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Ihre beste Körper überhaupt Workout: Verlieren Sie 10, 15, 20 Pounds

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  • Jay Sullivan
    wie der Plan Works

    Folgen Sie dem Trainingsplan (plus Get Ihre beste Körper überhaupt Diät) 10 Pfund in einem Monat fallen zu lassen; bleiben sie dabei auf dem Abnehmen zu halten. Wir haben es einfach gemacht, indem sie zwei Langstreckengewichtsverlust Ziele zu erreichen, auch zusätzliche Monate des Fortschritts steigernden Anpassungen. "Das Geheimnis ist Schalt Dinge", sagt Joe Masiello, Mitinhaber der Fokus Integrated Fitness in New York City, der den Plan für Fitness erstellt. "Sie werden abwechselnd schnell unter den Oberkörper, Kern und unteren Körperformung Übungen, um Ihre Herzfrequenz auf Touren zu halten, so dass Sie mehr Kalorien zu verbrennen. Sie könnten auch von stationären Cardio-Training zu rascheren diejenigen hin und her gehe."

    Teil 1: Toning Übungen diese Tonung Schaltung nonstop Einloggen (bis zu dreimal) zweimal pro Woche

    Was Sie brauchen:.
    eine Reihe von 3- bis 8-Pfund-Hanteln, ein Stuhl, ein Gymnastikball

    Teil 2: Cardio-Workout
    die drei Cardio-Sessions auf Schlitten 10 jede Woche 10 bis 12 Pfund gefunden Sie verlieren in einem Monat.

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  • Jay Sullivan
    Reichweite und Presseservice

    Ziele: Schultern, Arme, Bauch und Beine


  • Holding a in der linken Hand Hantel, stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, dann das linke Bein hinter sich bringen. Erleichtern Sie es: rechtes Bein anheben statt; dies hilft Ihnen, eine bessere Balance.
  • rechte Knie 90 Grad Biegen, linke Hand vor dem rechten Schienbein zu erreichen, als wolle er Hantel zu berühren Boden.
  • Zurück zur einbeinige Position stehen, bringen linke Hand auf die linke Schulter, dann Kopf drücken Gewicht, Palm nach vorne.
  • Geringeres Gewicht an Schulter und wiederholen Beinverlängerung und Arm zu erreichen.
  • Sie 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
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  • Jay Sullivan
    Stuhl Vogel Hunde-

    Ziel: Abs


  • am Rand der Stuhl sitzen und legen Sie die Hände neben bis zu den Hüften, Handflächen flach auf dem Sitz, die Finger zeigen nach vorn.
  • Zoll nach vorn vom Sitz, so dass Sie direkt vor dem Stuhl mit Handflächen flach auf dem Sitz hinter Ihnen für die Unterstützung hocken.
  • Verbleibende in unterstützt Hocke durchgehend erweitern das rechte Bein und den linken Arm direkt nach vorne, so dass sie parallel zum Boden sind. Erleichtern Sie es:.. Halten Sie das rechte Knie gebeugt, wie Sie das rechte Bein heben
  • Halten Sie für 1 bis 3 zählt, kehrt dann zu unterstützten Hocke

    Do 8 bis 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
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  • Jay Sullivan
    Brücke Press Plus

    Ziele: Brust, Arme, Bauch und Po


  • Holding a in jeder Hand Hantel, liegen dem Gesicht nach oben auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen flach und biegen Ellenbogen 90 Grad, so dass die Unterarme zu Boden senkrecht sind mit Palmen einander gegenüber.
  • Lift Hüften vom Boden, eine gerade Linie von Bildung Knie an Schultern und Brückenposition in ganz halten.
  • Drücken Sie Hanteln direkt über der Brust, die Handflächen einander zugewandt sind.
  • immer noch die Oberarme zu halten, beugen Winkel 90 Grad Hanteln in Richtung Boden zu senken.
  • Arme in Richtung Decke verlängern, dann unteren Ellbogen zu Boden zu beginnen zurückzukehren.
  • Sie 12 Wiederholungen.
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  • Jay Sullivan
    Tot Bug mit Kugel

    Ziel: Abs


  • auf Boden liegen faceup mit gebeugten Knien, Füße flach, ein Gymnastikball vor der Brust.
  • Heben Beine, Knie gebeugt 90 Grad, so dass shins parallel zum Boden sind, und die Kugel mit den Händen (Armen verlängert) und Knien durch Drücken in sie aussetzen.
  • Gleichzeitig unteren rechten Arm direkt hinter dem Kopf und nach vorne das linke Bein erstrecken, so dass beide ein paar Zoll vom Boden schweben.
  • Bringen Sie den rechten Arm und das linke Knie Ball wieder zu berühren.
  • 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
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  • Jay Sullivan
    Kugelwand Halten

    Ziele: Oberer Rücken, Schultern und abs


  • Halten Stabilität Kugel mit beiden Händen, stehen mit dem Rücken zur Wand, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Position Ball gegen die Wand ein paar Meter über der rechten Schulter und mit rechten Arm über den Kopf verlängert, drücken Sie wieder von der rechten Hand in die Mitte der Kugel zu halten es fest. (Ständer weit genug vor der Wand, so dass Wirbelsäule mit Rand Ball bündig ist.)
  • anheben rechten Fuß Boden ein paar Zoll und Ball für 30 bis 45 Sekunden in Position zu halten.
  • Seiten wechseln; wiederholen

    Monat. 2:
    Biegen Knie leicht und eine halbe Hocke Position zu halten, wie Sie Ball in die Wand drücken Monat. 3:
    Pflegen Sie eine volle Hocke wie Sie Ball drücken.

    Trainer Tipp
    je größer die Stabilität Ball, desto intensiver ist die Bewegung.
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  • Jay Sullivan
    Frog Squat

    Ziele: Brust, Po und Beine


  • Die Füße stehen Schulter- breit auseinander, die eine einzelne Hantel vor der Brust mit beiden Händen, die Ellbogen angewinkelt und Palmen in Enden der Hantel drücken.
  • Lower in die Hocke so nah an Boden, wie Sie bequem können, drücken die Ellbogen innerhalb der Knie . Wird es dadurch leichter: Squat mit gebeugten Knien 90 Grad - nicht weniger
  • Hüften anheben, so dass die Beine fast vollständig ausgefahren sind, nach vorne an der Taille verbiegt, so dass die Ellbogen auf die Knie und Oberkörper bleibt in versteckt Position geklebt bleiben <.. br>
  • Zurück zu niedrig Hocke.
  • Sie 20 Wiederholungen.
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  • Jay Sullivan
    Ihr Name Plank

    Ziele schreiben: Abs und obliques


  • knien auf dem Boden vor Stabilität Ball und legen Sie die Ellbogen auf seine Mitte, umklammern die Hände.
  • Gehen die Füße nach hinten, bis die Beine vollständig gestreckt sind und Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
  • Bauchmuskeln angespannt und Hüften Niveau zu halten verwenden Sie die Ellbogen Buchstaben Ihres Vor- und Nachnamen zu verfolgen, so dass Ball leicht von Seite zu bewegen, auf die Seite (Ziel für etwa 30 bis 45 Sekunden zu halten).
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  • Jay Sullivan
    Gimme a Y! Gib mir ein T!

    Ziele: Schultern, oberer Rücken, Bauch, Po und Beine


  • Mit einer Hantel in jeder Hand, stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Knie beugen in einem halben Hocke leicht zu senken, nach vorne an den Hüften Anlenkung so dass wieder zu Boden ist nahezu parallel
  • Extend Arme in Richtung Boden, die Handflächen einander gegenüber, so dass Hanteln in der Nähe von Knie schweben. dies ist Startposition.
  • Heben Sie die Arme nach oben und diagonal Kopf eine Y-Form zu bilden, die Handflächen nach oben weisend
  • Unterarme zu starten. tun 8 bis 10 Wiederholungen.
  • Von Startposition (Hanteln in Richtung Boden), heben die Arme direkt aus zu den Seiten auf Schulterhöhe, nach oben zu Palmen eine T-Form bilden. Erleichtern Sie es: Ist die T ohne Hanteln
  • Unterarme zu beginnen;. tun 8 bis 10 Wiederholungen.
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  • Shut
    Cardio Workout: Der Quickie

    für dieses Training von Deekron, der FITNESS DJ die freie Playlist Download |

    Ihr Ziel: Holen Sie sich in drei Cardio-Training pro Woche, zwischen einem stabilen 30-minütigen Sitzung abwechselnd (machen Sie Ihre fave Klasse, eine klare-your-head Jog - Sie nennen es) und eine der Geschwindigkeit-it-up-Routinen unten. "Wie bei einem Auto, Sie wollen den Motor nicht immer zur Pistole", sagt Masiello, der für Sie seine meisten begeisternde Intervall Optionen ausgewählt. "Die Intervalle sind für jede Menge Kalorien zu verbrennen, aber Ihr Körper braucht auch eine Dosis von weniger intensiven Aerobic." Der beste Teil? Die Intervallfolgen sind einfach zu merken, auch ohne diese Spickzettel.

    Insgesamt benötigte Zeit: 16 (Fortgeschrittene) bis 29 (Anfänger) Minuten

    Es ist einfach: Beschleunigen Sie die Anzahl der Sekunden für die Ebene aufgelistet, gehen dann in einem einfachen Schritt für eine Minute oder zwei zu erholen. Wiederholen 8-mal für eine komplette Herz-Sitzung

    Warm up für 5 Minuten: 3 Min. Licht Spaziergang oder joggen & gt; 30 Sekunden bei Hälfte Aufwand & gt; 30 Sekunden Licht Spaziergang oder joggen & gt; 30 Sekunden bei 75 Prozent der maximalen Anstrengung & gt; 30 Sekunden Licht Spaziergang oder joggen

    Wählen Sie eine der Ebenen unterhalb und wiederholen Sie 8 Mal die Sitzung zu beenden.
    Ebene Sprint Recovery-Anfänger 60-Sekunden-Jog-120-Sekunden laufen Intermediate 30-Sekunden-Sprint 60- bis 90-Sekunden zu Fuß erweiterte 20-Sekunden-all-out

    60-Sekunden zu Fuß

    Monat 2: Wiederholen Sie Zyklus 10 times.Month 3: Wiederholen Sie Zyklus 10-mal und schneiden Recovery 10 bis 20 Sekunden

    Trainertippwenn Sie verwenden ein Laufband, gibt es eine Verzögerung von 5 bis 10 Sekunden, dass sie den Gürtel nimmt zu erreichen. Ihre Zielgeschwindigkeit. So ist die Sprintzeit beginnt, wenn das Band tatsächlich Ihre ausgewählten Meilen pro Stunde trifft, und die Erholung beginnt, sobald sich das Band kehrt zu einem Spaziergang Geschwindigkeit

    Download von iTunes hier -. Und drücken Sie "Abonnieren", um mehr Mischungen aus Deekron bekommen!

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  • Shut
    Cardio Workout: Der Countdown

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    Insgesamt benötigte Zeit: 35 Minuten

    Haben die Geschwindigkeit platzt hier am schnellsten Schritt können Sie sicher halten (Power-Walking, laufen, Radfahren, die elliptische oder stairclimber verwendet wird) für die gegebene Dauer. Explosion Dann mit kurzen, all-out Sprints aus.

    Warm 5 Minuten.
    Ebene Sprint Recovery-Anfänger 60-Sekunden-Jog-120-Sekunden laufen Intermediate 30-Sekunden-Sprint 60- bis 90-Sekunden zu Fuß Erweiterte 20-Sekunden-all-out

    60-Sekunden zu Fuß

    Cool für 4 Minuten nach unten

    Monat. 2: Machen sie Ihre Geschwindigkeit ein wenig schneller platzt, als sie im Monat 1.Month waren 3: Machen Sie Ihre Geschwindigkeit ein wenig schneller platzt, als sie im Monat 2.

    Trainer tipBecause die höchste Intensität Intervalle sind gegen Ende des Trainings waren, wenn man die Energie ausgeht, versuchen Sie nicht, Ihre max Sprint in der "blast off!" Portion. Stattdessen diese Sprints mit einem schwungvollen Tempo ersetzen

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  • Shut
    Cardio Workout: Die Reverse

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    Insgesamt benötigte Zeit: 34 Minuten

    Starten Sie schneller als normal (Strom, -lauf, Zyklus, verwenden Sie die elliptische oder Treppensteiger bei einem anspruchsvollen Niveau) und verlangsamen alle 3 Minuten, bis Sie ein leichtes Tempo getroffen. Die Intensitätsstufen aufgeführt sind auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 das Lounging und 10 ist ein all-out Sprint; eine 8,5, zum Beispiel 85 Prozent Ihrer maximalen Aufwand. Der Schlüssel ist Ihr Ausgangsgeschwindigkeit zu finden. Wenn Sie zu schnell starten und müde zu bekommen, sich zu erholen verlangsamen, dann abholen, wo Sie aufgehört haben, wenn Sie fertig.

    Warm up für 5 Minuten.
    Intensitätsstufe (auf einer Skala von 1 bis 10 Time) 8,5 3 Minuten 8 3 Minuten 7,5 3 Minuten 7 3 Minuten 6,5 3 Minuten 6 3 Minuten 5,5 3 Minuten 5 3 Minuten

    5 Minuten abkühlen down

    Monat. 2: Steigern Sie Ihren Startgeschwindigkeit von Monat 1.Month 3: Ihre Startgeschwindigkeit von Monat 2.
    erhöhen

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