Die 4-wöchiger All-Over-Umarbeitung Diet

Peter Krumhardt

Erstellen Sie Ihre eigene Diät

Es ist einfach! Jeden Tag wählen Sie Ihre Lieblings-Frühstück, Mittagessen und Abendessen an einem 21 Optionen, die wir euch gegeben haben, und zwei leckere Snacks.

Keine Zeit zu kochen? Wir haben viel der gesunden Imbiss und Restaurant-Optionen von Ihrem Lieblings-Ketten enthalten. Richtige Ernährung ist nie so einfach gewesen oder so köstlich!

Für die besten Ergebnisse bei Ihrer Verjüngungskur, wenn Sie dieses Ernährungsplan mit der 4-Wochen-All-Over-Umarbeitung Workout

Ihre Auswahl beim Frühstück

300 Kalorien (ungefähr)

Vanilla Spice Französisch Toast mit Apple

1 Ei plus 2 Eiweiß

1 Teelöffel Vanilleextrakt

2 Stücke Vollkornbrot

1/2 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten

jeweils von Zimt und Muskat
Dash

Machen sie es: Eier, Vanille
verquirlen, und Gewürze zusammen. Dip Brot in Ei-Mischung. Spray Pfanne mit Kochspray und braten Brot auf jeder Seite bis braun (ca. 3 Minuten). Top mit Apfelscheiben

Honey &. Pear Haferflocken mit Mandeln

1 mittel Birne, gewürfelt

2 Teelöffel Honig

1 Päckchen Instant-Ebene Haferflocken

1 EL Mandeln, gehackt

Machen sie es:
Mikrowelle Birne und Honig, bis warm (ca. 3 Minuten). Bereiten Sie Haferflocken mit heißem Wasser geben und mit Birne und Honig. Streuen mit Mandeln.

Banana Pecan Waffeln

2 gefrorene fettarmen Vollkorn-Waffeln

1/2 Banane, in dünne Scheiben geschnitten

2 Esslöffel Pekannüsse , gehackt

Machen sie es sich.
Toast Waffeln und oben mit Bananen und Pekannüsse

Drei-Cup Quick Start

1 Tasse Vollkornhafergetreide

1 Tasse Magermilch

1 Tasse Blaubeeren

Santa Fe Egg Scramble

1 Ei plus 2 Eiweiß

2 Esslöffel in Dosen grüne Paprikas, gewürfelt

2 Esslöffel Cheddar-Käse

1 Vollkornbrot Tortilla, erhitzt

1/2 Grapefruit

Machen sie es:
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze, Rühreier, Paprikas und Käse zusammen. Einmal gekocht, Ei-Mischung in Tortilla legen und falten. Essen Sie mit Grapefruit

Take Away

Von Jamba Juice:.!
16-Unzen-Protein Berry Pizzazz

oder ... Von Denny:
Veggie Omelett (hergestellt mit Ei-Klopfer) und des englischen Muffins

Ihr Mittagessen Auswahl

400 Kalorien (ungefähr)

Griechisch Chopped Pita Salat

2 Tassen Lattich

2 Esslöffel zerbröckelte Feta-Käse

1/2 Tasse in Dosen Kichererbsen, abgespült und abgetropft

1/2 Tasse Gurke, in Scheiben geschnitten

1 Vollkornfladen, gehackt

2 EL fettarmen Vinaigrette

Machen sie es sich.
alle Salat Zutaten in einer Schüssel kombinieren und gründlich werfen

Herbed Cheese & Tomate-Sandwich

6 Unzen fettarmen Quark

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

2 EL gehackte frische Schnittlauch

1 Vollkorn-Bagel

4 Scheiben tomate

1 orange und

Prise Salz und Pfeffer

Machen sie es: Market Place Hüttenkäse in den Mixer und Püree bis glatt. Stir in Knoblauch, Schnittlauch, Salz und Pfeffer. Spread-Mischung auf Bagel und oben mit Tomatenscheiben. Essen Sie mit Orange.

Grill Baja Burger

1 vegetarische Burger

1 Vollkornbrötchen

1 Esslöffel BBQ-Sauce

1 /4 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

1/4 Tasse Bohnen Tüllen

4 Unzen Ananasschale, im eigenen Saft

Machen sie es:
Koch Burger Mikrowelle nach Packungsanweisung. Legen Sie auf Brötchen mit BBQ-Sauce; oben mit Avocado und Sprossen. Essen Sie mit Ananas.

Tuscan Tuna Wrap

3 Unzen Licht Thunfisch, abgetropft

2 EL frische Petersilie, gehackt

1/2 Zitrone , entsaftet

1 EL Olivenöl

1/2 Tasse gewürfelte Tomaten

Prise Salz und Pfeffer

2 Vollkorn-Tortillas

1/2 Tasse Baby-Spinat

Machen sie es:
Thunfisch Kombinieren mit Petersilie, Zitrone, Öl, Tomaten, Salz und Pfeffer. Wickeln Sie in Tortillas und oben mit Spinat.

Chicken Panini

Lean Cuisine Chicken Club Panini

1 1/2 Tassen gefrorenes Gemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten)

Machen sie es.
Mikrowelle Panini und Gemüse nach Packungsanweisung

Take Away

Von der U-Bahn:
6'-Zoll Roastbeef-Sandwich mit Pfeffer Jack cheese1 Apfel
geschnitten

oder ... Von Au Bon Pain:
Thai Chicken Salad mit 3 EL Thai Erdnuss-Dressing

Ihre Abendessen-Wahlen

500 Kalorien (ungefähr)

Black Bean & Zucchini Quesadilla

1 Tasse gehackte Zucchini

1/2 Tasse schwarzen Bohnen in Dosen, abgespült und abgetropft

2 Teelöffel Olivenöl

1 Teelöffel Kümmel

2 ganze Weizentortillas

1/4 Tasse geschreddert Cheddar-Käse

2 Esslöffel Salsa

Machen sie es sich:
Saute ersten 4 Zutaten für 5 Minuten. Platz Mischung auf Tortillas; mit Käse bestreuen. In der Mitte falten und kochen in der Pfanne, bis der Käse schmilzt und Tortilla geröstet wird. Top mit Salsa

Tortilla &. Käse Chili

1 1/2 Tassen vegetarisches Chili

2 EL gehackte Schalotten

8 Tortilla-Chips, gebrochen

2 Esslöffel zerkleinerte Cheddar-Käse

2 Tassen grünen gemischt

1 EL fettarmen italienischen Salatdressing

Machen sie es:
Warm Chili. Top mit Schalotten, Tortillastücke und Käse. Essen mit Salat.

Bean Margherita Penne

3/4 bis Vollkorn penne

1/4 Tasse Dosen weiße Bohnen, abgespült und abgetropft

1 1/2 Tassen Kirschtomaten, halbierte

1 EL Olivenöl

1/4 Tasse frischem Basilikum, gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

2 EL geriebener Parmesan

Machen sie es:
Nudeln kochen, abtropfen lassen, kehren sie zu Topf. Werfen Sie mit der nächsten 5 Zutaten; warm für 5 Minuten. Top mit Parmesan

Florenz Chicken &. Ziegenkäse Fladen

3 Tassen Baby-Spinat

2 Teelöffel Olivenöl

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Vollkornfladen

4 Unzen Brathähnchen, gehackt (keine Haut)

1 Unze Ziegenkäse, zerkrümelt

Machen sie es:
Saute Spinat, Öl und Knoblauch, bis Spinat verwelkt. Backen Fladenbrot bei 350 Grad F. für 7 Minuten. Top mit Spinatmischung, Huhn und Käse. Backen Sie für 12 Minuten mehr.

Garnele-gebratener Reis Brown

1 Tasse brauner Reis gekocht

1 EL Sesamöl

1 EL natriumarme Sojasoße

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 EL geriebener Ingwer

3 Unzen precooked Garnelen

2 Tassen gehackte bok choy

Machen sie es:
Saute ersten 5 Zutaten für 3 Minuten. In Garnelen und Bok Choy und 5 Minuten kochen mehr

Eat Out

Bei Macaroni Grill:.!
1/2 BBQ Chicken pizzaSide von gegrilltem Spargel

ODER ... Bei Lone Star Steakhouse:
1/2 Delmonico steakSide von gedünstetem Gemüse

Ihre
Snack-Auswahl

150 Kalorien (ungefähr)

Ob Sie etwas salzig oder süß wollen, werden diese Leckereien Ihr Verlangen befriedigen. Wählen Sie zwei pro Tag.

1 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten, mit 1 EL Erdnussbutter

12-Unzen-helles Bier und 12 Pistazien
mit

3 Scheiben Mini Pumpernickel 1 Scheibe Schweizer Käse

1 Päckchen Low-Zucker Haferflocken mit einer Handvoll Beeren gekrönt

Caramel Apfel (ohne Nüsse)

Gewürzte Ahorn Joghurt: 6 Unzen Naturjoghurt, 1 Esslöffel Ahornsirup, und eine Prise Zimt

1 Schokoladenpudding Tasse mit 1 graham-Cracker Quadrat auf der Spitze zerkleinert und bestreut

Unsweetened grüner Tee mit 1 Haferflocken dunkel Schokolade Cookie, wie TLC von Kashi

2 EL fettarmen würzig Bohnendip und 18 gebacken Tortillachips

8-Unzen-V8-Saft mit 1 Stück Schnur Käse

1 Trail-Mix Müsli-Riegel

4 Vollkorncracker mit 1 EL Honig Soja-Nuss-Butter

12-Unzen-nonfat Café Mokka (kein Schlagsahne)

4-Unzen-Mandarine-orange cup gekrönt mit 2 EL gehackte Walnüsse