Peter Ardito
Montag: Mittelmeer Huhn
Macht:
4 Portionen Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
$ 2.99 /Portion *
Zutaten
1 Esslöffel Olivenöl OIL1 /2 Teelöffel Salz 1/4 Teelöffel pepper8-10 ohne Haut Hähnchenschenkel , Knochen in1 /4 Tasse Huhn broth1 /4 Tasse weißen wine2 Knoblauchzehen, in dünne rounds3-4 Zweige in Scheiben geschnittenen frischen thyme1 /2 Tasse entkernte Oliven wie Kalamata1 Zitrone, in Scheiben geschnitten in dünne rounds1 Tasse Weizenvollkorn couscous1 /2 Pfund frische asparagus1 Teelöffel Zitrone zest
Anfahrt
1. Heizen Sie den Backofen auf 450 Grad. Olivenöl erhitzen in einem großen ovenproof Pfanne bei mittlerer Hitze. Streuen Sie Huhn mit Salz und Pfeffer; fügen Sie nach unten zu schwenken, fleischigen Seite. 5 Minuten kochen lassen. Drehen und 2 Minuten kochen more.2. Gießen Sie das überschüssige Fett. Zurück Pfanne zum Brenner; rühren in Brühe und Wein, Schaben bis alle braunen Bits. Scatter Knoblauch, Thymian und Oliven auf Huhn. Legen Sie eine Zitrone Runde auf jedem Stück chicken.3. Legen Pfanne in den Ofen. Brathähnchen für 17 bis 20 Minuten, oder bis Säfte laufen klar. (Reserve 2 bis 4 Oberschenkeln und Sauce für Orzo "Paella" Dia 3.) 4. Bereiten Sie Couscous nach Richtungen und Dampf Spargel, bis sie knusprig-zart zu verpacken. Serve Huhn über Couscous; Platz gedämpft Spargel auf der Seite bestreichen und mit Zitronenschale
Nährwerte pro Portion:.
398 Kalorien, 29 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 9g Fett (1,4 g gesättigt), 9g Faser
* Die Preise wurden am 21. Januar zusammengestellt 2010. Peter Ardito Macht: $ 2.86 /Portion Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion: Peter Ardito Macht: $ 2.37 /Portion Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Macht: 2,66 $ /Portion Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Macht: $ 5.00 /Portion Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Macht: $ 3.10 /Portion Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Macht: $ 3.16 /Portion Zutaten Anfahrt Nährwerte pro Portion:. Peter Ardito Produzieren Fleisch Dairy Canned oder Packaged Goods of 2 32-Unzen-Kartons Huhn brothToasted Sesam oilWhole Weizen couscousWhole Weizen orzoIsraeli couscousQuinoaSoba noodles1 jar geröstete rote peppers1 großes Glas Kalamata olives1 15,5-Unzen können Paket Mais tortillasWhite Wein Staples Das ursprünglich im Fitness-Magazin veröffentlicht, im April 2010.
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Dienstag: Flank Steak mit Chimichurri Sauce
4 Portionen Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
6-9 Medium Süßkartoffeln (ca. 3 Jahre), lange 1-inch- geschnitten breit wedges4 Esslöffel plus 2 Teelöffel Olivenöl oil3 Knoblauchzehen, 1 zerkleinert und 2 grob chopped11 /4 Teelöffel Salz 1/2 Teelöffel pepper1 Tasse Koriander leaves1 Tasse Petersilie leaves1 Esslöffel Rotwein vinegar2 Esslöffel WATER2 Flank Steak
Pfund
1. Heizen Sie den Backofen auf 450 Grad. Toss süße Kartoffelecken mit 1 EL Olivenöl, gepresste Knoblauchzehe, 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer und in einer flachen Pfanne braten. 20 Minuten backen. (Reserve 1/3 der gebackenen Süßkartoffeln für den Frühling-Gemüseeintopf, schieben 6.) 2. Mischen Sie Knoblauch, Koriander, Petersilie, 3 EL Olivenöl, Essig, 2 EL Wasser und 1/2 Teelöffel Salz in einem Lebensmittel-Prozessor. Mischen, bis fast smooth.3. Rub Flank Steak mit den restlichen 2 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit den restlichen 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer. Legen Sie in einem braten Pfanne und kochen für 4 bis 5 Minuten pro Seite für mittlere selten. Lassen Sie sich für 10 Minuten. In dünne Scheiben schneiden und Platz 2 bis 3 Streifen auf jeder Platte geben und mit 2 EL Sauce. Servieren mit Süßkartoffeln. (Reserve das restliche Steak, etwa 3/4 Pfund, für Rindfleisch Soba Salat, schieben 4.)
499 Kalorien, 29 g Eiweiß, 48 g Kohlenhydrate, 21 g Fett ( 4,9 g gesättigt), 8g Faser einen Preis pro Tag WIN-Versand! Trete jetzt ein!
Mittwoch: Orzo " Paella "
4 Portionen mit Resten Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 22 Minuten
3/4 Pfund große gefrorene Garnelen, gereinigt, geschält und aufgetaut, Schwänze onJuice von 1/2 lemon1 /4 Teelöffel Salz 1/4 Teelöffel pepper1 Esslöffel plus 1 Teelöffel Olivenöl oil3 1 /2 Tassen Hühner broth2 Tassen water1 /4 Teelöffel turmeric1 Pfund Vollkorn orzo1 /2 Tasse gefroren grün peas1 /2 kleine Zwiebel, fein chopped2-4 gekocht Hähnchenschenkel, geschnitten in 1-Zoll-Stücke plus Sauce (übrig vom Mittelmeer chicken) 1 /4 Tasse geröstete rote Paprika, dünn strips1 /4 Tasse glatte Petersilie, gehackt
1 geschnitten. Heizen Sie den Backofen auf 425 Grad. Legen Sie zuerst 4 Zutaten und 1 EL Olivenöl in einer großen Zip-Top-Bag.2. In einem mittleren Topf, bringen Hühnerbrühe und 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. In Kurkuma und orzo; kochen für 6 Minuten. Ablassen, Reservierung 3/4 Tasse Flüssigkeit zu kochen. Gefrorene Erbsen in der Brühe und lassen sit.3. Wärme restlichen 1 Teelöffel Olivenöl in einer großen Pfanne ovenproof. Zwiebel und kochen bis sie glasig sind. Garnelen hinzufügen und 3 Minuten dünsten; Flip auf halbem Weg durch. In Hähnchenschenkel und Sauce; 2 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren. In abgelassen orzo zu schwenken. Gießen Sie Erbsen und reservierten Flüssigkeit über orzo und umrühren. Legen Sie rote Paprikastreifen auf der Oberseite. 10 Minuten backen. Top mit Petersilie bestreuen und servieren
408 Kalorien, 27 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 7 g Fett (0,9 g gesättigt), 14g Faser
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Donnerstag: Rindfleisch Soba Salat
4 Portionen Zubereitungszeit: 15 Minuten
Cook Zeit:
keine
6 carrots1 1-1 /2-Zoll-Stück frischer Ginger3 Esslöffel Reis oder Weiß vinegar2 Esslöffel Sesamöl geröstet wie Eden Lebensmittel1 Esslöffel Raps OIL2 Teelöffel Soja sauce3 Esslöffel Wasser1 Beutel (ca. 4 1/2 Tassen) mesclun greens1 rote oder gelbe Paprika, dünn sliced1 /2 süße Zwiebel, wie Vidalia, sehr dünn sliced4 Unzen soba-Nudeln, gekocht nach directions3 /4 Pfund gekocht in dünne Scheiben geschnitten Flanke Steak (links über von Flank Steak mit Chimichurri Sauce)
1 zu verpacken. In einer Küchenmaschine, mischen 4 Möhren mit Ingwer, Essig, gerösteten Sesam und Rapsöl, Sojasauce, und 3 EL Wasser, bis smooth.2. Lay mesclun in einer großen Schüssel. Streu Paprika über mesclun.3. Mit einer Karotte Schäler, fetzen restlichen 2 Möhren in lange dünne Streifen schneiden. Mound geraspelte Möhren und Zwiebeln in der Mitte von Salat. Lay Nudeln um Karotten und Zwiebeln und legen Steak oben auf Nudeln. Drizzle über Top-Dressing
444 Kalorien, 31 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 19 g Fett (4,8 g gesättigt), 6g Faser
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Freitag: Griechisch-Stil Garnelen mit Quinoa Tabouleh
4 Portionen mit Resten Vorbereitungszeit:
15 Minuten Kochzeit: 14 Minuten
1 Pfund große gefrorene Garnelen, gereinigt, geschält und aufgetaut, Schwänze on4 Esslöffel Olivenöl oilJuice von 1 lemon2 Knoblauchzehen, crushed1 /2 Teelöffel Salz 1/2 Teelöffel pepper1 Tasse (1/2 Pint) Traubentomaten, halved3 /4 Tasse Kalamata-Oliven, halved1 /2 gelb, grün oder rote Paprika, grob chopped1 Tasse glatte Petersilie, grob chopped3 Unzen fettreduzierte Feta, schneiden sich in 3/4-Zoll chunks1 Box Quinoa, pro Paket Richtungen gekocht
1. Platz Garnelen, 2 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 1 gepresste Knoblauchzehe, 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer in einer großen Zip-Top-Tasche; lassen sit.2. In einer großen Schüssel, kombinieren Tomaten, Oliven, Paprika, Petersilie und Feta und restliche Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Fügen Sie gekochte Quinoa und well.3 mischen. Erhitzen Sie eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze. Legen Sie Garnelen in der Pfanne in einer einzigen Schicht und 2 Minuten kochen. Flip und kochen für 2 Minuten more.4. Mound Quinoa Mischung auf die Hälfte einer großen Platte und Platz Garnelen auf der anderen Hälfte; dienen
442 Kalorien, 27 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate, 18 g Fett (3,18 g gesättigt), 7 g Faser
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Samstag: Frühling-Gemüseeintopf
4 Portionen Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
1/2 süß oder gelbe Zwiebel, sliced1 Esslöffel Olivenöl oil2-3 Unzen Shiitake oder Champignons, sliced1 rote oder gelbe Paprika, grob chopped1 15,5-Unzen können Kichererbsen, abgetropft und rinsed3-4 Tassen Huhn oder Gemüse broth3 /4 Tasse Israeli couscous1 /2 Pfund Spargel, schnitt in 1- oder 2-Zoll lengths3 /4 Tasse grünen peas1 gefroren Pfund gebackene Süßkartoffeln (links mit Chimichurri Sauce von Flank Steak über), cubed1 1/2-Zoll Stück frischer Ingwer, gerieben
1. In einer großen Pfanne braten, kochen Zwiebel in Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig, ca. 3 Minuten. Fügen Sie Pilze und kochen, rühren, bis sie weich sind, 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie Paprika und kochen, dabei gelegentlich umrühren, nur 3 Minuten more.2. In Kichererbsen und 3 Tassen Brühe zu schwenken. Abdecken und zum Kochen bringen bei starker Hitze. In Couscous und köcheln lassen, bedeckt, bei schwacher Hitze 5 Minuten. In Spargel, Erbsen, Süßkartoffeln, und Ingwer; simmer 2 bis 3 Minuten aufgedeckt, dabei gelegentlich umrühren, bis Spargel leuchtend grün und knackig-zart ist. Fügen Sie ein wenig mehr Brühe, wenn Mischung trocken zu sein scheint. Löffel in Schalen
434 Kalorien, 14 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate, 7 g Fett (0,8 g gesättigt), 13g Faser
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Sonntag: Tilapia Tacos
4 Portionen mit Resten Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 5 Minuten
1 lime1 Tasse Traubentomaten, chopped1 /2 Tasse Koriander, chopped1 /2 Jalapeno, entkernt und fein chopped1 /2 süße Zwiebel, fein chopped1 /2 Teelöffel Salz 1 Tasse Ebene nonfat griechische yogurt2 Esslöffel mayonnaise2 Tassen grünen oder roten Kohl, in Scheiben geschnitten in schmale strips1 Esslöffel Olivenöl OIL1 Pfund Tilapia fillets1 /4 Teelöffel Chili powder1 /4 Teelöffel schwarzen pepper8 kleine Vollkorn tortillas1 Avocado , geschnitten in 8 lange Scheiben
1. Schneiden Sie Kalk in zwei Hälften. Squeeze Saft aus der Hälfte und in Scheiben schneiden andere Hälfte in 4 dünne Keile. In einer Schüssel kombinieren Tomaten, Koriander, Jalapeño, Zwiebel, 1/4 Teelöffel Salz, und die Hälfte der Kalk juice.2. In einer anderen Schüssel mischen Joghurt, Mayonnaise und restlichen Limettensaft. Kombinieren Kohl und 2 Esslöffel Joghurt-Sauce in einer anderen Schüssel; reservieren zusätzliche sauce.3. Erhitzen Sie Olivenöl in einer großen Pfanne. Sprinkle Tilapia mit Chilipulver, schwarzer Pfeffer, und die verbleibenden 1/4 Teelöffel Salz; kochen 3 Minuten. Wende; kochen 2 Minuten more.4. Platz 2 Tortillas, 1 Kalkkeil und 1/4 der Tilapia auf jeder Platte. Servieren mit Salsa, Kohl, Avocado und Sauce
278 Kalorien, 22 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (2,2 g gesättigt), 5 g Faser
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Ihre Merkliste
1 Knoblauch bulbFresh thymeFresh cilantroFlat-Blatt parsleyFresh Ginger1 jalapeno2 süß Vidalia onions1 kleine onion3 lemons1 lime1 Haufen asparagus3 Pfund süß potatoes1 Pint Traube tomatoes1 grün, gelb oder rot pepper2 rot oder gelb peppers6 große carrots1 Paket Shiitake-Taste oder mushrooms1 Tasche mesclun greens1 Kopf cabbage1 avocadoFrozen Erbsen
8 bis 10 Knochen in Huhn thighs2 Pfund Flanke steak1 3/4 Pfund große ungekocht gefroren shrimp1 Pfund Tilapiafilets
1 Paket fettreduzierte feta1 Karton schlicht nonfat griechischen Joghurt
chickpeas1
Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rotweinessig, Kurkuma, Reis oder Weißweinessig, Rapsöl, Sojasauce, Mayonnaise, Chilipulver
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