Was haben Sie zu verlieren? Ein 8-Step Weight-Loss Plan

Michelle, vor

Michelle, nach

Mary, vor

Mary, nach

anpassen und Justieren

Sie sprachen, hörten wir. Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen, über das Lesen, wie die letzten fünf Pfund fallen ist wie die Ehe Beratung bekommen, wenn Sie Single sind: Es gilt einfach nicht. Folgen Sie typische Diät Regeln und Sie können ein paar Pfunde schnell Schuppen, aber Sie werden bis verschroben und hungrig zu beenden. "Zu viel, zu schnell zu tun versuchen, ist nicht garantiert zu arbeiten. Sie frustriert werden, Burn out, und gleich wieder da, wo Sie begonnen", sagt Martha Beck, PhD, Oprahs Life-Coach und Autor von The Four Day gewinnen Sie
. Stattdessen hat sich der Ansatz auf diesen Seiten wurden konzipiert, dass Sie verlieren mindestens 30 Pfund in einer gesunden, vernünftigen Art und Weise zu helfen,

Schritt 1:. Anpassen und einstellen

eine Menge von Pfund Notwasserung ist als viel ein emotionaler Prozess als physische. Sie erhalten eine psychologische Grundlage für den Erfolg zu legen müssen, bevor Sie Ihr Verhalten zu ändern versuchen, sagen Experten. "Wie Sie Ihre Gedanken gewöhnt, und keine Angst vor, ein neues Verhalten ist der Schlüssel", sagt Robert Maurer, PhD, ein Psychologe und Autor von Ein kleiner Schritt Your Life
ändern. Hier ist, wie Sie Ihren Kopf in das Spiel zu bekommen.

ein neues BFF finden. Für viele von uns, das Essen ist ein Freund - es ist, was wir wenden, wenn wir einsam oder verärgert. Hör auf zu denken an, dass es so und "lassen Sie sich für den Verlust zu trauern", sagt Lyssa Menard, PhD, ein Psychologe in Chicago. Sie schlägt vor, einen Ersatz zu finden, die Ihre Hände beschäftigt, wie Stricken oder Buchungseinträge auf einem Gewichtsverlust Message Board hält. "Es sollte etwas sein, dass Sie ein gutes Gefühl macht," erklärt sie.

Schneiden Sie sich ein wenig Spielraum. "Denken Sie 80 Prozent, nicht zu 100 Prozent", sagt Menard. Mit anderen Worten, die Tatsache akzeptieren, dass Sie müssen nicht perfekt sein. Ändern Sie Ihre Muster 80 Prozent der Zeit ist viel besser als nur gelegentlich perfekt zu sein

Förderung sozialer Wandel

Schritt 2:. Förderung sozialer Wandel

Die Happy Hour, Nacht der Mädchen heraus, Büro Leckereien ... Essen ist ein großer Teil unseres gesellschaftlichen Lebens. Bleiben auf dem richtigen Weg, ermöglichen Ihrem lugt für die Schalter Sie sind dabei zu machen.

"haben eine schwere Herz-zu-Herz mit Freunden und Familie, bevor Sie beginnen, und spezifisch sein über das, was Sie brauchen ", sagt Tara Gidus, RD, ein Ernährungswissenschaftler in Orlando und ein Sprecher der American Dietetic Association. "Zum Beispiel, sagen Sie nicht, dass Sie Schokolade als Geschenke zu geben." Bei der Arbeit, fragen Sie Kollegen eine Out-of-the Art und Weise Platz für Süßigkeiten, Kekse und andere Leckereien verlockend zu bezeichnen, anstatt sie in Bereichen, setzen Sie nicht vermeiden können.

"die Art und Weise mischen bis Sie haben Spaß, sagt: "Bonnie Taub-Dix, RD, Sprecher ein Ernährungswissenschaftler in New York City und ein ADA. Stattdessen Happy Hour von Freitag-Nacht, nehmen Sie eine Tennisstunde mit Ihren Kumpels.

Seien Sie schlauer Essen. Abendessen in Ihrem Lieblingsrestaurant? Tue es! Aber wählen Sie sorgfältig Ihre Nahrung. "Eine Vorspeise Split oder eine Vorspeise bestellen und einen Salat als Essen", sagt Taub-Dix

Ernähren Sie sich gesund

Schritt 3:. Ernähren Sie sich gesund

Wir reden hier nicht über eine Lebensdauer von Sellerie-Sticks. Nur ein paar einfache Änderungen an Ihrer Einkaufen und Kochen Routinen kann ein langer Weg zu gehen. Versuchen Sie diese:

Erstellen Sie eine Liste, bevor Sie in den Supermarkt fahren. Eine neue Studie fand, dass das Schreiben Sie, was Sie kaufen möchten macht Sie weniger wahrscheinlich Ihren Warenkorb mit den Dingen zu laden Sie nicht wirklich brauchen, wie Kartoffelchips.

Tweak Ihr Abendessen Routine. Auf Lager Sie Ihre Küche mit frischen und gefrorenen Gemüse, vorgekochten Huhn, Vollkorn-Nudeln, fettarmen Käse, Obst und Kräuter für den Geschmack, sagt Taub-Dix. Sie werden zusammen ein gesundes Abendessen zu ziehen Lage schneller als Domino liefern kann.

Verwalten Sie Ihre Knabbereien. Carry vorportionierte Snacks in der Tasche, wie 1-Unzen-Pakete von Nüssen oder String-Käse, Mini-Fruchtbecher in natürlichen Saft, 100-Kalorien-Packs von Cookies oder Protein-Riegel.

Schreiben Sie Ihr Weg zum Erfolg

Schritt 4: schreiben Sie Ihr Weg zum Erfolg

wir wissen, wir wissen, haben Sie es schon gehört. Aber wenn es um Ihren Lebensstil ändern kommt, ist ein Lebensmittel Zeitschrift so grundlegend wie die schwarzen Hosen in Ihrem Kleiderschrank. "Ich habe immer ein Tagebuch empfehlen", sagt Gidus, wer es ist der Schlüssel zum Verständnis glaubt, was Sie essen und warum.

Beginnen Sie mit einer Zeitschrift für mindestens eine Woche zu halten. Drucken Sie unsere Online-Ernährungs-Tagebuch hier:

tägliche Nahrung Tagebuch

Wenn Sie es jede Nacht ausfüllen, machen die Erfahrung, so entspannend und angenehm wie möglich: Licht eine Duftkerze, sip eine Tasse grüner Tee, einige weiche Musik spielen

sollte Jeder Eintrag enthalten:.

, um die Zeit, die Sie

aß, was man hatte, und wie viel

, wo Sie aßen

, die Sie mit

waren, wie Sie zu der Zeit das Gefühl wurden (betonte, einsam, gelangweilt, feierliches, etc.)

wie Sie sich gefühlt danach, körperlich und emotional (gefüllte, schuldig, zufrieden, etc.)

Am Ende der Woche, lesen Sie Ihre Zeitschrift. Sie können feststellen, überraschende Muster, wie, dass Sie mehr essen, wenn Sie mit bestimmten Freunden unterwegs sind oder dass Sie für knusprige Lebensmittel erreichen, wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind.

Do the Math

Schritt 5: sind die Mathematik

Es ist Zeit, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie sollten, um zu essen, Ihr Gewicht Ziel zu erreichen. Sobald Sie diese magische Zahl kennen, können Sie das Essen Plan wählen, die die Bedürfnisse Ihres Körpers am besten geeignet ist

Ihr Gewichtsverlust Gleichung:.

655 + (4,4 mal Ihr Zielgewicht in Pfund) + (4,6 mal Ihre Körpergröße in cm) - (4,7-mal Ihr Alter in Jahren) = Basis Kalorien

diese Zahl multiplizieren mit: 1.2, wenn Sie wenig oder gar keine exercise1.3, wenn man etwas aktiv sind

das Ganze ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag, um es Ihr Ziel, Gewicht zu erreichen und zu halten essen sollte.

Ihr BMI mit FitnessMagazine.com BMI-Rechner prüfen

Kalorienbedarf Rechner

Finden Sie Ihre Zone

Schritt 6: Ihre Zone
Finden

okay, jetzt wissen Sie, Ihre Nummer, aber was bedeutet das Heck ein gesundes 1600 - oder 1.800-Kalorien-pro-Tag-Diät-Plan tatsächlich aussehen? Unsere praktische Übersicht, hier, sagt Ihnen genau, wie viele Portionen Sie täglich von Eiweiß benötigen, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreide, und gibt Ihnen eine Reihe von Kalorien für jeden. (Wenn Sie wie die meisten von uns sind, werden Sie zu dem höheren Ende von einigen der Nahrungsmittelgruppen gravitieren - Körner, sagen -. Und mit dem unteren Ende der anderen, was bedeutet, dass Ihre Kalorienzahl wird sogar aus über den Tag)

um diese neue Art des Essens ... beginnen

Vergleichen Sie die Lebensmittel Zeitschrift und Ihre ideale Kalorien Plan, unten, dann schreiben Sie eine Liste der Änderungen nach unten Sie brauchen machen.

Die Arbeit an einer Sache zu einer Zeit. "Ihr Gehirn sucht nach Konsistenz. Große Veränderungen Angst Mechanismus auslösen, dass Sie sie, um zu versuchen Aufforderungen zu vermeiden", sagt Maurer.

Üben Sie die Vier-Tage-Strategie. "Konzentrieren Sie sich auf, dass eine Änderung etwa vier Tage, dann eine andere holen", sagt Beck. Nach ihrer Forschung, vier Tagen Erfolg und Belohnung am Ende - wie ein paar neue Songs für den iPod - erzeugt einen Schneeballeffekt, der langfristige Erfolg führen kann

Bewegen Sie sich <. br>

Schritt 7: bewegen Sie sich

Regelmäßige Aktivität verbrennt Kalorien, baut Muskeln, das Risiko von Krankheit reduziert, und schärft Ihren Verstand, sagt Pamela Peeke, MD, assistant Professor für Medizin an der Universität Maryland und Autor von Fit
zu leben.

Bewegen Sie den ganzen Tag mehr lange. Machen Sie einen Spaziergang um den Block. Bei der Arbeit, anstatt E-Mail zu senden, aufstehen und Ihre Kollegen zu besuchen.

Erstellen Sie bis zu 10.000 Schritte pro Tag. Um zu beginnen, tragen Sie einen Schrittzähler und herauszufinden, wie viele tägliche Schritte, die Sie normalerweise nehmen. Dann fügen Sie alle paar Tage, 500 zusätzliche Schritte, bis Sie 10.000 erreichen.

Versuchen Sie, mehr herausfordernde Tätigkeiten, sobald Sie Ihr Fitness-Level erhöht haben. Um Tipps und treffen sich mit anderen Frauen wie Ihnen, unsere Message Boards verbinden

Feiern Sie Ihren Erfolg jeden Tag

Schritt 8:. Feiern Sie Ihren Erfolg jeden Tag
< p> legen Sie Ihr Leben nicht in der Warteschleife, bis Sie Ihr Gewicht Ziel getroffen.

"Seien Sie nett zu sich selbst", sagt Beck. Um halten die Motivation hoch, geben Sie sich Geschenke Ihren Fortschritt zu markieren -. Einen neuen Haarschnitt, eine Pediküre

Bleiben Sie positiv. Verlorene zwei Pfund statt fünf? Fühlen Sie sich gut über das, was Sie erreicht haben eher als sich auf, was Sie tat es nicht. "Mögen warten, um sich nicht, bis Sie dünn sind", sagt Maurer. "Wie wer bist du jetzt."

Daily Intake Kalorietabelle

Kalorienziel- pro Tag
VegetablesFruitGrainsDairy Protein Fett

Insgesamt

Kalorien

1500 -1600
3 serv. pro Tag = 75 CAL3 serv. pro Tag = 180-300 cal5 serv. pro Tag = 300-500 CAL3 serv. pro Tag = 240-360 cal2 serv. pro Tag = 160-240 cal

3 serv. pro Tag = 300 cal

1,255-1,775

avg 1515
1,8004 serv. pro Tag = 100 CAL4 serv. pro Tag = 240-340 CAL6 serv. pro Tag = 300-600 CAL3 serv. pro Tag = 240-360 cal2 serv. pro Tag = 160-240 cal

4 serv. pro Tag = 400 cal

1,440-2,100

avg 1.770
2,0005 serv. pro Tag = 125 cal5 serv. pro Tag = 300-500 cal7 serv. pro Tag = 420-700 CAL3 serv. pro Tag = 240-360 cal2 serv. pro Tag = 160-240 cal

5 serv. pro Tag = 500 cal

1,745-2,425

avg 2085

Wirkliche Frauen Erfolgsgeschichten

"dünn zu sein, ist süßer als ein Lebensmittel könnte schmecken ich liebe das neue mich." - Michelle Friedson, 27, New York City, etwa 100 Pfund verloren und hat es seit mehr als zwei Jahren

"Freunde gehalten off sagen sie mir, ich sehe 10 Jahre jünger Mein Cholesterin dramatisch gesunken ich fühle mich großartig. "-.! Mary Sorlie, 48, Bismarck, North Dakota, verlor 30 Pfund und hat es weg für ein Jahr
gehalten

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sie haben es geschafft!

das ursprünglich im Fitness-Magazin veröffentlicht, im Juni 2007.