Hey, die meisten Menschen haben Teile ihres Körpers, die sie in irgendeiner Weise stärker oder optimieren wollen (keine Schande!). Wenn Sie sich jemals speziell gefragt haben, wie Sie Fett oder Gewicht in den Oberschenkeln oder Beinen reduzieren können, ist es wichtig, dies zu wissen:Sie können in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers nicht technisch Fett verlieren, egal ob Ihre Oberschenkel, Hintern, Hüften, was auch immer . Das bedeutet nicht, dass Sie in diesen Bereichen nicht abnehmen können. Sie werden in anderen Körperteilen gleichzeitig trennen, wenn Sie bestimmte Ziele für das Gewichtsverlust im Auge haben. Das liegt daran, dass das Verlust von Fett überall passiert, wenn Sie Gewicht verlieren, und Sie haben keine Kontrolle darüber, wo oder wann es zuerst passiert. "Sie können Ihr Gesamtkörperfett reduzieren, indem Sie gesund und trainieren, aber Ihr Körper weiß nicht, wo er Fett verbrennt", sagt Lisa Moskovitz, CEO der NY Nutrition Group. "Wo immer es Fett in Ihrem Körper hat, wird es ausgehen. Und wir haben Fett in unserem Körper. “ Auch für Frauen sammelt sich Fett mehr als bei Männern im Oberschenkelgebiet, so dass Forschungen gezeigt haben.
Der Personaltrainer Ben Lauder-Dykes, CPT, stimmt zu und fügt hinzu, dass das Verlust von Fett (im Allgemeinen) auf ein Kaloriendefizit für Gewichtsverlust zurückzuführen ist. Und wenn Sie Fett verlieren, können Sie Ihren Körper stärken und formen und Muskeln in einem bestimmten Bereich aufbauen, den Sie durch Training wünschen.
Während es also keine Verknüpfungen gibt, um nur das Oberschenkelfett zu verlieren, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um das Aufblähen und Entzündungen zu reduzieren und Ihre Beine zu straffen, während Sie überall Gewicht verlieren. Hier sind einige wichtige Gewohnheiten zu berücksichtigen.
Ihr Körperfettprozentsatz ist die Menge an Körperfett, die Sie im Vergleich zu Ihrer gesamten Körpermasse in Gang haben, erklärt Albert Matheny, RD, CSCs, Mitbegründer von Soho Strength Lab, Promix Nutrition und Arena. "Was Sie wirklich wollen, ist ein höherer Prozentsatz an magerem Muskel und [ein niedrigerer Prozentsatz des] Körperfetts", sagt er.
Es gibt intelligente Skalen, die Ihnen helfen können, diese Zahlen im Auge zu behalten, sagt er. Und obwohl sie nicht immer zu 100 Prozent genau sind, sollten sie zumindest in der Lage sein, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Sie können sich auch befassen, einen Dexa -Scan zu erhalten, der ein Bildgebungstest ist, mit dem Ihre Körperzusammensetzung in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gesundheitszentrum in Ihrer Nähe offenbart werden kann, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo Sie sich derzeit befinden. Erwägen Sie auch, mit einem Arzt oder Trainer zusammenzuarbeiten, dem Sie vertrauen, um zu besprechen, was für ein Fettanteil von Gesundheitsbehörden für Sie ist.
Matheny weist darauf hin, dass Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben die kleinen Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel zusammen mit Other arbeiten Beinmuskeln, und das ist wichtig, um Ihre Beine schön und straff zu machen. Aber er sagt, Übungen wie Adduktoren und Entführer können das „Zuckerguss auf dem Kuchen“ sein, um in diesen Bereichen einen wirklich nächsten Ton zu bekommen.
Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie eine Maschine verwenden, die speziell für diese Bereiche ausgelegt ist (Sie haben sie schon einmal gesehen - Sie verwenden sie, um die Knie hineinzuschieben und dann auszubauen, um diese Muskeln aufzubauen).
Halten Sie Ihre Schweiß -Seshes lieber näher zu Hause? Muschel- und Seitenbeinhöhen können Ihnen helfen, einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
Fügen Sie nicht nur ab und zu einen Beintag hinzu. Gehen Sie mit einer Routine ein und planen Sie.
Wählen Sie Ihre Lieblingsübungen aus jeder Gruppe aus und vervollständigen Sie jeweils acht bis 12 Wiederholungen mit maximalem Gewicht für insgesamt drei bis vier Sätze. Im Idealfall Versuchen Sie jede Woche zwei Tage lang Beintraining , Mischen von Multi-Muskelverbindungsbewegungen (denken Sie Kniebeugen und Lungen) mit gezielteren Übungen (wie Brücken und Kniesehnee Locken).
Zielen Sie auf Ihre Oberschenkel überall, indem Sie knickende Ausfallschritte, Sumo -Kniebeugen und Becherkniebeugen machen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel mit lateralen Ausfallschritten und Beinbeinseiten. und schlägt Ihre Kniesehnen mit Kreuzheben, umgekehrten Beinlöcken und Brücken mit Colls.
Das Abnehmen in Ihren Oberschenkel (und überall) erfordert Mühe aus vielen verschiedenen Bereichen. Aber Matheny sagt, dass „die Muskeln Ihrer Beine nicht so stark sind, sobald Sie zu einer bestimmten Körperzusammensetzung kommen.“ Wenn Sie hier einen echten Ton suchen, ist es wichtig, Ihre Stärke dort zu erhöhen, betont er.
Deshalb empfiehlt er, Krafttraining zu schichten und speziell ein paar schwerere hinzuzufügen Gewichte. Denken Sie:Halten Sie schwerere Hanteln, während Sie in hocken oder Kreuzheben mit etwas mehr Gewicht auf dieser Langhantel durchführen. "Um Ihre Beine zu zielen, möchten Sie wirklich Kniebeugen für Ihre inneren Oberschenkel und Kreuzheben machen", sagt er.
Salz lässt Ihren Körper überschüssiges Wasser behalten, und das führt zu, was auf Ihrem ganzen Körper, Ihren Hüften und den Oberschenkel beeinflusst wird. „Wasser folgt Salz, je mehr Sie essen, desto mehr Wasser wird gespeichert, anstatt von Ihren Nieren herauszufiltern“, sagt Moskovitz. "Durch das Zurückschneiden werden Sie fast eine sofortige Veränderung in Ihrer Fühle und der Anpassung Ihrer Kleidung bemerken."
Laut den Empfehlungen der American Heart Association benötigen die meisten Menschen 1.500 Milligramm Natrium pro Tag (die Obergrenze beträgt 2.300 Milligramm) - aber viele von uns bekommen viel mehr als das. Schneiden Sie zurück, indem Sie verarbeitete Lebensmittel wie Saucen, Konserven und Suppen einschränken, die oft mit Natrium beladen sind.
Sie haben sie in Sportgetränken gesehen, aber Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium und Kalium sind in vielen gesunden Lebensmitteln, die möglicherweise bereits in Ihrer Ernährung sind, reichlich vorhanden.
Alle von ihnen - und insbesondere Kalium - kompetieren mit Salz. „Je mehr [Elektrolyte] Sie haben, desto weniger Salz wird Ihr Körper beibehalten“, sagt Moskovitz. "Es hilft, das Flüssigkeitsausgleich stabil zu halten, sodass Ihr Körper die Wasserretention ausspült."
➡ Join wh+ Heute und erhalten Sie unbegrenzten Zugriff auf digitale Inhalte, exklusive Workouts und mehr!
Dunkle Blattgemüse, Joghurt und Bananen sind ausgezeichnete Quellen verschiedener Arten von Elektrolyten. Moskovitz sagt, dass jeder jeden Tag neun Portionen Obst und Gemüse anstreben sollte:zwei bis drei Halb-Tasse-Portionen Obst und das Rest Gemüse (eine Tasse roh oder die halbe Tasse gekocht).
Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate in Glykogen verwandelt, werden sie zusammen mit Wasser in Leber und Muskeln gelagert. Das heißt, je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Wasser speichert Ihr Körper. „Deshalb finden viele Menschen, dass sie ein paar Pfund sofort durch eine kohlenhydratarme Diät verlieren. Ein Großteil davon ist Wassergewicht “, sagt Moskovitz.
Sie schlägt vor, mindestens 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten, obwohl einige Leute je nach Größe, Gewicht und Aktivität ein bisschen mehr benötigen.
Überspringen Sie einfach keine Vollkornprodukte, da sie eine hervorragende Quelle für Füllung, herzgesunde Ballaststoffe sowie Folsäure, Eisen, Magnesium, Antioxidantien und Phytonährstoffe sind. Wenn Sie sich Ihres Carb Sweet Spot nicht sicher sind, erkundigen Sie sich bei einem Ernährungsberater.
Es scheint kontraintuitiv, aber je weniger Wasser Sie trinken, desto mehr hält Ihr Körper daran. Das Trinken von viel Wasser spült das überschüssige Salz und Flüssigkeiten, die Ihr Körper nicht benötigt, und verringern Sie das Blähungen.
Es hilft auch, Ihren Appetit einzudämmen, da Dehydration den Hunger nachahmt. Moskovitz schlägt vor, zwei bis drei Liter pro Tag zu zielen - am oberen Ende, wenn Sie trainieren oder es draußen heiß ist.
Ein paar Getränke können Ihre tägliche Einnahme eine ganze Menge Kalorien verleihen. Egal, ob Sie leichte Bier oder ein gemischtes Getränk entscheiden, sie können nach Angaben der USA leicht mindestens 100 bis 110 Kalorien pro Getränk summieren. Nationalbibliothek für Medizin .
Die Lebensmittel, die Sie im Einfluss unter dem Einfluss entscheiden, sind normalerweise auch nicht optimal. Tatsächlich eine Studie Aus dem Journal Appetit stellten fest, dass mittelschwere Trinker 24 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit, dass sie etwas Herzhafte wie salzige Pommes bestellten, was nach dem Trinken der einzige essbare Gegenstand in Ihrer örtlichen Tauchleiste sein kann. Und es ist nicht nur die Qualität der Lebensmittel, die Ihr Gewicht beeinflusst, sondern die Menge, die Sie einnehmen, insbesondere wenn Sie den Abend nicht mit einem herzhaften Essen begonnen haben.
Wenn Sie also einschränken, wie viel und wie oft Sie Alkohol konsumieren, kann dies bei den Gewichtsverlustzielen helfen, die Sie möglicherweise haben.
Aerobic Training ist eine weitere Möglichkeit, überschüssige Salz und Flüssigkeiten auszuspülen, sagt Moskowitz. Darüber hinaus ist jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, auch die beste Wahl, um Kalorien auszugeben und Körperfett zu verbrennen - einschließlich der Hüften und Oberschenkel. Je höher Ihre Kalorienverbrennung, desto größere Kaloriendefizit können Sie erzeugen und desto wahrscheinlicher ist, dass Sie Gewicht verlieren und das Fett überall reduzieren.
Denken Sie daran:Sie müssen hydratisiert bleiben. Ziel ist es, 16 bis 20 Unzen mehr Wasser pro Stunde intensiver Bewegung zu trinken und zusätzliche Lebensmittel mit Elektrolyten zu essen, wenn Sie es länger als eine Stunde im Fitnessstudio zerquetschen.
Wenn Sie täglich jedes Essen aufnehmen, das Sie essen, bleiben Sie auf dem richtigen Weg und verantwortlich, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. Moskovitz mag die App MyFitnessPal, da sie einfach zu bedienen ist und Schätzungen für die meisten Lebensmittel hat (aber auch ein einfaches altes Pen-and-Paper funktioniert gut).
Wenn Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, können Sie Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich im Voraus planen. "Das Leben steht im Weg und es ist schwierig, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Ihre Mahlzeiten geplant sind, hilft dies sicher", sagt Moskovitz.
Verpacken Sie jede Mahlzeit mit Faser und Protein, um den Gewichtsverlust zu steigern, da beide Makronährstoffe dazu beitragen, weniger Kalorien voll zu halten.
Insbesondere Protein ist wichtig, um den mageren Muskel aufzubauen, der Ihre Beine großartig aussehen lässt. Moskovitz schlägt vor, insgesamt 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe und 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag aus Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und magerem Fleisch zu versuchen.
Ja, Sie können Ihre Oberschenkel bearbeiten, um Muskeln und Stärke aufzubauen, aber Sie möchten nicht die gleichen Übungen machen. Die. Zeit.
Lauder-Dykes, ein Kraft- und Konditionstrainer und Trainer in Fhitting Room Ein hochintensives Trainingsstudio in New York City sagt, dass das Wichtigste Ihre Bewegungen aufschaltet. "Unterschiedliche Übungen können eine Muskelgruppe auf andere Weise herausfordern", sagt er.
Einige Beispiele:Fügen Sie Ihrer Routine vordere Kniebeugen hinzu und Sie zielen auf Ihre Quads ab, während hinter den Kniebeugen Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel mehr bearbeiten. Konzentrieren Sie sich auf einbeinige Bewegungen (wie Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen) und Ihre Stabilitätsmuskeln, einschließlich Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel, so, dass Sie ruhig bleiben, sagt Lauder-Dykes.
Um in kürzerer Zeit mehr für Ihr Geld zu bekommen, das Krafttraining und das Gewichtsheben mit HIIT zu kombinieren, sagt Lauder-Dykes-es wird Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu erstellen, das erforderlich ist, um Fett zu verlieren. fügt hinzu.
"Dies trägt auch dazu bei, die in Ruhe verbrannte Energie und eine bessere Leistung zu erhöhen, sodass Sie mit höheren Anstrengungen und Intensitäten eingehen können und sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können." Diese Mischung aus Stärke und Intervall führt zu einer noch höheren Kalorienverbrennung - ohne dass sie tatsächlich mehr trainieren müssen.
Stress kann dazu führen, dass Ihr Körper Hormone wie Cortisol produziert, was dazu führt sagte w. Schauen Sie, Sie können Stress nicht vollständig loswerden, aber Sie sollten Ihre eigenen persönlichen Methoden finden, um ihn zu minimieren.
Benötigen Sie ein paar Ideen? Versuchen Sie, die Zeit außerhalb der Arbeit und/oder Ihres Telefons zu planen, spazieren zu gehen, Meditation zu üben und sich selbst zu kümmern, wie Lesen, Massage zu bekommen oder mit einem Freund zu sprechen, der Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie dazu führen, dass Sie ungesunde Essensauswahl treffen, sagt Dr. Fitch, der empfiehlt, mindestens siebeneinhalb Stunden pro Nacht zu haben. "Wenn Sie nicht gut schlafen, erhöhen Sie Ihren Appetit. Am nächsten Tag sind Sie hungriger und normalerweise für Kohlenhydrate und Fett", sagte sie zuvor zu WH. "Wenn Sie müde sind, möchte Ihr Körper verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker essen, um wach zu bleiben."
Wenn Sie jede Nacht einen vollen Schlafzyklus durchlaufen, fördert auch die Verbrennung von Kalorien (Win!). "REM Sleep brennt viele Kalorien", sagt Dr. Fitch. "Wenn Sie nicht gut schlafen, speichern Sie mehr Energie als Fett, wenn Sie mehr Insulinresistent werden, und diese höheren Insulinspiegel fördern die Fettspeicherung." Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können Sie diese Tipps helfen.