Wie der Atem dem Körper hilft:Einfache Atemübungen, die Sie überall machen können

Ich habe darüber gesprochen, wie wichtig es ist, Ihre Raumluft zu reinigen, aber es ist genauso wichtig zu wissen, wie man richtig atmet. Wir essen ein paar Mal am Tag, ein paar Mal Wasser trinken, ein paar Mal in der Woche trainieren, aber wir atmen Tag und Nacht ununterbrochen!

Seien wir ehrlich, Atem ist einer der größten Inputs, die wir in unseren Körper geben. Lernen, wie man es richtig macht, indem man tiefe Atemübungen praktiziert (ja, selbst wenn das Kleinkind schmilzt) kann einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben.

Warum tiefe Atemübungen so vorteilhaft sind

Interessante Tatsache:Wir atmen oft nicht so, wie unser Körper es möchte.

Wie ich in meinem Interview mit Max Gomez erfahren habe, Miterfinder der Breathwrk-App (mehr dazu in einer Minute), Der Atem geschieht im autonomen Nervensystem. Dieses System funktioniert meist unbewusst, Atmung regulieren, Pulsschlag, Blutdruck, Hauttemperatur, Verdauung.

Mit anderen Worten, wir müssen nicht darüber nachdenken, ob unser Herz schlägt oder unsere Hauttemperatur hoch genug ist, unser Körper macht es einfach automatisch.

Max erklärt weiter, dass dieses System zwar unbewusst funktioniert, es ist immer noch möglich, es durch Atemarbeit so zu beeinflussen, dass es optimal funktioniert.

Die Atem-Körper-Verbindung

Das autonome Nervensystem zerfällt in zwei Systeme – das sympathische (Kampf oder Flucht) und das parasympathische (Ruhe und Verdauung) Nervensystem. In unserer modernen Gesellschaft, Viele Menschen operieren mehr im sympathischen Nervensystem, als sie sollten. Sie sind besorgt, betont, und überwältigt.

In einem angespannten Zustand, unser Körper reagiert, indem er schneller (und flacher) atmet. Unsere Herzfrequenz steigt und die Muskeln verkrampfen sich.

Heute, Chronischer Stress ist ein großes Problem. Viele Experten argumentieren, dass Stressabbau für die allgemeine Gesundheit wichtiger ist als eine gesunde Ernährung. Übung, oder andere gesunde Lebensstilentscheidungen.

Tiefe Atemtechniken sind eine einfache Möglichkeit, diesen chronischen Stress zu reduzieren.

Vorteile der Atemarbeit bei Stress, Angst &mehr

Atemübungen helfen Körper und Geist sich zu entspannen, denn ruhig atmen ist das, was der Körper tut, wenn er bereits entspannt ist.

Max erwähnt, dass es tief in der Lunge Rezeptoren gibt. Wenn wir also tief atmen, senden wir tatsächlich Signale an den Körper, um von sympathischen zu parasympathischen Prozessen zu wechseln. Im Wesentlichen, wenn ruhiges Atmen ein Zeichen von Ruhe im Körper ist, absichtliches Atmen täuscht den Körper vor, dass er ruhig ist, und der Rest der Körperprozesse folgt seinem Beispiel.

Die Konzentration auf die Atemarbeit hilft auch, den Kopf frei zu bekommen und hilft Ihnen, sich nicht mehr auf Sorgen und Gedanken zu konzentrieren.

So lösen Atemübungen den Körper aus, sich zu beruhigen:

Verbesserung des parasympathischen Tonus

Durch gezieltes Atmen wird der Parasympathikus stimuliert. Dieser Teil des Nervensystems ist für „Ruhe und Verdauung“ verantwortlich. Wenn ein Stressor eine Stressreaktion im Körper auslöst, Atemübungen können Ihnen dabei helfen, an einen Ort der Ruhe zurückzukehren.

Im Laufe der Zeit, Wenn Sie diesen „Muskel“ trainieren, sollte das parasympathische Nervensystem stärker werden. Wenn Sie also das nächste Mal auf einen Stressor stoßen, Ihr Körper wird schneller wieder in einen Ruhezustand zurückkehren.

Vagusnervstimulation

Die Vagusnerven sind zwei große Hirnnerven, die vom Gehirn durch den Oberkörper bis zum Dickdarm verlaufen. Tiefes Atmen stimuliert den Vagusnerv, um Ruhe im Körper auszulösen. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 Stimulation des Vagusnervs ist der wahrscheinlichste Grund dafür, dass Meditation, Achtsamkeit, und Bauchatmungsübungen helfen dem Körper, in einen ruhigen Zustand zu kommen.

Der Vagusnerv ist für die Stimulation der Verdauung und die Regulierung von Herzfrequenz und Blutdruck verantwortlich. Tiefes Atmen aktiviert Neuronen, die den Blutdruck messen. Diese Neuronen signalisieren dem Vagusnerv, dass der Blutdruck zu hoch wird. Der Vagusnerv arbeitet dann, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken.

Lesen Sie in diesem Beitrag mehr über den Vagusnerv und warum es so wichtig ist, ihn zu stimulieren.

Optimaler Sauerstoffaustausch

Es ist offensichtlich, dass Sauerstoff für die menschliche Gesundheit wichtig ist, aber flaches Atmen (was die meisten von uns tun) macht es schwieriger, genug Sauerstoff zu bekommen. Ein Artikel aus dem Jahr 2009 von Harvard Health Publishing erklärt, dass tiefe Atmung dem Körper hilft, eingehenden Sauerstoff vollständig mit ausgehendem Kohlendioxid auszutauschen.

Tiefes Atmen hilft, die gesamte Lunge mit Luft zu füllen, den meisten Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Diese Übungen helfen Ihnen, öfter tief zu atmen, Verbesserung des Sauerstoffflusses.

Senkt Blutdruck und Cortisolspiegel

Atemübungen senken den Blutdruck und den Cortisolspiegel deutlich. Cortisol ist ein Stresshormon, das mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Angst, und andere negative Emotionen. Es ist auch für gesundheitliche Probleme wie Schlafprobleme und Gewichtszunahme verantwortlich.

Erfahren Sie hier, wie Sie Cortisol unter Kontrolle bekommen.

Verbessert die Herzfrequenzvariabilität

Tiefe Atemübungen erhöhen die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Wenn sich der Körper in einem sympathischen Zustand befindet (Kampf oder Flucht), ist die HRV niedriger. Wenn sich der Körper in einem parasympathischen Zustand (Ruhe und Verdauung) befindet, ist die HRV höher. Wenn wir also die HRV im Auge behalten, können wir wissen, wie entspannt unser Körper ist.

HRV steigt, wenn tief, gezielte Atemübungen durchgeführt werden. Das ist eine gute Sache! HRV ist einer der wichtigsten Gesundheitsmarker, die ich im täglichen Leben verfolge.

Einfache Atemtechniken, die jeder anwenden kann (auch während der Erziehung!)

Deutlich, Atemarbeit ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Glücklicherweise, es erfordert keinen Yoga-Kurs, ein Studio, oder viel Zeit dafür. Sie können die Vorteile ohne Vorbereitung ernten, Spezialausrüstung, oder teure Gebühren.

Es ist auch für Kinder sicher und einfach, sodass die ganze Familie von den Vorteilen profitieren kann!

Hier sind einige tiefe Atemübungen, die Sie zu Hause ausprobieren können:

Bauchatmung

Dies ist eine einfache Atemtechnik, die jeder in der Familie anwenden kann, wenn er sich ängstlich fühlt. Es ist auch großartig, um Kindern zu helfen, sich vor dem Schlafengehen niederzulassen!

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
• Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch.
• Atme ein und beobachte, wie sich deine Hand mit deinem Atem bewegt und dein Bauch sich ausdehnt.
• Atme langsam aus und bemerke, wie sich deine Hand beim Ausatmen nach innen bewegt.
• Setzen Sie dieses Atemmuster so lange fort, wie es erforderlich ist, um Ruhe zu erreichen.

Rollenatmung

Diese Atemtechnik ist etwas komplizierter und eignet sich daher am besten für Erwachsene und ältere Kinder, die die oben genannte Bauchatmungstechnik beherrschen.

• Liegen oder sitzen in einer bequemen Position, Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
• Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, zuerst deinen Bauch und dann deine Brust mit Luft zu füllen. Verwenden Sie Ihre Hände als Führer.
• Atme durch den Mund aus und entleere zuerst deine Brust und dann deinen Bauch.
• 10 mal wiederholen.

Stretch-Atmung

Diese Übung ist eine großartige Kombination aus Dehnung und bewusster Atmung.

• Im Stehen, strecke deine Arme beim Einatmen über deinen Kopf.
• Beim Ausatmen, falten Sie Ihren Körper nach vorne und senken Sie Ihre Arme, so dass sie den Boden berühren.
• Beim Einatmen rollen Sie die Wirbelsäule langsam nach oben, sodass Sie wieder in einer stehenden Position sind.
• Der Schlüssel ist, sich sehr langsam aufzurollen, um einen Kopfsprung oder Schwindel zu vermeiden. Es hilft Ihnen auch, langsam und bewusst zu atmen.
• 10 mal wiederholen.

Alternative Nasenlochatmung

Abwechselnde Nasenatmung ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu entspannen. Es erfordert viel Konzentration, um richtig zu aber wenn man sich daran gewöhnt hat, es wird viel einfacher.

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
• Machen Sie mit Ihrer dominanten Hand das Hang-Ten-Zeichen (Daumen und kleiner Finger heraus und andere Finger eingerollt).
• Leere deine Lungen.
• Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen (wenn Sie Ihre rechte Hand verwenden) und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
• Halten Sie oben den Atem an.
• Wechseln Sie, um das linke Nasenloch mit Ihrem rechten kleinen Finger zu schließen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
• Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und halten Sie es, während Sie das rechte Nasenloch schließen und durch das linke Nasenloch ausatmen.
• 10 mal wiederholen.

Gleiche Atmung

Eine einfache Technik, Diese Atemübung ist für die meisten Menschen einfach (einschließlich Kinder, die alt genug sind, um zu zählen).

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
• Atmen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen 3-5 Sekunden durch die Nase ein und aus. Finden Sie die für Sie passende Länge.
• Konzentrieren Sie Ihren Atem so, dass Ihr Einatmen mit Ihrem Ausatmen übereinstimmt.

Ungleiche Atmung

Diese Technik ist eine Variation der gleichmäßigen Atmung, die hilft, die Ruhe zu erhöhen.

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
• Atme tief durch die Nase ein und länger durch den Mund aus, als du eingeatmet hast.
• Beginnen Sie, indem Sie 3-5 Sekunden einatmen und 5-8 Sekunden lang ausatmen, aber passen Sie sich Ihrem eigenen Komfort an.

4-7-8 Atmung

Diese Atemübung ahmt die eines Menschen im Tiefschlaf nach und wurde von Dr. Weil erstellt (er erklärt es in diesem Podcast). Ich persönlich verwende diese Übung immer dann, wenn ich Schlafprobleme habe.

• Atmen Sie 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
• 7 Sekunden halten.
• Pressen Sie die Lippen und lassen Sie den Atem 8 Sekunden lang kräftig los (ein Zischen).
• Wiederholen (aber nicht mehr als 4 Mal, bis Sie den Dreh raus haben).

5-4-3-2-1

Diese Übung beinhaltet die Atmung mit Muskelentspannung zur allgemeinen Körperentspannung. Dies ist ideal für kleine Kinder, da Sie Ihre Hand auf den Körperteil legen können, der sich entspannen muss.

• In den Bauch einatmen.
• Beim Ausatmen, Entspannen Sie den Körper von Kopf bis Fuß.
• Sagen Sie 5, während Sie Kopf und Nacken entspannen. 4 während Sie Brust und Rücken entspannen, 3 beim Entspannen von Bauch und Becken, 2 beim Entspannen der Oberschenkel, und 1 beim Entspannen der Waden und Füße.
• 2-4 mal nach Bedarf wiederholen.

Apps, die Sie daran erinnern, zu atmen (und zu entspannen!)

Wir betrachten unsere Telefone oft als Stress- oder Lärmquelle in unserem Leben. aber sie können auch ein Werkzeug zur Entspannung sein! Mein Favorit ist die Breathwrk-App. Wenn du andere benutzt hast und sie liebst, lass es uns in den Kommentaren wissen!

Es kann auch so einfach sein, eine Erinnerung in Ihrem Telefon einzurichten, um eine Pause zu machen und zu atmen. Ich verwende auch ein paar Minuten am Ende des Tages, wenn ich mich fürs Bett fertig mache, um einige Übungen zu machen, die mich zum Einschlafen bereiten.

Atemübungen:Zen zum Greifen nah

Mit der Wäscheliste der Dinge, die eine Mutter jeden Tag zu tun hat, Es ist leicht zu verstehen, warum Stress und Überforderung und üblich sind. Glücklicherweise können diese einfachen Atemübungen sogar den jüngsten Familienmitgliedern helfen, sich zu entspannen.

Kombinieren Sie diese Atemübungen mit anderen Entspannungstechniken und -tricks (wie mit diesem entspannenden Kissenspray), um endlich Stress in Ihrem Leben endgültig abzubauen!