Kalorienzahlen sind wahrscheinlich das erste, was Sie sehen, wenn Sie sich ein Etikett mit Nährwertangaben ansehen. Jedoch, um ein Produkt oder eine Mahlzeit besser zu verstehen, Es ist auch hilfreich, sich Makronährstoffe anzusehen.
Nahrung liefert Energie in Form von Kalorien (die eigentlich Kilokalorien genannt werden). Alle Lebensmittel liefern Kalorien, ob sie ein Nährwertkennzeichen haben oder nicht – und alle Lebensmittel haben Makros, auch.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind definiert als Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, die Ihre Ernährung in großen Mengen benötigt. (Mikronährstoffe, im Gegensatz, sind Stoffe, die in viel geringeren Mengen benötigt werden, wie Vitamine, Mineralien, und Elektrolyte.) Die drei Makronährstoffe, die der Mensch zum Überleben und Gedeihen braucht, sind Kohlenhydrate, Proteine, und Fette – du brauchst alle drei, zumindest in gewisser Weise.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern uns schnelle Energie, besonders während des Trainings und wenn wir zwischendurch hungrig werden. Wenn wir Kohlenhydrate essen, sie werden in unserem Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt und entweder sofort verwendet oder als Glykogen für die spätere Verwendung gespeichert.
Kohlenhydrate fördern auch die Verdauungsgesundheit, da kohlenhydratreiche Lebensmittel oft mit Ballaststoffen gefüllt sind. Einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Getreide, Kartoffeln, Früchte, Milch, und Joghurt. Andere Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen, Nüsse, und Samen enthalten auch Kohlenhydrate, aber nicht so viele wie stärkehaltige Lebensmittel.
Proteine
Proteine sind die Bausteine vieler Strukturen in unserem Körper. Das Protein, das wir mit unserer Nahrung aufnehmen, hilft uns beim Wachsen, Muskeln aufbauen, Verletzungen reparieren, Hormone und Enzyme produzieren, und Krankheiten bekämpfen, unter anderen Funktionen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Käse, Sojaprodukte, und etwas Stärke und Gemüse.
Fette
Schließlich, Fette sind für fast alle unsere Körperprozesse unerlässlich. Nahrungsfett wird benötigt, damit unser Körper alle fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E, und K) wir konsumieren. Fett ist auch wichtig für die Isolierung bei kaltem Wetter und ermöglicht es uns, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen. Plus, ein gewisses Maß an Körperfett dient Ausdauersportlern als hilfreiche Energiereserve.
Kalorien in Makros
Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm.
Kalorien in Makronährstoffen
Alkohol, wenn auch nicht einer der überlebensnotwendigen Makronährstoffe, liefert auch Kalorien. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien.
Das beste Makroverhältnis
Die Ernährungsempfehlungen des Bundes legen nahe, dass 45 bis 65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. 25 bis 35 % der täglichen Kalorien stammen aus gesunden Fetten, und dass der Rest von Proteinen stammt.
Diese Empfehlungen basieren auf der Tatsache, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle des Körpers und der einfachste Weg für den Körper sind, Nahrung in Energie umzuwandeln (im Vergleich zu Proteinen und Fetten). Die Fettempfehlung ergibt sich aus den essentiellen Regulationseigenschaften von Nahrungsfetten.
Jedoch, jeder Mensch ist anders. Viele Menschen leben von einer kohlenhydratarmen Ernährung, während andere das Gefühl haben, dass sie mehr Kohlenhydrate brauchen, um zu funktionieren. Ähnlich, manche Menschen können mit einer proteinreichen Diät gut zurechtkommen, und andere könnten durch zu viel Protein eine Magenverstimmung bekommen.
Die Bestimmung Ihres Makronährstoffverhältnisses hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. und wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen.
Bitte beachten Sie, dass die folgenden Bereiche Verallgemeinerungen sind. Bestimmte Makro-Tracker variieren in Bezug auf den von ihnen empfohlenen Makro-Anteil, je nach der bestimmten Diät, die befolgt wird.
Makros zur Gewichtsreduktion
Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis zur Gewichtsreduktion oder Fettreduktion ist:
Makros für den Muskelaufbau
Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis für den Muskelaufbau oder die Gewichtszunahme ist:
Makros für die Wartung
Um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu erhalten, ein gutes Makronährstoffverhältnis ist:
Denken Sie daran, dass Makronährstoffverhältnisse zwar hilfreich sein können, Das Erreichen gewichtsbezogener Gesundheitsziele hängt wirklich von der Energiebilanz ab. Das ist, Sie können sehen, welche Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Solange Sie ein Kaloriendefizit haben, Sie werden abnehmen; solange du einen Überschuss hast, du wirst zunehmen.
Berechnung
Die obigen Informationen geben uns Makroverhältnisse in Prozent der Gesamtkalorien. Jedoch, Nährwertangaben werden uns in Gramm, Daher möchten wir herausfinden, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs an einem Tag zu sich genommen werden müssen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihr Makroverhältnis zu berechnen. Eine Möglichkeit, die möglicherweise schwieriger ist, ist die Verwendung einer Gleichung.
Jetzt wissen Sie, wie viele Kalorien Sie von jedem Lebensmittel pro Tag bekommen würden, basierend auf dem obigen Beispiel. In tatsächlichen Gramm, Wir haben bereits festgestellt, dass jedes Makro eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm bietet:4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Protein, und 9 Kalorien pro Gramm Fett.
Da Sie jetzt die Kalorienmenge haben, Alles, was Sie tun müssen, ist, die Kalorienzahl durch die jeweilige Grammzahl jedes Makros zu dividieren.
Basierend auf dem obigen Beispiel, das bedeutet 250 Gramm Kohlenhydrate (1, 000 geteilt durch 4), 125 Gramm Protein (500 geteilt durch 4), und 56 Gramm Fett (500 geteilt durch 9).
Glücklicherweise, das musst du nicht alleine machen. Das Web beherbergt viele Makro-Rechner, die dies für Sie tun.
Die besten Makro-Rechner
Gesunder Esser
Der Makrorechner von Healthy Eater ist ziemlich einfach. Es berechnet Ihr Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Höhe, Last, und Aktivitätsgrad. Es gibt Ihnen die Möglichkeit zu berechnen, ob Sie abnehmen möchten, 10% Körperfett verlieren, pflegen, oder zunehmen.
Mit diesem Makrorechner Sie können Ihr Verhältnis in Bezug auf den ganzen Tag (drei Mahlzeiten, vier Mahlzeiten, oder fünf Mahlzeiten).
Kostenlos
Muskel fürs Leben
Der Muscle for Life-Makrorechner ist viel detaillierter. Es fragt nach deinem Gewicht, Ihr Körperfettanteil, und Ihr Aktivitätslevel. Unter Verwendung dieser Faktoren, es bestimmt Ihre fettfreie Körpermasse (LBM), Grundumsatz (BMR), und täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE).
Mit diesem Rechner können Sie auch auswählen, ob Sie gewinnen möchten, pflegen, oder abnehmen, und es füllt sich dann automatisch, ob Sie ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss benötigen. Mit den Schiebereglern unten können Sie Ihr Verhältnis anpassen.
Tipp:Der Makro-Rechner von Legion Athletics ist genau der gleiche wie der Muscle for Life-Rechner.
Kostenlos
Katy Hearn
Der Makro-Rechner von Katy Hearn ist super einfach. Es fragt nach deinem Alter, Geschlecht, Höhe, Last, und Aktivitätsgrad. Es gibt Ihnen "Recomp" als Zieloption. Recomp bezieht sich auf die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung oder die Erhöhung der fettfreien Körpermasse bei gleichzeitiger Verringerung der Fettmasse.
Kostenlos
Freidiät
Der Freediät-Makrorechner ist nützlich, wenn Sie nur eine Aufschlüsselung einer bestimmten Kalorienzahl benötigen. Es ist nicht personalisiert und fragt nicht nach den Variablen, die benötigt werden, um die Anzahl der benötigten Kalorien oder Makros zu berechnen. Das gesagt, Es ist eine großartige Option, wenn Sie bereits wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen.
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IIFYM
IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“. Dies ist eine Phrase, die von der Makro-Tracking-Community verwendet wird, um sich auf passende Lebensmittel in ihrer Ernährung zu beziehen.
Dieser Rechner gibt Ihnen einen Schritt-für-Schritt-Prozess, um Ihre Makros zu berechnen, und es sammelt Ihre Informationen mit Eingabeaufforderungen. Es gibt auch Denkanstöße. Zum Beispiel, wenn Sie ihm sagen, dass Sie abnehmen möchten, Es wird gefragt, wie schnell Sie das Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie die „schnelle und aggressive Option“ wählen, “ weist der Rechner darauf hin, dass diese Abnehmmethode oft mit erhöhter Launenhaftigkeit und Heißhunger einhergeht.
Der IIFYM-Rechner geht weiter als die anderen, indem er fragt, wie aktiv Sie bei der Arbeit sind und wie viel Bewegung Sie bekommen. Dies ist wichtig, denn je mehr Informationen in Ihre Berechnung eingehen, desto genauer wird Ihr Verhältnis sein. Dieser Rechner fragt auch nach Ihrer aktuellen Ernährung, einige medizinische Bedingungen, und Heißhunger.
Preis:Sie müssen Ihre E-Mail-Adresse angeben, um diesen Rechner zu verwenden
So verfolgen Sie
Sie haben also Ihre Makros berechnet. Was jetzt? "Makros verfolgen" bezieht sich auf den Vorgang, bei dem alle Makros in Ihrem Essen über den Tag hinweg addiert werden, um sicherzustellen, dass Sie gemäß Ihrem Verhältnis essen. Es ist wie ein Ernährungstagebuch auf einer höheren Ebene. Wenn das für Sie etwas (oder ernsthaft) einschüchternd klingt, Das liegt daran, dass es sein könnte, wenn Sie es alleine tun würden.
Glücklicherweise, Ihnen stehen viele digitale Makro-Tracker zur Verfügung, also ärgere dich nicht! Sie müssen nicht jedes Gramm Kohlenhydrate manuell addieren, Protein, und Fett isst du. Die Technologie hat den Prozess viel einfacher gemacht.
Die besten Makro-Tracker
Genau wie Makrorechner, das Internet bietet unzählige Möglichkeiten, Makros zu verfolgen. Viele von ihnen sind ähnlich oder sogar fast identisch. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung einiger der besten Makro-Tracker.
MyFitnessPal
Die kostenlose Version von MyFitnessPal bietet Ihnen eine schöne Tortendiagramm-Aufschlüsselung Ihrer Makros. Damit können Sie sehen, ob Sie Ihre Prozentsätze erreichen. Um mit der Verfolgung Ihrer Makros in MFP zu beginnen, Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Kalorien und Ihr Makroverhältnis einzustellen. Sobald Sie mit der Protokollierung von Lebensmitteln beginnen, Ihr Kreisdiagramm wird automatisch aktualisiert.
Um mehr Feedback zu Makros zu erhalten, Sie müssen auf Premium upgraden. Das Abonnement für 9,99 USD pro Monat bietet Ihnen Funktionen wie Lebensmittelanalysen, Essenszeitstempel, und Wochenberichte.
Eines der besten Dinge an MFP ist die riesige Datenbank mit Lebensmitteln und Getränken, Sie müssen also nicht jeden Artikel, den Sie essen, manuell eingeben. Sie können auch den Barcode aller Lebensmittel scannen, die Sie essen, die Ihnen möglicherweise genauere Informationen geben. (Einige Lebensmitteldatenbanken enthalten mehrere, unterschiedliche Einträge für denselben Artikel, was verwirrend sein kann.)
Preis:Es gibt sowohl eine kostenlose Version als auch eine Premium-Version (9,99 USD pro Monat)
Chronometer
Der Cronometer-Tracker geht noch einen Schritt weiter:Er verfolgt neben Makros auch Vitamine und Mineralstoffe. Es ermöglicht Ihnen sogar, wichtige biometrische Daten zu verfolgen, wie Blutdruck, Cholesterin, Schlaf, Stimmung, Impuls, und mehr. Natürlich, Sie müssen zuerst Zugriff auf diese Informationen haben – diese Funktionen nützen also nicht viel, wenn Sie nicht regelmäßig überprüft werden.
Cronometer bietet Einblicke in langfristige Trends, sodass Sie sich ein klares Bild von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand machen können. Während das Cronometer beeindruckend ist, Es ist möglicherweise nicht der Tracker für Sie, wenn Sie nur Makros verfolgen möchten.
Preis:Jeder kann sich kostenlos online für Cronometer anmelden, aber die mobile App kostet 2,99 $, und die Gold-Mitgliedschaft kostet 5,99 USD pro Monat.
MyPlate Kalorien-Tracker
Der Name auf diesem ist irreführend, weil es so viel mehr tut, als nur Kalorien zu zählen. Die MyPlate-App ist ein Produkt von LIVESTRONG und bietet eine praktische tägliche Momentaufnahme Ihrer Makroaufnahme. Wenn Sie auf das Diagramm klicken, Sie erhalten eine tiefere Aufschlüsselung, die auch einige Mikronährstoffe enthält. Mit MyPlate können Sie auch das Training verfolgen, Körpergewicht, und Wasser.
Preis:Es gibt eine Basisversion der App kostenlos, Die Premium-Mitgliedschaft kostet jedoch 9,99 USD pro Monat. Die Mitgliedschaft beinhaltet erweiterte Statistiken und ein werbefreies Erlebnis, unter anderen Funktionen.
Meine Makros+
MyMacros+ ist eine weitere großartige App, mit der Sie einen Barcode scannen können, um die Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Es verfügt auch über eine Datenbank mit mehr als 5 Millionen Lebensmitteln. Es ermöglicht Ihnen auch, das Körpergewicht zu verfolgen und benutzerdefinierte Lebensmittel einzugeben, wie hausgemachte Rezepte, die Sie oft essen. Sie können Ihr Essen in beliebig viele Mahlzeiten eintragen, Sie sind also nicht nur auf das Frühstück beschränkt, Mittagessen, Abendessen, und ein Imbiss.
MyMacros+ ist auch ohne Internet nutzbar. Dies ist hilfreich für die Verfolgung, wenn Sie unterwegs sind oder sich ohne Service befinden.
Preis:2,99 $ zum Herunterladen
Fitokratie-Makros
Fitocracy Macros ist eine von Fitocracy entwickelte App, eine Online-Fitness-Coaching-Plattform. Die Makro-Tracking-App ist kostenlos, und es ist am besten für Leute, die ihre Makros manuell verfolgen möchten. Diese App hat noch keine Datenbank, Daher müssen Sie alle Ihre Makroinformationen manuell eingeben.
Es bietet einen schönen wöchentlichen Bericht über Ihre durchschnittliche Aufnahme, sowie eine vollständige Historie Ihres Kalorien- und Makroverbrauchs.
Kostenlos
Muss ich nachverfolgen?
Zusamenfassend, Nein. Jedoch, Viele Leute sind daran interessiert, zu lernen, wie sie ihre Makros berechnen und verfolgen, falls sie es jemals nützlich finden sollten. Das Tracking von Makros ist nützlich, um Gewicht zu verlieren, Vorbereitung auf eine Bodybuilding-Show, Optimierung der sportlichen Leistung, und Muskelaufbau.
Tracking-Makros können auch für diejenigen hilfreich sein, die eine flexible Diät implementieren möchten.
Flexible Diät ist ein Begriff, der sich darauf bezieht, so zu essen, dass keine Lebensmittel verboten sind, solange sie in die zugewiesenen Makros passen. Flexible Diäten sind ideal für Menschen, denen es nichts ausmacht, ihre Aufnahme zu verfolgen und sich nicht durch das Ausschneiden von Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen eingeschränkt fühlen möchten. Dies steht im Einklang mit der Vorstellung von Kalorien rein/Kalorien raus.
Jedoch, Es gibt keinen wirklichen Grund für die meisten Leute, ihre Makros zu verfolgen. Die Prinzipien einer gesunden Ernährung sind ziemlich einfach:Essen Sie hauptsächlich unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, genug Wasser trinken, genug Schlaf bekommen, und bewege deinen Körper jeden Tag mindestens ein paar Minuten.
Das Verfolgen von Makros ist am vorteilhaftesten für Personen mit konkreten Zielen, zum Beispiel einen Wettbewerb zu gewinnen. Für die meisten Leute, Tracking-Makros können lästig sein. Es ist anfangs sehr zeitaufwändig (obwohl, wenn Sie weitermachen, Sie werden viel besser darin, Teile zu beobachten), und es kann mühsam sein, sich daran zu erinnern, jede Mahlzeit zu protokollieren.
Ein Wort von Verywell
Kenntnisse über Makros können hilfreich sein, um Ihre Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen. Jedoch, Die Berechnung und Verfolgung Ihrer Makronährstoffe ist nicht erforderlich, um ein gesundes, glücklicher Lebensstil.
Risiken von Bodybuilding-Diäten
