Mittelmeer-Diät-Plan: Die Welten gesündeste Ernährung

What You Get
zu Essen (und Trinken)

Obst und Gemüse: Ihre Fülle von Antioxidantien-reiche Auswahl
kommen, die die fördern die Gesundheit des Herzens. Machen Sie ein Abendessen mit einem grünen Blattsalat mit Paprika geworfen, Stücke von Hühnerbrust, und Sonnenblumenkerne. Oder haben eine gefrorene-Frucht-Smoothie zum Nachtisch (Mischung gefroren Mangos, Erdbeeren oder Bananen mit fettarmen Joghurt oder Milch)

Wie viel:.. 2 Tassen Obst und 3 Tassen Gemüse pro Tag

Fische: mindestens zwei Fleischmahlzeiten pro Woche mit Fisch oder andere Meeresfrüchte
Zum Protein und Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ersetzen. Gesündeste prep: Wilderei, Braten, Grillen, oder in Olivenöl oder Rapsöl sauteing. Kinder und schwangere oder stillende Frauen sollten besonders vorsichtig sein, Fisch zu essen, die in Quecksilber (mehr Infos bei epa.gov) niedrig ist

Wie viel:.. Mindestens zwei 3-Unze pro Woche Portionen

Bohnen:
Alle Sorten sind ausgezeichnete Quellen von fettarmen Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Fügen Sie Niere, schwarz, rot, Fava, garbanzo, cannellini, oder jede andere Art in Suppen, Salaten, Eintöpfen, Lasagne oder Aufläufen; oder Maische mit Kräutern und Gewürzen als Dip für Gemüse

Wie viel:.. 1/2 bis 2/3 Tasse gekochte Bohnen mindestens drei Mal pro Woche

Kräuter und Gewürze :
Oregano, Rosmarin, Thymian, Lorbeer, Basilikum, Anis, Knoblauch und Pfeffer mediterranen Geschmack nicht nur hinzufügen, sie enthalten auch gesunde Antioxidantien. "Nur ein halber Teelöffel getrockneter Oregano hat so viele Antioxidantien wie 3 Tassen Spinat", sagt Diätassistentin Wendy Bazilian, DrPH, RD

Wie viel:.. Verwenden Sie großzügig, zu schmecken, zu jeder Mahlzeit

Nüsse und Samen:
Sie sind reich an Antioxidantien und Herz-gesunde einfach ungesättigte Fette, die eine stabilisierend auf den Blutzucker haben und halten Sie Gefühl voll. Da sie in den Kalorien auch hoch sind, kombinieren mit anderen Lebensmitteln, zum Beispiel durch Mandeln mit gedämpftem Gemüse und Walnüssen mit Haferflocken

Wie viel dient. 1 bis 1 1/2 Unzen täglich
<. p> gesunde Öle:
Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl und andere gesunde Öle wie Raps, Sesam, Walnuss, Erdnuss, und Traubenkern- sind gut für das Herz. Seit 1 EL 120 Kalorien hat, streuen - Schütten - über Salate, gegrilltes Gemüse und Vollkorn-Nudeln oder Brot

Wie viel: 3 bis 5 Teelöffel täglich

Ganze Körner: einen stabilisierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß enthalten als Weißmehlprodukte und haben. Experimentieren Sie mit nährstoffreiche, nussig schmeckende exotische ganze Körner wie Gerste, Amaranth, Quinoa und faro. Aber passen Sie die Aufnahme: Eine Tasse Getreide gleich zwei Portionen, wie auch zwei Scheiben Pumpernickel

Wie viel:.. Vier 1- /2-cup Portionen täglich

Wein:
Es ist eine Mittelmeer-Diät Klammer ein Glas zu haben (vor allem rot) zu den Mahlzeiten. In Maßen kann Alkohol jeglicher Art helfen, Herz-Risiko verringern. "Aber wenn Sie nicht trinken, keine Sorge", sagt Dr. Bazilian. "Alkohol ist nicht die Haupt gesunden Faktor der Ernährung."

Wie viel: Moderation für Frauen bedeutet, ein Glas Wein oder einem Cocktail täglich; mehr erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall und Brustkrebs

6 Gründe, es zu versuchen

Sie müssen nicht nur Pfunde verlieren -. die Mittelmeer-Diät hilft Ihnen auch, sich besser fühlen und leben länger.

1. Dauerhafte Gewichtsverlust.
Wie kann eine Diät, die Nüsse, Öle, Nudeln, Brot verfügt und Wein helfen, Gewicht zu verlieren? Denn es fühlt man sich voll und deshalb hält Hunger in Schach. Die gesunde Fette und Eiweiß in der Mittelmeer-Diät halten Sie Ihre Glukose (Blutzucker) Ebene auf ebenem Kiel, was bedeutet, werden Sie weniger apt-Chips auf die Jagd nach, Cookies oder Fast-Food durch den Tag zu kommen.

eine Studie, die kürzlich in der New England Journal of Medicine veröffentlicht
fand heraus, dass Menschen, die für zwei Jahre eine Mittelmeerdiät folgten mehr Gewicht als fettarmen Diät verloren und behielten ihre 10-Pfund-Verlust. "Sie haben nicht das Gefühl, hungrig", erklärt Meir Stampfer, MD, DrPH, ein Co-Autor der Studie und Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard School of Public Health in Boston. Glauben Sie nicht, uns über Proteins Fillpower? Dr. Stampfer schlägt vor, dieses kleine Experiment: "Eines Morgens essen weißen Toast und Marmelade zum Frühstück am nächsten Tag Eier verquirlt.." Das Ei Essen, Dr. Stampfer verspricht, wird Sie mehr Energie und viel weniger hungrig auf 11.00 Uhr

2. . Ein starkes, gesundes Herz
Essen Mittelmeer nimmt praktisch jedes Herz-Krankheit Risikofaktor - Bluthochdruck, Cholesterin und Triglyzeride. Bei 605 Patienten, die einen ersten Herzinfarkt gehabt hatte, die Diät für vier Jahre folgten, hatten sie eine 50 bis 70 Prozent geringeres Risiko für einen zweiten Herzinfarkt, Angina pectoris, oder einen Schlaganfall oder Lungenembolie. "Es gibt keinen einzigen Aspekt der Ernährung, die Ihr Herz gesund hält", sagt Dr. Stampfer; es ist die Synergie aller Elemente der Ernährung. Antioxidantien in Obst, Gemüse, Bohnen und dazu beitragen, die Arteriosklerose zu verhindern, die Plaque in den Arterien zu machen. Omega-3-Fettsäuren in Fisch niedriger Blutdruck, Arrhythmien Risiko und Triglyzeride. Olivenöl verringert LDL ( "schlechtes" Cholesterin). Und Wein und andere Spirituosen in Maßen kann Herzerkrankungsrisiko senken.

3. Diabetes-Prävention.
In einer neuen Annals of Internal Medicine
Studie, 215 Typ-2-Diabetiker entweder eine fettarme oder eine Mittelmeerdiät folgen gebeten wurden. Nach vier Jahren nur 44 Prozent der Mittelmeer-Gruppe benötigt Diabetes-Medikamente - aber 70 Prozent der fettarmen Esser tat. Die Med Diät verloren auch mehr Gewicht. Andere Untersuchungen zeigen, dass die Diät hilft Menschen mit Prä-Diabetes senken ihren Blutzucker genug ausgewachsenen Typ-2-Diabetes zu vermeiden entwickeln.

4. Bessere Sehkraft.
Die Ernährung helfen könnte, abzuwenden oder Makula-Degeneration verhindern, die häufigste Ursache für Sehverlust nach dem Alter von 54. Die Bedingung, die mehr als 10 Millionen Amerikaner betroffen sind, zerstört den Teil Ihrer Netzhaut verantwortlich für die klare zentrale Vision Sie müssen lesen, Antrieb und Gesichter erkennen. Eine aktuelle Studie verknüpft Fisch zu essen und Gemüse zu einem reduzierten Risiko für sie früh bekommen, und die Omega-3-Fettsäuren in Fisch kann das Risiko der Krankheit insgesamt senken. Was mehr ist, Ihre Chance auf grauem Star der Lutein in grünem Blattgemüse schneidet und steigert die Netzhautgesundheit, sagt Dr. Willett.

5. Alzheimer-Risiko reduziert.
Essen Mittelmeer Ihre Chance auf die Alzheimer-Krankheit schneiden kann helfen, um 40 Prozent, zeigt eine neue Studie, die in der Journal of the American Medical Association
. Und Menschen, die regelmäßige Bewegung in die Ernährung aufgenommen waren 60 Prozent weniger wahrscheinlich, Alzheimer zu bekommen.

6. Längere Lebensdauer.
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse in der British Medical Journal
die Ernährung deutlich verbesserte Gesundheit gefunden und führte zu einer 9-prozentige Reduktion der Tod durch Herzerkrankungen, Krebs, Parkinson und Alzheimer. Andere Studien haben festgestellt, dass die Ernährung des gesunden Fetten, die Entzündung und Schmerz der rheumatoiden Arthritis verringern kann und schneiden Sie das Risiko ein, von 60 Prozent der amyotrophen Lateralsklerose (Lou-Gehrig-Krankheit) zu bekommen.

Diät-Regeln

für Einzelheiten darüber, wie die Mittelmeer-Diät zu folgen, wandten wir uns Wendy Bazilian, Autor von die Superfoods Rx Diet
, die für ihre Kunden nahrhafte Menüs erstellt zu dietician.

1. Kennen Sie die Prozentsätze
Ihre Ernährung sollte etwa 50 Prozent Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte haben. 35 Prozent Fette aus gesunden Ölen, Nüssen, Samen und Fisch; und 15 Prozent Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Fisch, Nüsse, Milchprodukte, Geflügel und Eier.

2. Zählen Sie Kalorien.
Gewicht zu verlieren, eine 150-Pfund-Frau sollte essen etwa 1400 Kalorien pro Tag. Für die Wartung, bis die Zählung auf 1.800.

3. Begrenzen Sie rotes Fleisch und Süßigkeiten
Erhalten Sie nicht mehr als 8 Prozent der täglichen Kalorien als gesättigte Fettsäuren -., Die nur 3 bis 4 Unzen Rind oder Lamm pro Woche bedeutet (12 bis 16 Unzen pro Monat max, wenn Sie es vorziehen, ein paar große Mahlzeiten). Begrenzen Desserts reichen ein paar Mal pro Woche. Sonst haben, frische oder gefrorene Früchte.

4. Essen Geflügel, Eier und Fisch, aber nicht jeden Tag
Huhn, Truthahn haben, oder Eier jeden zweiten Tag. dienen Fisch mindestens zweimal pro Woche.

5. Wechseln Sie nicht oder fettarme Milchprodukte.
Holen Sie sich zwei bis drei 8-Unzen-Portionen Milch oder Joghurt täglich für Kalzium und anderen Nährstoffen. Und Grenze Butter.

6. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette und Kohlenhydrate.
"Der Löwenanteil von Fett kommt von dem, was in Lebensmitteln wie Olivenöl natürlich gefunden hat, Nüsse, Avocado und Fisch", sagt Dr. Bazilian. Basieren Sie Ihre Ernährung auf gesunde, Vollkorn Kohlenhydrate - Nudeln, Brot, Müsli, Tortillas und brauner Reis. Sparen Sie weißes Mehl und weißer Reis für besondere Anlässe.