zu essen.
7. Beginnen Sie mit 10%
Menschen, die sich zunächst darauf konzentrieren, nur 10% ihres langfristigen Gewichtsverlustziels zu erreichen, haben möglicherweise die beste Chance auf den endgültigen Erfolg. Das Verlust dieser ersten Pfund ergibt auch die größten gesundheitlichen Gewinne, da Bauchfett normalerweise der erste ist und der gefährlichste ist.
8. Spike deine Mahlzeiten mit Salsa
Dieses würzige Gewürz kann Mayo ohne Fett viel Geschmack liefern. Mischen Sie es mit etwas fettarmen Joghurt, um Thunfischsalat zu machen. Breiten Sie es auf einem vegetarischen Burger aus oder servieren Sie es mit Hühnchen oder Fisch.
9. Nehmen Sie ein Drittel aus
Wenn Sie zu Abend essen, reduzieren Sie die Versuchung, Ihren Teller zu reinigen, indem Sie ein Drittel Ihrer Mahlzeit beiseite legen. Fragen Sie den Server um eine Hundebeutel und nehmen Sie ihn am nächsten Tag zum Mittagessen mit nach Hause. Versuchen Sie, sich auch ein Drittel weniger zu Hause zu bedienen. Diese einfache Taktik könnte mehr als 500 Kalorien pro Tag subtrahieren.
10. Gehen Sie leicht auf dem Alkohol
Denken Sie daran, dass Alkohol eine Kalorienquelle ist. Ein 12-Unzen-Bier hat 150 Kalorien; Ein 3,5-Unzen-Glas Wein, 85. A Margarita packt einen größeren kalorischen Schlag. Noch schlechtere Straftäter sind cremige Cocktails wie Brandy Alexander und Schlammlides - gleichwertig dem Trinken eines reichhaltigen Desserts. Fazit:Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bleiben Sie mit Wasser.
11. Schreiben Sie sich Notizen an sich
Um Ihnen zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, posten Sie Notizen für sich selbst auf dem Kühlschrank und in der Speisekammer. Stellen Sie ein kleines Stoppschild auf oder machen Sie Tags mit Fragen wie "Möchten Sie dieses Essen genug, um es zu tragen?" und "Sind die Kalorien die Konsequenzen wert?"
12. Halten Sie sich von Sodas fern
Erfrischungsgetränke sind eine wichtige Quelle für leere Kalorien in der amerikanischen Ernährung. Wir trinken doppelt so viel Soda wie Milch und fast sechsmal mehr Soda als Fruchtsaft. Aber Flüssigkeiten befriedigen Ihren Appetit und Feststoffe nicht. Eine Studie an der Purdue University ergab, dass die Soda-Trinker, wenn Menschen täglich mit 450 Kalorien als Jelly Beans oder als Soda gefüttert wurden, eine beträchtliche Menge an Gewicht zugenommen haben, aber die Jelly-Beahnen-Esser kompensierten die zusätzlichen Kalorien, indem sie andere Lebensmittel reduzierten. Wenn Sie sich also nach etwas Süßem sehnen, kauen Sie es besser, als es zu schlucken. Wenn Sie wirklich durstig sind, greifen Sie nach Wasser oder ungesüßtem Eistee anstelle von Soda.
13. Essen Sie nicht nur - essen
auf der Flucht oder vor der Röhre essen lädt ein sinnloses Munching ein. Stellen Sie stattdessen jedes Mal, wenn Sie essen, den Tisch ein. Treffen Sie sich bewusst, um sich hinzusetzen und jeden Bissen zu genießen. Wenn Sie eine Portion Chips auf Ihr bestes China legen
14. Up dein Protein (ein wenig)
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Protein das Gefühl der Fülle besser verlängert als Kohlenhydrate oder Fette. Studien in Schottland, Dänemark, Schweden und England stellten fest, dass Menschen, die ein proteinisches Frühstück oder Mittagessen aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger hungrig waren. Protein benötigt auch ein paar weitere Kalorien, um zu verdauen. Gehen Sie einfach nicht über Bord. Halten Sie sich an fettarme Proteinquellen wie fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse, fettarme Soja-Getränke oder Snacks oder dünn geschnittene Truthahnbrust.
15. Lernen Sie, wie man misst
Es ist einfach, Portionsgrößen falsch zu verurteilen. Ziehen Sie die Messlöffel und Tassen heraus, insbesondere für Salatdressings, Milchprodukte und Mayo.
16. Machen Sie intelligente Substitutionen
Suchen Sie nach nahrhaften kalorienarmen Alternativen zu zuckerhaltigen, fettreichen Leckereien. Versuchen Sie gefrorene Trauben anstelle von Süßigkeiten. Verwenden Sie luftgestopftes Popcorn anstelle von Öl. Tauchen
17. Haben Sie einen „Partyplan“.
Bieten Sie bei der Teilnahme an einer Party an, einen Teller mitzubringen. Ankunft mit gehacktem frischem Gemüse und einem fettarmen Dip-oder einem anderen kalorienarmen Snack-sorgt dafür, dass Sie etwas zu einem Snack haben, ohne sich schuldig zu fühlen.
18. Positiv denken
Experten stellen fest, dass ein geringes Selbstwertgefühl eine Hauptursache für übermäßiges Essen ist. Trainieren Sie sich, um sich eher auf Ihre besten Punkte als auf Ihre Schwachstellen zu konzentrieren. Kaufen Sie Kleidung, die Ihnen zu Ihrem aktuellen Gewicht passt und Ihnen schmeichelt. Aktualisieren Sie Ihre Frisur und erhalten Sie eine Make -up -Beratung, damit Sie sich heute attraktiv fühlen.
19. Gib dir eine Pause
Niemand sagt, Sie müssen Ihr Ziel erreichen, ohne auf dem Weg Fehler zu machen. Sagen Sie sich, dass Sie es schaffen können, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Dinge nach dem anderen Schritt machen und frisch anfangen, wenn Sie ausrutschen. Wenn Sie eines Nachts zu überdachten, kehren Sie am Morgen zurück, indem Sie sich auf das konzentrieren, was in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat.
20. Entspannen Sie sich!
Manche Leute, wenn sie gestresst sind. Eine Studie der Yale University ergab, dass Frauen, die das Cortisol (ein während des Stresses freigesetztes Hormon) sekretierten, nach Stress die am meisten fettreichsten Lebensmittel aßen. Die Kombination von Cortisol und Insulin veranlasst den Körper, Fett zu speichern, um sich auf einen möglichen Hunger vorzubereiten - genau das, was Sie nicht brauchen. Wenn Stress Ihr Leben stark ist, versuchen Sie, Yoga, Meditation oder einfache Atemübungen zu lernen.