Entscheiden Sie, wie viel Sie verlieren möchten, und sehen Sie, wie viele Kalorien pro Tag es dauern wird, um dies bis zum Jahresende zu erreichen. Arbeiten Sie dann in Ihre Routinen ein, wie viele dieser Essensverbots und -übungen (es ist wichtig, beides zu tun) Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen:
• Setzen Sie pro Tag insgesamt 100 Kalorien auf, um etwa 10 Pfund in einem Jahr zu verlieren.
• 250 Kalorien pro Tag senken, um etwa 25 Pfund zu verlieren.
• 500 Kalorien pro Tag senken, um etwa 50 Pfund zu verlieren.
Diese Zahlen basieren auf einer 150-Pfund-Person; Möglicherweise müssen Sie je nach Gewicht, Alter und Geschlecht mehr oder weniger Kalorien schneiden. Es wird auch davon ausgegangen, dass Ihre normale Kalorienaufnahme konsistent ist (d. H. Sie sind heute nicht zu viel zu essen und morgen einen Marathon zu führen) und Ihr Gewicht ist stabil. Zum Beispiel isst eine 140-Pfund-Frau etwa 2.100 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht aufrechtzuerhalten. Ein 210-Pfund-Mann braucht täglich 3.150, um die Skala stabil zu halten. Jetzt lesen und anfangen zu verlieren!
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Wake-up Workout
Wenn sich Ihre Augen öffnen, setzen Sie sich langsam auf, ohne Ihre Hände zu benutzen. Lehnen Sie sich mit Beinen nach vorne nach, bis Sie eine sanfte Strecke im Rücken und in Ihrem Rücken und der Oberschenkel spüren. Halten Sie dann Ihre Bauchmuskeln mit, senken Sie sich flach. Ruhen und noch zweimal wiederholen. Diese schnelle Übung stärkt Ihren Kern.
Kalorien verbrannt:10
Gehen Sie für die Körner
Nicht bereit für Twigs &Rocks Müsli? Ein paar Esslöffel Weizenkeime oder Haferkleie bestreuen. Arbeiten Sie bis zu 3/4 Tasse mit niedrigem Zucker, Vollkornmüsli mit mindestens drei Gramm Faser pro Portion, und Sie werden bald in der Lage sein, diesen Dänisch weiterzugeben.
Sparen Kalorien:100
Fügen Sie etwas Protein hinzu
Je mehr Sie früher essen, desto weniger essen Sie, während der Tag weitergeht. Fügen Sie nach Ihrem Müsli ein hart gekochtes Ei oder einen Teil-Skim-Mozzarella-Käsestock hinzu, damit Sie sich satt fühlen und sich von diesem vorgeborenen Brownie fern fühlen.
Sparen Kalorien:200 (oder mehr)
Balance Booster
Während Sie Ihre Zähne putzen, wechseln Sie alternativ auf einem Bein, während Sie Mundquadranten (alle 30 Sekunden) wechseln. Das Ausgleich entwickelt Ihre Kernmuskeln und kann sogar gut für Ihr Gehirn sein.
Kalorien verbrannt:10
Sei ein Ballerina
Wenn Ihr Kaffee tropft, stehen Sie seitwärts, legen Sie eine Hand auf die Theke und heben Sie das Außenbein direkt vor sich aus und halten Sie es verlängert. Halten Sie sich mit geradem Oberkörper einige Sekunden lang und bewegen Sie Ihr Bein dann zur Seite. Halten Sie es und erweitern Sie es dann hinter Ihnen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal an jedem Bein. Töne äußere Oberschenkel, Hüftbeuger und Quadrizeps.
Kalorien verbrannt:10
Kaffeesparer
Anstatt diese 1⁄3 Tasse halbeeinhalb (satte 105 Kalorien!) In Ihren Becher zu gießen, ersetzen Sie ihn durch die gleiche Menge von 2 Prozent Milch.
Speichern Kalorien:60
Besser dein Bagel
Sie können 10.000 Schritte laufen, um Ihren 500-Kalorien-Bagel mit Frischkäse zu rechtfertigen, oder dies ausprobieren:fettreicher Käse wie lachendes Kuhlicht auf einem englischen Muffin.
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Ton im Verkehr
Verwenden Sie die Zeit, in der der Stoßfänger in Stahl verbracht wurde, um Stahlbrötchen zu entwickeln:Drücken Sie Ihr Derrière jedes Mal, wenn Sie auf die Bremse tippen, zehn Sekunden lang auf. Schießen Sie für zehn bis 15 Drücken eine Reise.
Kaloriengebrannte:10
Snack intelligenter
Die Snacks des Tages in kleine Reißverschlussbeutel einteilen oder Teile kaufen. Zum Beispiel haben vier reguläre Oreos 200 Kalorien gegenüber der 100-Kalorien-Snack-Taschenversion. Gehen Sie für die unteren Fettspäne:Eine Tüte Lay's Light hat nur 75 Kalorien, während die reguläre Tasche 150 hat.
Casual Day Payoff
Sie werden tagsüber mehr Kalorien mit komfortablen Kleidern wie Jeans oder Khakis, Sporthemden und Schuhen mit weicher Lockern sprengen, als einschränkende Anzüge, Röcke und Absätze anzuziehen. Warum? Weil Sie mehr gehen, fand eine Studie. Jetzt muss man nur den Chef überzeugen.
Kaloriengebrannte:25
Weißt du, Hocke!
Stellen Sie sich an Ihrem Schreibtischstuhl vor, Sie werden sitzen, aber nicht stürzen und wieder aufsteigen, ohne Ihre Arme zu benutzen. Starten Sie immer die Kniebeugen, indem Sie Ihre Hüften absenken, die Knie nicht nach vorne beugen und Ihr Gewicht auf den Fersen halten. Wiederholen Sie die Bewegung den ganzen Tag (sogar am Töpfchen!) Für insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen, um Ihren Quadrizeps zu stärken.
Kaloriengebrannte:15
Wechseln Sie Ihre Soda
Ihr Körper registriert keine Kalorien von Flüssigkeiten auf die gleiche Weise wie diese von Lebensmitteln, sodass Sie diese "Hören Sie nicht mehr zu essen", um die Überlastung später zu kompensieren. Wechseln Sie von zwei Gläern regulärer Soda oder Fruchtsaft zum Diät -Soda oder einem aromatisierten Seltzer.
rede it up
Jedes Mal, wenn Sie das Telefon greifen, stehen Sie auf und fahren Sie herum. Laut der Mayo -Klinik sitzen schwere Menschen im Durchschnitt zweieinhalb Stunden pro Tag mehr als dünne Menschen.
Kaloriengebrannte:50 oder mehr
Beim Mittagessen wählen Sie eine Pita
Verwenden Sie eine Mini-Ganzweizen-Pita anstelle der üblichen zwei Scheiben weißer oder raffinierter Weizenbrot für Ihr Sandwich.
gerettete Kalorien:70
Erhalten Sie die Gesichtszeit
Wir verwenden E-Mail so sehr, dass wir vergessen haben, wie unsere Mitarbeiter aussehen. Wählen Sie ein oder zwei Kollegen aus, die am weitesten von Ihnen sitzen und persönlich Nachrichten übermitteln. Und gehen Sie aus dem Weg:Schlagen Sie ein Badezimmer oder einen Kopierer auf einer anderen Etage-und nehmen Sie natürlich die Treppe.
Kaloriengebrannte:100
fest, wie Sie einreichen
Pause vom Papier, das mit ein paar Wandliedern drückt. Legen Sie die Hände in der Schulterhöhe gegen die Wand. Machen Sie ein paar Schritte zurück, damit Ihr Körper einen leichten Winkel hat und Ihr Gewicht auf den Zehen liegt und drei Sätze mit zehn Liegestütze durchführen. Diese Übung stärkt Ihre Brust und Ihren Trizeps.
Kalorien verbrannt:10
Ein Apfel (oder mehr) pro Tag
Sie sind voller Faser und Wasser, so dass Ihr Magen weniger will. Außerdem haben Studien aus Washington State und Brasilien gezeigt, dass Menschen, die mindestens drei Äpfel oder Birnen pro Tag essen, Gewicht verlieren. Versuchen Sie es mit zwei kleinen Äpfeln anstelle von zwei großen Cookies.
Sparen Kalorien:100
Versuchen Sie eine einfache Stuhlroutine
DIPS:Wenn Ihr Stuhl Räder hat, rücken Sie ihn gegen etwas vor. Legen Sie die Handflächen nach vorne auf die Vorderkante des Sitzes mit den Knien in einem rechten Winkel. Unterer Hintern zum Boden; Erhöhen und wiederholen Sie für zwei zehn Sätze, um Ihren Trizeps zu straffen.
Aufzüge:Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden, drücken Sie die Knie zusammen und bringen Sie sie sanft in Ihre Brust. Machen Sie zwei zehn Sätze für getönte Abs. 4/6 
etwas Gewicht
Wenn Sie einkaufen oder Besorgungen machen, tragen Sie einen Rucksack mit einem fünf- oder zehn Pfund schweren Zuckerbeutel im Inneren, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Fügen Sie Ihrer Ladung Einkäufe hinzu, da dies einfacher wird.
Kaloriengebrannte:20 (für eine Stunde Besorgungen)
optimieren Sie Ihren Leckerbissen
Anstelle eines großen Latte und eines Schokoladencreme-Käse-Muffins erhalten Sie einen kleinen, fettarmen Latte und einen kleinen fettarmen Rosinen- oder Karottenmuffin.
Sparen Kalorien:340
Pumpe an der Pumpe
Denken Sie an die Kälber, anstatt über die Gaspreise zu streiten:Stellen Sie sich mit einer Hand auf Ihrem Auto auf die Kugeln Ihrer Füße und erheben Sie 50 Erhöhungen!
Kalorien verbrannt:10
Mach die Pizza Pat
Machen Sie Ihre Scheibe mit einer Serviette, um einen Teelöffel bis hin zu einem Esslöffel Fett und Kalorien zu schneiden.
gerettete Kalorien:50-100
Shop ’bis die Pfund fallen
Probieren Sie im Einkaufszentrum mindestens zehn Outfits, sowohl Hosen als auch Hemden an. Keine Notwendigkeit zu kaufen!
Kaloriengebrannte:60
essen wie ein Kind
Sie müssen dieses schnelle Mittagessen nicht aufgeben, wenn Sie kleinere Portionen bestellen:Anstelle eines Viertelstarfs mit Käse und großen Pommes, entscheiden Sie sich für das Happy Meal. Sie können sogar mit dem Spielzeug spielen.
Kalorien gespeichert:390
melde dich auf
Jedes Mal, wenn Sie in der Schlange warten, stehen Sie gleichmäßig auf beiden Füßen, schließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu öffnen. Dies ist ein energetisierender Yoga-basierter Schritt, der das Nervensystem stimuliert. Halten Sie es zehn bis 20 Sekunden lang, während Sie langsam ein- und ausatmen, und nehmen Sie das Einatmen länger ein.
Kaloriengebrannte:5
Joggen für Junk Mail
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Verwenden Sie bessere Butter
Nein, Sie müssen den echten Deal nicht aufgeben. Verwenden Sie anstelle eines Esslöffels Stickbutter einen Esslöffel geschlagen und schneiden Sie die Hälfte der Kalorien.
Schritt in
Bevor Sie diese Rucksäcke nach oben schleppen, halten Sie an und stehen Sie auf dem unteren Schritt, um einen schnellen Kalbstoner zu erhalten. Halten Sie das Geländer mit einer Hand, beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie die Zehen Ihres linken Fußes auf die Kante des Schritts. Lassen Sie Ihre Ferse fallen, drücken Sie in den Ball Ihres linken Fußes und steigen Sie zu Ihren Zehen. Pause und mit jedem Fuß für acht bis 12 Wiederholungen wiederholen.
Beginnen Sie mit Suppe
Bestellen Sie eine klare Suppe anstelle eines Salats, der mit zwei Esslöffeln mit vollfettem Ranch getränkt ist, und Sie können die doppelten Kalorien sparen. Außerdem werden Sie sich voller fühlen, sodass Sie weniger essen, wenn das Entrée kommt.
Sparen Kalorien:100
Footsies spielen
Nach dem Abendessen, während Sie noch am Tisch sitzen, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und biegen Sie es langsam auf und ab, drücken und halten Sie sich mindestens fünf Sekunden lang in die UP -Position. Wiederholen Sie für jedes Bein fünfmal, um Ihren Quadrizeps zu formen.
Kalorienverbrannt:10
Machen Sie perfekte Nudeln
Ersetzen Sie Grießpasta durch Vollkornnudeln und Sie werden mit einem kleineren Teil (11/2 Unzen anstelle von zwei) zufrieden sein.
Aufklettern!
Insgesamt nur zwei Minuten, fünf Tage in der Woche, die Treppe einnehmen, liefert Ihnen die gleichen kalorienverbrennenden Ergebnisse wie ein 20-minütiger Spaziergang.
Frucht auf Frucht
Wie Kuchen? So können Sie sich nach dem Verlangen sehnen:frischem Obstapfel, Birne oder eine Handvoll Kirschen mit etwas Zuckerersatz, Deckung und Nuke für eine Minute und so schmeckt genau wie die Kuchenfüllung.
Speichern Kalorien:275
Haben Sie Ihren Kuchen
Nehmen Sie einen Engelsfutterkuchen zum Nachtisch. Es ist voller Luft und hat weniger als die Hälfte der Kalorien von beispielsweise Pfundkuchen.
Kalorien gespeichert:70
Leichter in den Abend
Wenn Sie mit Ihren Füßen sitzen, schnappen Sie sich Ihr Handgelenk und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie tief ein, während Sie die Position erreichen und halten, und atmen Sie langsam 20 Sekunden lang ein und aus. Sie dauern länger, um auszurotten, um sofortige Entspannung zu erhalten.
Kalorien verbrannt:5
Holen Sie sich Ihre Schokoladenfix
Probieren Sie anstelle einer Süßwarenstange einen zuckerfreien, reduzierten Kalorien-Schokoladen-Pudding-Snack mit einem Spritzer ohne fettgefügte Schlagsahne. Iss es mit einem Babylöffel, um es länger zu genießen.
gerettete Kalorien:185
Crunch für Ihren Clicker
Die durchschnittliche halbstündige TV-Show hat acht Minuten Werbespots. Greifen Sie nach der Fernbedienung zu:Stellen Sie sie außerhalb der Reichweite auf den Couchtisch oder, wenn Sie sich hinlegen, auf den gegenüberliegenden Arm der Couch. Jedes Mal, wenn eine Anzeige auftritt und Sie nach der Fernbedienung greifen, Crunch, bis die Show wieder ankommt. Sie sollten 100 bis 150 Töne abs erreichen.
Kaloriengebrannte:24
Heben Sie diese Hüften an
Bevor Sie sich hineinstücken, legen Sie sich mit den Beinen auf dem Bettrand oder einem Stuhl auf dem Rücken auf dem Boden. Biegen Sie langsam die Knie und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Fünf Sekunden lang halten; Entspannen Sie sich und wiederholen Sie das zehn- bis zwölfmal für feste Kniesehnen und Kern.
Kalorien verbrannt:10
SING EIN SONG
Verbringen Sie den Sonntagmorgen verbringen Sie es im Kirchenchor.
Kalorien verbrannt:70 pro Service
Machen Sie es Speck
Bestellen Sie im Diner drei Scheiben knuspriger Speck anstelle von zwei Wurstverbindungen und klopfen Sie das zusätzliche Fett ab.
gespeicherte Kalorien:90
Bewegen Sie es, Fußballeltern!
Steigen Sie nach jedem Viertel von den Tribünen auf und nehmen Sie eine Runde durch das Fitnessstudio oder das Feld. Vier oder fünf Runden sind ungefähr eine Meile.
Kaloriengebrannte:75
Filmzeit
Die meisten Menschen essen 45 Prozent mehr Popcorn aus großen Behältern. Stellen Sie also sicher, dass Sie nur eine kleine und überspringen die Butter, was mehr Kalorien als das Popcorn selbst hinzufügt. Bringen Sie Ihren eigenen gewürzten Salz oder Parmesankäse für mehr Geschmack.
Kalorien gespeichert:350
orient Yourself
Vermeiden Sie in chinesischen Restaurants unbedingt alles, was General Tao oder Knusprig nennt, was gebraten wird. Essen Sie nur die Füllung der Eierrolle und nicht die Schale.
fangen Sie das!
Verbringen Sie eine halbe Stunde damit, mit Ihrem Kind einen Ball oder Frisbee zu werfen.
Kaloriengebrannte:90
Schneiden Sie den Käse
Bestellen Sie Ihre Pizza mit der Hälfte des Käses oder sogar mit Käse und bestreuen Sie dann ein paar Esslöffel Parmesan.
Kalorien gespeichert:100
haben einen Hot-Dog!
Stapeln Sie die Gurken, Zwiebeln und Sauerkraut-diese faserverpackten Gewürze und verhindern Sie, dass Sie einen zweiten Hund essen. Überspringen Sie den Käse und den Chili.
Denken Sie an Ihr Getränk
Betrachten Sie Bier oder Wein anstelle eines gefrorenen Getränks:Ein Glas regelmäßiges Bier enthält 140 Kalorien und eine Portion Wein hat 126; Ein Erdbeer-Daiquiri hat ungefähr 300 und eine Margarita, 340.
Fix deine Pommes
Anstatt nach Pommes Frites zu fragen, erhalten Sie eine Reihenfolge von Zwiebelringen.
schreien nach Sorbet
Hegen Sie sich Schokoladensorbet anstelle von Schokoladeneis.
gespeicherte Kalorien:125
Mach es einfach!
Anstelle einer Schüssel Eis als Schlafenzeit -Snack haben Sie einen robusten Streit mit Ihrem Ehepartner.