Sie sind, was Sie essen
Nach Ansicht der Experten, das bekannte Sprichwort wahr ist. "Es gibt eine unglaublich starke Korrelation zwischen der Nahrung, die Sie verbrauchen und wie Sie sich fühlen", sagt FITNESS Beiratsmitglied Ashley Koff, RD, ein Ernährungswissenschaftler in Los Angeles. "Wenn Sie gesunde Kohlenhydrate balancieren, Eiweiß und Fetten, erhalten Sie genau das, was Ihr Körper braucht für lang anhaltende Energie und gute Laune." Bei FITNESS, nennen wir diese The Happy Diät
Hier sind ein paar get-glücklich Regeln zu essen.
Nichts ist tabu
Pläne Essen, die geschnitten. out ganze Gruppen von Lebensmitteln verlassen Sie hungrig, träge fühlen, und mürrisch. "Wenn Ihr Körper nicht die Nährstoffe oder Lust bekommen es aus der Nahrung braucht, sind Sie eher zu viel zu essen", sagt Leslie Bonci, RD, Direktor der Sporternährung an der Universität von Pittsburgh Medical Center und ein Fitness-Beiratsmitglied. "Zufrieden Gefühl ist nicht nur über die Portionsgröße - es geht auch um Geschmack und Vielfalt."
Sie können essen, Kohlenhydrate und Fett
Wirklich.! Sie brauchen eine gesunde Mischung aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen bei jeder Mahlzeit und Snacks für Ausdauer.
Sie erhalten oft mehr zu essen.
"Manche Frauen gehen für längere Zeit zwischen Mahlzeiten, weil sie denken, es ihnen, Gewicht zu verlieren helfen wird ", sagt Susan Bowerman, RD, stellvertretender Direktor des UCLA Center for Human Nutrition. "Aber in Wahrheit, nach einer langen Strecke, ohne zu essen, Ihr Blutzucker sinkt-das macht Sie reizbar und weniger produktiv und eher Ihre Ernährung zu sabotieren, indem die falschen Nahrungsmittel greifen." Sie können alle drei bis vier Stunden, um eine kleine Mahlzeit oder einen Snack haben.
Nun, da Sie deliriously psyched sind, bereiten auf unseren Speiseplan zu graben in.
Essen für Energie
wählen Sie Vollwertkost
, die so nah an ihrem natürlichen Zustand wie möglich sind. Denken Sie: eine gebackene Kartoffel mit der Haut, eine Orange anstelle von Saft. Lebensmittel, die nicht verarbeitet wurden sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Raffinierte oder verarbeitete Produkte haben viele ihrer Nährstoffe hatte abgestreift.
Versuchen Sie Fisch, Krustentiere, Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch und fettarme Milchprodukte.
Eine Include kleine Portion mageres Eiweiß mit allen Mahlzeiten und Snacks, rät Bonci. "Es dauert länger aus dem Magen zu leeren, so dass Sie voller Gefühl."
Gehen Sie für Wildlachs, Avocados, Olivenöl und Rapsöl.
Gesunde ungesättigte Fette und Omega- 3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Gehirns und halten das Immunsystem stark.
kaufen Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis, Bohnen, Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen.
"Fiber ist von wesentlicher Bedeutung für Ihr Energieniveau konsequent den ganzen Tag zu halten ", sagt Tanya Zuckerbrot, RD, Autor von The F-Faktor-Diät. Es hilft, die Verdauung der Nahrung langsam, so dass Sie Ihren Blutzucker stabil bleibt, und es fügt der Masse, so dass Sie länger satt fühlen. "Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate knabbern, sind Sie eher für den Rest des Tages zu viel zu essen, weil man ständig gesuchte Nahrung Ihre Energie zu bekommen, nachdem es stürzt ab", erklärt Zuckerbrot.
Essen für eine gute Stimmung
Tippen Sie in die Tapas (kleine Teller) Trend.
in Restaurants, überspringen Sie die Rießig Portionen. Wählen Sie zwei Vorspeisen anstelle eines großen Hauptgericht, oder bestellen Sie kleine Teller oder Tapas. "Das gibt Ihnen die Möglichkeit, viele verschiedene Geschmacksrichtungen zu probieren, ohne zu viel von einer Sache zu essen", sagt Bonci.
am Tisch sitzen.
Stopp auf der Flucht zu essen! "Die Mahlzeiten sollten nicht eine andere Sache sein, Ihre To-do-Liste abhaken", sagt Bowerman. Selbst wenn Sie nur mit einem Snack, setzen Sie sich mit einem Teller, Besteck und eine Serviette. ein Ritual aus Essen machen wird Ihr Gehirn Zeit geben, um das Essen zu registrieren, werden Sie so das Gefühl, dass Sie eine gute Mahlzeit genossen.
neue Lebensmittel probieren.
eine abwechslungsreiche Ernährung Essen bedeutet, dass Sie 'll wahrscheinlicher sein, die breite Palette von Nährstoffen zu bekommen Ihr Körper braucht - und Sie werden mehr begeistert über Ihre Mahlzeiten. "Denken außerhalb der Box. Haben Sie eine Mango anstelle von den gleichen alten Apfel. Braten Sie Ihr Gemüse, anstatt sie zu dämpfen", schlägt Bonci.
smarter Shop.
Lage zu sein, zu berühren und frisch wählen Produkten gibt den Menschen Freude. Zum Bauernmärkte, wann immer möglich, und kaufen Lebensmittel, die in der Saison sind
Machen Sie Ihre Mahlzeiten gut aussehende und
gut schmeckenden
Denken Sie wie ein Koch..: wählen Sie Lebensmittel in verschiedenen Farben und Texturen. "Wenn eine Mahlzeit etwas Besonderes fühlt, können Sie es mehr genießen werden", sagt Bonci.
Ihre glückliche Diet Meal Plan
Dieser dreitägige, 1500-Kalorien-Programm, erstellt für FITNESS von Leslie Bonci, RD, beweist, dass eine gesunde Ernährung nicht über Entzug ist. Verwenden Sie es, um Starthilfe Ihren Erfolg.
Tag 1 |
FRÜHSTÜCK
1 Scheibe Vollkorntoast mit 2 Teelöffel Mandel oder Erdnussbutter
Smoothie:
6 Unzen Mischung fettarmen Zitronen- oder Vanillejoghurt, 1/2 Tasse ungesüßten frische oder gefrorene Früchte, wie gemischte Beeren, in Scheiben geschnitten Pfirsiche oder eine Banane, und 1 Tasse Magermilch .
SNACK
1 Birne
1 Stück fettreduzierte String Käse
LUNCH
Türkei Tapenade Wrap:
verbreiten Sie eine Vollkorn-Tortilla mit 1 Esslöffel Oliven-Tapenade; Top mit 3 Scheiben geräucherte Pute, 1 Scheibe Käse Münster, Lattich und gerösteten Paprika; aufrollen.
SNACK
1/4 Tasse Mandeln
8 Unzen Gemüsesaft (wie V8 Light)
DINNER
Ginger Beef Wokgemüse:
Saute 4 Unzen in dünne Scheiben geschnitten Kalbseemerrolle in einer beschichteten Pfanne mit 1 Teelöffel Olivenöl und 1/2 Teelöffel geriebener Ingwer; Koch etwa 5 Minuten pro Seite (bis rosa gerade in der Mitte). Entfernen von Pfanne und 2 Tassen gefrorene Oriental Gemüse in die restliche Flüssigkeit; braten bis sie knusprig-zart. Servieren über 1 Tasse brauner Reis gekocht.
Tag 2
FRÜHSTÜCK
1 Scheibe Vollkorntoast
1 Teelöffel jede gepeitscht Butter und bewahrt
Gemüse Omelett:
Wärme 1 Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne und brät 1/2 Tasse Champignons, Zwiebeln und Paprika; Entfernen von Pfanne. Gießen Sie 2 Eier, leicht geschlagen, in Pfanne und kochen bei mittlerer Hitze, bis der Boden der Omelett fest ist. Top mit Gemüsemischung und 1 EL geriebener Parmesan. Koch 1 bis 2 Minuten oder bis der Käse schmilzt.
SNACK
1/2 Tasse Sonnenblumenkerne
1 Orange
LUNCH
1 Tasse Minestrone
5 Vollkorncracker
Spinatsalat:
2 Tassen Spinatblätter, 10 grün Oliven, Trauben und Tomaten, 2 Esslöffel Blauschimmelkäse, 3 Unzen Huhn oder Putenbrust, lila Trauben, und 2 EL Vinaigrette
SNACK
14 große gebackene Tortillachips
1/4 Tasse Guacamole und Salsa
DINNER
4-Unzen Thunfisch oder Lachssteak vom Grill mit Old Bay Würze und frische Zitrone
1 Tasse grüne Bohnen in 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel gehackten Knoblauch
1 gebackene Süßkartoffel (4 Zoll lang), mit einem Schuss Orangensaft und einer Prise Zimt sautiert
Tag 3
FRÜHSTÜCK
1 hart gekochtes Ei
Cherry Almond Haferflocken:
Koch 1 /2 Tasse trockener Haferflocken mit Milch fettarmen nach Packungsanweisung. Fügen Sie 2 Esslöffel getrocknete Kirschen, 2 EL Mandeln und 1 EL Honig oder Ahornsirup.
SNACK
100-Kalorien-Tüte Licht Popcorn gemischt mit 1/4 Tasse Erdnüsse
LUNCH
Gemüse Quesadillas:
Heat 2 Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne; saute 1 Knoblauchzehe, 1/4 Tasse gehackte Zwiebel, 6 gehackten Oliven und 1/4 Tasse jeder gehackten Champignons, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl und zerkleinert. Fügen Sie 1/2 Tasse gehackte, gewürzt Tomaten aus der Dose, abgetropft. Koch, bis sie knusprig-zart. Löffel Gemüse auf zwei 6-Zoll-Vollkorn-Tortillas. Top jeweils mit einer Scheibe von Teilmagermozzarella oder Provolone; braten, bis der Käse schmilzt.
SNACK
2 Unzen Hummus und 10 Baby-Karotten
DINNER
Rosmarin chicken:
Pinsel halbe Hähnchenbrust mit 1 Teelöffel Olivenöl. Streuen mit Knoblauchpulver und 1/4 Teelöffel getrockneter Rosmarin. Mit Folie abdecken; backen bei 350 Grad F für etwa 20 Minuten. Staffel 3 gekochte rote Kartoffeln mit 1 Teelöffel Olivenöl sowie Knoblauchpulver und Rosmarin abschmecken. Roast 10 Speere von Spargel mit 1 Teelöffel Olivenöl, Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer bei 450 Grad Celsius für 5 Minuten.
Das ursprünglich im Fitness-Magazin veröffentlicht, im Mai 2008.
