Ich kündigte meinem Mann inoffiziell meine erste Schwangerschaft an, indem ich ein 24 -Unzen -Glas Oliven ins Bett brachte, das Ganze gegessen und dann den Saft trank. Mit meiner zweiten erinnere ich mich, dass ich unserem örtlichen Kassierer im Gesundheitswesen mit einem verlegenen Lächeln ein halb gegessenes Glas Bubbies-Gurken übergeben habe-es war ein langer Spaziergang vom hinteren Teil des Ladens entfernt!
Da fast jede Mama bezeugen kann, sind Schwangerschaftsverletzung real. Obwohl unsere Heißhunger uns manchmal in die richtige Richtung führen, können sie uns auch von dem, was für uns und unser Baby am besten ist, weglenken. Das ist eine große Sache, denn das, was wir während der Schwangerschaft essen, hat einen lebenslangen Einfluss auf die Gesundheit unserer Kinder.
Früher dachten wir, die Gene, die wir an unsere Kinder weitergeben, sind unveränderlich, wie die Schlüssel auf einem Klavier. Während das stimmt, spielen Klaviere nicht selbst und unsere Gene auch nicht. Externe Faktoren wie unsere Ernährung, Schlafqualität, Stressniveau und Exposition gegenüber Toxinen beeinflussen die Gene ein und aus - im Wesentlichen bestimmen, welche Art von „Musik“ sie spielen.
Dieses Zusammenspiel zwischen Genen und Lebensstil wird als Epigenetik bezeichnet, was wörtlich „über“ oder „oben auf“ Gene bedeutet. . . Ein bisschen wie die Hände, die ein Klavier spielen. Wie wir während der Schwangerschaft essen, hat einen großen Einfluss auf die Epigenetik. Wir versuchen immer noch, alle Auswirkungen zu verstehen, aber bisher wurde gezeigt, dass die Ernährung einer Mama während der Schwangerschaft das lebenslange Risiko eines Kindes für Fettleibigkeit, Krebs, Herzerkrankungen, Typ -2 -Diabetes und mehr beeinflusst. (Quelle 1, Quelle 2)
Das klingt zwar zunächst möglicherweise beängstigend, aber es sind eigentlich sehr gute Nachrichten. Unsere DNA ist nicht unser Schicksal, und obwohl es ideal ist, unseren Kindern den besten Start mit einer gesunden Vorkonzeption und Schwangerschaftsdiät zu geben, ist es auch möglich, unsere (und unsere Kinder) genetische Expression in jeder Lebensstufe positiv zu beeinflussen.
Die Nährstoffe, die wir in diesem Beitrag diskutieren, sind für die Schwangerschaft hilfreich aus dem gleichen Grund, aus dem sie im Laufe des Lebens hilfreich sind:Sie bringen das Beste in uns heraus. Also, wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden - versuchen Sie, diese Informationen hilfreich zu finden und sie weiterzugeben!
Bevor wir uns mit den Einzelheiten befassen, möchte ich, dass Sie meinen Co-Autor für diesen Beitrag treffen. Jordan Callahan ist eine zertifizierte professionelle Hebamme, die seit 2007 mit Familien zusammengearbeitet hat - einschließlich meiner mit Baby Nr. 3 -. Jordan hat ein besonderes Interesse an Ernährungsforschung und diskutiert gerne alle Dinge im Zusammenhang mit gesunden Ernährung und gutem Essen.
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So sehr wir es mir auch wünschen, es gibt keine „perfekte“ Diät, die für alle funktioniert. Unsere Bedürfnisse variieren basierend auf unseren Genetik- und Lebensstilfaktoren, z. B. wie aktiv wir sind.
Wie beeinflussen die Genetik, welches Essen für uns am besten ist? Einfach gesagt, sind unser Körper normalerweise angepasst, um das zu essen, was unsere Vorfahren gegessen haben, und das variiert sehr. Zum Beispiel konsumierten Okinawans traditionell etwa 85% ihrer Kalorien in Form von Stärke, hauptsächlich aus lila Süßkartoffeln. (Quelle)
Offensichtlich ist das eine sehr hohe Kohlenhydratdiät, die das Gegenteil von dem, was viele Experten empfehlen, und dennoch „die Lebenserwartung für Frauen und 77,6 Jahre für Männer betrug. Die Lebenserwartung im Alter von 65 Jahren ist mit 24,1 Jahren für Frauen und 18,5 Jahre für Männer die höchste der Welt. Schließlich hat die Bevölkerung in Okinawan die höchste Prävalenz von Hundertjährigen der Welt. “
Auf der anderen Seite gedeihen die Inuit -Menschen der Arktis fast ausschließlich Protein und Fett mit sehr Obst und Gemüse. Interessanterweise entwickeln sie bei einer modernen Ernährung, die ein höheres Kohlenhydratverhältnis aufweist, gesundheitliche Probleme. (Quelle)
Was für Sie funktioniert, variieren je nach Ihren Genetik- und Lebensstilfaktoren. Es gibt jedoch einige häufige Prinzipien/heilige Lebensmittel, die in vielen Kulturen als hilfreich angesehen werden, um Frauen durch Vorurteile, Schwangerschaft und Stillen zu unterstützen.
Sie sind hier, weil Sie wissen möchten, was Sie essen möchten, während Sie schwanger sind. Aber bevor wir das was abdecken, müssen wir über das Warum sprechen. Warum? Denn es sei denn, Sie wissen das Warum, lassen Sie sich möglicherweise glauben, dass ein Multivitamin oder eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln alle Basen abdeckt ... und sie nicht wirklich nicht.
Obwohl es eine Zeit für die Ergänzung gibt - und wir werden bald mehr darüber sprechen - sind die Nährstoffe in Lebensmitteln mit allen Arten von Cofaktoren ausgestattet, die uns helfen, sie aufzunehmen. . . Cofaktoren, die in Nahrungsergänzungsmitteln häufig fehlen. Sie brauchen echtes Essen, Mama.
Keine Sorge, Sie können in den Abschnitt „Was zu essen, wenn man schwanger ist“ überspringen, damit eine Liste von Lebensmitteln und Lebensmittel vermieden werden kann, und kommen Sie später zurück, wenn Sie mehr Zeit haben.
Okay, zurück zu den Einzelheiten. Haben Sie jemals über die komplizierten Details nachgedacht, die während der Schwangerschaft in Ihrem Körper stattfinden? Sie könnten am Strand ein gutes Buch lesen und gleichzeitig das Nervensystem eines Babys aufbauen! Keine große Sache, oder?
Während Ihr Körper in Autopiloten diese wundersamen Aufgaben erledigt, benötigt er die richtigen Baumaterialien, um seine Arbeit effektiv zu erledigen. Da es nur das verwenden kann, was verfügbar ist, ist es wichtig, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu füllen, damit sowohl Sie als auch Ihr Baby das bekommen, was Sie brauchen. Lassen Sie uns zunächst einige der Hauptnährstoffe und Rollen, die sie während der Schwangerschaft spielen
Vitamin A ist für die Bildung und das Wachstum der Organe, Knochen, Augen und des Zentralnervensystems des Babys erforderlich. Es unterstützt Mamas Immungesundheit und bekämpft Infektionen, fördert postpartale Gewebeheilung und ist für Ihr Baby entscheid
Ernährungsbezeichnungen sagen oft, dass ein Nahrung "x" Vitamin A hat, aber was sie wirklich meinen, ist, dass es Carotinoide wie Beta-Carotin enthält. Leider ist Beta-Carotin nicht biologisch aktiv und daher nicht die gleiche wie die in Tierprodukten gefundene bioverfügbare Form von Vitamin A (Retinol). Die meisten von uns besitzen nicht genug von dem Enzym . (Quelle 1, Quelle 2)
Echtes bioverfügbares Vitamin A wird nur in tierischen Produkten wie Leberöl, Weidenbutter, Eigelb, Leber und Meeresfrüchten gefunden.
Die Lebensmittel, die das bioverfügbarste Vitamin A enthalten, sind Leber (oder Leberkapseln, wenn Sie keine Leber haben können), Weidebutter, Milch, tierische Fette wie Schmalz und Talg und Leberöl. Dunkle Blattgemüse, orange und gelbes Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und Paprika), Cantaloupe, Aprikosen und Mangos enthalten Beta-Carotin, und obwohl Sie wahrscheinlich nicht genug von ihnen essen können, um all Ihre Vitamin-A-Bedürfnisse zu erfüllen, sie, sie, sie, sie, sie werden wahrscheinlich nicht genug davon essen, um sie zu erfüllen. enthalten viele zusätzliche Mikronährstoffe, die während der Schwangerschaft vorteilhaft sind.
Wichtiger Hinweis:Sie finden viele Warnungen, die mit Vitamin A Consum assoziiert sind, wobei Sie seine Toxizität und das Risiko von Geburtsfehlern unterscheiden, wenn sie überschüssig sind. Diese Warnung ist legitim, wenn Sie Vitamin -A -Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und sie durch angereicherte Lebensmittel wie Müsli bringen (ein weiterer Grund, die mittleren Gänge im Lebensmittelgeschäft zu vermeiden!), Aber echte Lebensmittel zu konsumieren, wo sie natürlich vorkommt »Optimieren Sie auch Ihre Vitamin -D -Aufnahme. Chris Kesser, Lac erklärt hier, warum.
MTHFR. Obwohl es nach einem Schimpfwort klingt, ist es tatsächlich der Name einer genetischen Mutation, die ungefähr 30-50% von uns haben. Es ist eine große Sache während der Schwangerschaft, da das MTHFR -Enzym Vitamin B9 - auch als Folsäure bekannt - in seine nutzbare Form umwandelt, Methylfolat.
Wir werden oft gesagt, wir sollen vor und während der Schwangerschaft zusätzliche Folsäure nehmen, um Spina Bifida und Neuralrohrdefekte zu verhindern, aber für die USA mit MTHFR, die einfach nicht funktionieren. Unsere Fähigkeit, synthetische Folsäure in nutzbare Form umzuwandeln, wird um 40-70%reduziert. Noch schlimmer ist, dass unkonvertierte Folsäure an den Folatrezeptorstellen in unserem Körper festhalten und uns daran hindert, die nutzbare Form zu erhalten.
Aus diesem Grund ist es wirklich wichtig, sich darauf zu konzentrieren, Vitamin B9 in seine natürliche Form zu bringen, die vom Körper leichter verarbeitet werden kann. Einige Personen ergänzen auch die bioverfügbare Form (diskutiert in MTHFR -FAQs) und bemüht sich, Lebensmittel zu essen, die reich an B12 und B6 sind - die für die DNA Entwicklung, Augengesundheit, Verdauung und Entwicklung des Nervensystems.
Dunkle, Blattgemüse sind eine hervorragende Quelle von B6 und B9, und B12 ist in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorhanden.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das Ihrem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen, Kollagen für Knochen- und Gelenkgesundheit zu produzieren, Blutzucker zu stabilisieren, Wunden zu heilen und die Haut gesund zu halten. Es hilft Ihrem Körper auch, Eisen zu absorbieren, wodurch Ihr Hämoglobinspiegel optimal hält und Anämie verhindert. In der Schwangerschaft hilft es bei der Bildung Ihres Babys und des Knochens Ihres Babys, und seine antioxidativen Eigenschaften stärken die Blutgefäße der Plazenta, wodurch das Risiko von oxidativem Stress und Präeklampsie (Quelle) verringert wird. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die physikalischen und psychischen Auswirkungen von Stress verringern kann. (Quelle)
Die besten Quellen für Vitamin C sind Sauerkraut, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, dunkle Grüns und Paprika. Ein Hinweis, dass Vitamin C bei Hitze zerstört wird. Essen Sie diese Lebensmittel also roh, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Vitamin D wird oft als „Sunshine Vitamin“ bezeichnet und ist als Verfechter starker Knochen und Zähne bekannt. Es ist jedoch auch sehr wichtig für die Entwicklung der fetalen Lungen, die Immunregulation, das Hormongleichgewicht und die Prävention von Insulinresistenz, neurologischen Problemen und Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Mütter mit optimalen Werten verringern ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Infektionen, schwangerschaftsinduzierte Hypertonie, Präeklampsie und Frühgeburt. (Quelle)
Es gibt einige gute Nahrungsquellen für Vitamin D, darunter Leberöl, Fettfische und Fischeier, Weidenbutter und Eier. Laut dem Seniorforschungswissenschaftler von MIT, Dr. Stephanie Seneff, können Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel Sonnenschein jedoch nicht vollständig ersetzen, und Sonnenlicht ist der beste (und freie!) Weg für den Körper, um Vitamin D. zu absorbieren und zu verwenden.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sonnenlicht auch von der Vitamin -D -Produktion von Vorteilen verfügen. Versuchen Sie, 10-15 Minuten pro Tag in der Sonne ohne Sonnenschutz zu verbringen.
Vitamin E, allgemein bekannt als Tocopherol, wurde von Forschern nach den griechischen Tokos (Geburt) und Fernein (um hervorzubringen) benannt. Ursprünglich wurde es als „Fertilitätsfaktor X“ bezeichnet, da Ratten ohne sie nicht in der Lage waren, Nachkommen zu produzieren. (Quelle) Während es eindeutig eine Rolle bei der menschlichen Reproduktion spielt, gibt es keine schlüssigen Beweise für das Wie und warum.
Wir wissen, dass es sich um ein Antioxidans handelt, das die Zellen vor Schäden an freien Radikalen schützt, die Zellstruktur unterstützt, das Immunsystem stark hält und dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu bilden. Neue Untersuchungen legen nahe, dass das Kind, wenn die Niveaus einer Mutter bei der Geburt niedrig sind, ein höheres Risiko haben kann, Asthma zu entwickeln
Lebensmittel mit der höchsten Menge an Vitamin E enthalten grasgefütterte Tierfette, frisch gemahlene Körner, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das seinen Namen aus dem deutschen Wort "Koagulation" ergibt. (Quelle) Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, spielt es eine wesentliche Rolle bei der Blutgerinnung und der Wundheilung. Es arbeitet mit Vitamin D zusammen, um starke Knochen zu bauen und Kalzium im Knochengewebe zu speichern, hilft bei der Proteinbildung in der Leber und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Angemessene Geschäfte von Vitamin K sind besonders wichtig nach der Geburt bei der Erholung von der Geburt und für Ihr Baby, um spontane äußere oder innere Blutungen im Gehirn zu verhindern, was lebensbedrohlich ist.
Die beiden Hauptformen sind K1 und K2 - K1 wird durch grünes Blattgemüse erhalten und K2 wird durch fermentierte Lebensmittel und tierische Fette (Käse, Butter und Eier) erhalten und wird auch durch Bakterien in Ihrem Bauch synthetisiert.
Omega -3 -Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die nur durch Nahrung oder Supplementierung erhalten werden können - unser Körper kann sie nicht herstellen und sie benötigen für den Aufbau des Gehirns, der Nerven und der Augen und zur Stützung des Herzens und des Immunsystems.
Sie reduzieren Entzündungen im Körper und können das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis und vieles mehr senken. Sie helfen auch bei der Produktion von Muttermilch. Docosahexaensäure oder DHA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die spezifisch das Gehirn und das Nervensystem beeinflusst und positiv die Verhaltens- und kognitiven Funktionen im wachsenden Baby beeinflusst. Hohe Omega-3-Spiegel in der Schwangerschaft sind mit einem verringerten Risiko für Präeklampsie, Frühgeburten und Stimmungsstörungen für Mütter und postpartale Stimmungsstörungen verbunden. (Quelle)
Die meisten Menschen haben diesen Nährstoff sehr mangelhaft, da die Hauptquellen von DHA und Omega-3-Nährstoffen fetthaltiges Fisch- und Organfleisch sind, zwei nährstoffreiche Lebensmittel, die in der typischen westlichen Ernährung nicht regelmäßig konsumiert werden. Pflanzenquellen wurden früher als Omegasquelle gefördert, aber wir wissen jetzt, dass sie nicht ideal sind, da sie aus einem kürzeren angeketteten Omega-3 namens Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen, den unser Körper nicht sehr gut in DHA konvertieren kann .
Bei der Auswahl von Fischen, die in Omega-3 und DHA hoch sind, entscheiden Sie sich für Arten, die in Quecksilber und anderen Verunreinigungen gering sind. Sie finden eine Liste der empfohlenen Optionen unten unter "Food to Enary".
Obwohl Vitamine in Bezug auf Diskussionen über die Schwangerschaftsernährung häufig im Mittelpunkt stehen, spielen Mineralien eine wichtige unterstützende Rolle. Zum Beispiel spielen Vitamins D und K eine wesentliche Rolle bei der Knochenentwicklung, aber auch Magnesium, Kalzium und andere Mineralien. Dies ist einer der Gründe, warum die Knochenbrühe - die hoch in Mineralien ist - als sehr empfohlene Lebensmittel unten aufgeführt ist.
Jetzt, wo wir die warum behandelt haben Es ist Zeit, mit dem was überzugehen .
Die Nummer eins, die beim Einkaufen und Kochen priorisieren kann, ist echtes Essen. Obwohl diese Aussage übermäßig einfach erscheinen mag, werden wir täglich mit Behauptungen von Lebensmitteln bombardiert, die dies sehr verwirrend machen. Bevor es Ernährungswissenschaft und Lebensmittelindustrie gab, aßen die Menschen nur Lebensmittel, die sie zu Hause jagen/wachsen/vorbereiten konnten. Am Ende des Tages werden die besten Lebensmittel für unseren Körper nicht in einer Fabrik hergestellt oder in einem Labor zusammengestellt, sondern aus der Natur gewachsen oder abgeleitet. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Lebensmittel mit einer Fülle der Nährstoffe, über die wir oben gesprochen haben.
Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl verschiedener Farben bei jeder Mahlzeit und konzentrieren Sie sich mehr auf Gemüse und betrachten Sie Obst als gelegentlicher Leckerbissen oder Dessert. Frisch ist am besten, gefroren ist als nächstes und die Dosen ist zuletzt, da viele Nährstoffe im hohen Hitzeprozess der Konservierung zerstört werden. Es gibt auch das Problem von Bisphenol in Dosenprodukten - das manchmal auch dann vorhanden ist, selbst wenn die Verpackung als „BPA -frei“ bezeichnet wird.
Lokale Produkte, die in der Saison sind, werden auf dem Höhepunkt der Frische sein- damit es nahrhafter und besser schmeckt- als Essen, das in einem Lagerhaus aufbewahrt wurde. Kombinieren Sie Gemüse mit Fett, um wertvolle Antioxidantien und Nährstoffe während des Kochprozesses zu schützen, Ihrem Körper zu helfen, die Zuckerabsorption im Blutkreislauf zu regulieren und die Nährstoffabsorption zu maximieren.
Es ist ideal, biologisch angebaute Produkte zu essen. Es ist am besten, die Exposition von Pestiziden so weit wie möglich zu vermeiden. Wenn dies jedoch schwierig ist, dann über das „schmutzige Dutzend“ informieren Sie sich und halten Sie sich an die Produkte in der Kategorie sauber. Natürlich produzieren alle produzieren gründlich, um alle boden- und Pestizidreste zu entfernen, die für ein wachsendes Baby schädlich sein können. Es könnte sich auch lohnen, eine Ergänzung mit einem probiotischen Boden zu berücksichtigen, das vorteilhafte Stämme enthält, die im Boden gefunden wurden.
Das Essen von qualitativ hochwertigem Fleisch ist ein Thema, das sein eigenes Posten verdient, aber gehen wir vorerst über die Highlights. Kaufen Sie Fleisch, das auf der Weide angehoben wurde (was bedeutet, nicht in einem kleinen Raum in Fäkalien mit begrenztem Zugang zu frischer Luft) und nicht mit Antibiotika, Hormonen oder gentechnisch veränderten Futtermitteln injiziert wurde. Die Ernährungsvorteile von Weidentieren sind konsequent als überlegen gegenüber ihren korngefütterten Gegenstücken.
Hier sind zwei vergleichende Studien an Hühnchen und Rindfleisch, die zeigen, wie Futtermittel und Lebensbedingungen den Ernährungsgehalt beeinflussen. Wir sind nicht nur das, was wir essen ... Wir sind auch das, was unser Essen isst.
Kaufen Sie bei der Auswahl von Schnitten Fleisch auf dem Knochen mit der Haut auf (für Hühner), um alle Nährstoffe zu erhalten, die im tierischen Fett enthalten sind (ganz zu schweigen von diesem Fett während des Kochens, um ein zartes und viel geschmackvolleres Ergebnis zu erzielen!). Das Verzehr von Organfleisch wie Leber ist eine großartige und kostengünstige Möglichkeit, mit A, D, K und B -Vitaminen sowie Eisen zu laden. Sie können Ihr inneres Julia -Kind kanalisieren und köstliche Hühnerleberpastete aufschlagen, oder Sie können es einfach in tägliche Lebensmittel wie Rinderhackfleisch -Tacos rauen. Wenn Sie in Panik in Panik kommen, wenn Sie eine Tierleber kochen, geschweige denn sie essen, mach dir keine Sorgen! Es gibt saubere Quellen der ausgetrockneten Leber, die Sie in Kapselform konsumieren können. Folgendes verwende ich.
Weide Eier, insbesondere die Eigelb, sind ein Ernährungskraftwerk mit hohen Omega-3-3-3s, Vitaminen A, D, E, K, B6, Folsäure, Cholin, Biotin und anderen Spurennährstoffen. Ziel, 2-3 Eier pro Tag zu essen, was auf viele verschiedene Arten zubereitet werden kann (hart gekochte, Gemüse- und Fleischomeletts, „Pfannkuchen“, Quiche usw. gemischt.
Feefood in Essential Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen A und D ist eine wunderbare Nährwertquelle für Sie und Ihr Baby und sollte idealerweise 3-4 Mal pro Woche mit Mahlzeiten gegessen werden. Mollusken wie Austern und Muscheln und Fettfische wie Lachs sind besonders hoch in diesen Nährstoffen. Seien Sie noch einmal im Wissen, woher Ihr Essen kommt. Viele Zucht Meeresfrüchte erhält gentechnisch veränderten Futter
Halten Sie sich auch an Meeresfrüchte, die in Quecksilber wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Flunder, Austern und Muscheln sind. Vermeiden Sie Folgendes aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalt
Extra Virgin Cod Leberöl ist auch eine gute Quelle von Omega-3 und DHA, ebenso wie Kaviar.
Hab keine Angst vor Fett! Fett, insbesondere gesättigtes Fett und Cholesterin, wurde in den letzten Jahrzehnten weitgehend falsch dargestellt, und wir kommen schließlich dazu, die wichtige Rolle zu schätzen, die es bei unserer Gesundheit spielt, insbesondere während der Schwangerschaft. Es ist wichtig, Hormone zu synthetisieren, Zellmembranen zu bilden, das Gehirn aufzubauen, Energie zu speichern, Vitamine zu verdauen und absorbieren und vieles mehr. Wussten Sie, dass die Muttermilch im Cholesterin von Natur aus hoch ist? Das liegt daran, dass seine Rolle für das Gehirn und das Nervensystem eines wachsenden Babys von entscheidender Bedeutung ist.
Natürlich sprechen wir über gesunde, traditionell verwendete Fette, nicht über die hydrierten Öle und Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden.
Quellen für gute Fette sind voll fettreiche Milchprodukte wie saure Sahne, rohen Hartkäse und Butter, Eier, Kokosnussöl, Bio und Weidelett und Schmalz, Olivenöl, Avocados, Avocadoöl, Nüsse und Samen.
In traditionellen Kulturen auf der ganzen Welt werden Sie feststellen, dass fermentierte Lebensmittel ein Grundnahrungsmittel sind. Sie sind mit Probiotika, Enzymen, Vitamin K, B-Vitaminen und vielen anderen nützlichen Nährstoffen beladen, die im Darm gute Bakterien wachsen und füttern.
Da der Darm einen großen Teil Ihres Immunsystems beherbergt und als „zweites Gehirn“ angesehen wird, ist die Gewährleistung einer Vielzahl guter Bakterien für Verdauung, Immun und neurologische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die meisten Menschen denken an Sauerkraut und Kimchi, wenn sie „fermentiertes Essen“ hören, aber es gibt viele andere wundervolle Lebensmittel, die Sie genießen können, wenn Kohl nicht Ihr Ding ist, einschließlich Joghurt, Wasserkefir, Kefir, Ginger Ale und Beet Kvass. P> 
Knochenbrühe ist ziemlich magisches Zeug. Es enthält Mineralien, die als „Zündkerzen“ in unserem Körper, Anti-Aging-Komponenten, entgiftende Komponenten und vieles mehr fungieren. Dieses bescheidene Lebensmittel ist weltweit von Kulturen konsumiert und ist mit Magnesium, Kalzium und anderen Spurenmineralien, Prolin- und Glycinaminosäuren, Glucosamin und Chondroitin für Gelenkgesundheit gepackt.
Hier erfahren Sie, wie Sie Knochenbrühe in einem langsamen Kocher machen können, und hier finden Sie es in einem Instant -Topf.
Knochenbrühe kann mit Meersalz gewürzt und gewürzt oder als Basis für spanische Reis und hausgemachte Suppen verwendet werden wie:
Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen zur Schwangerschaftsernährung. Bevor wir Lebensmittel in Makro- und Mikronährstoffe kategorisierten (oder sogar über Nährstoffe wussten), folgten vorindustrielle Gesellschaften nur ihrem Verlangen und füllten sich mit nahrhaften Lebensmitteln aus, bis sie satt wurden. Niemand saß herum und berechnete, wie viele Gramm Eiweiß in der Mahlzeit waren, die sie essen wollten.
Zum größten Teil ist unser Körper weise und lässt uns wissen, was wir brauchen, aber manchmal kann unser Körper aufgrund moderner Faktoren (wie der Verfügbarkeit vieler Süßigkeiten) verzerrt werden. Wenn es um Protein geht, sollten moderne Mamas täglich 75 bis 100 Gramm Protein anstreben. (Diagramme von Lebensmitteln und Gramm von Protein, die sie enthalten, können leicht online gefunden werden)
Wichtiger als die Menge ist die Qualität. Gehen Sie an den auffälligen Protein -Bar -Boxen vorbei, die eine Vielzahl von Wunderwundern versprechen, und laden Sie sich auf Peasfleisch, Eier und Milchprodukte als Hauptquelle auf. Wenn Sie sich ständig nach Süßigkeiten oder Kohlenhydraten sehnen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen.
Dies ist ein Thema, das eines eigenen Beitrags verdient, der bald kommt.
Vielleicht ist Ihr brandneu in echtem Essen und das Gefühl, sich völlig überfordert zu fühlen, oder Sie haben ein knappes Budget und es ist nicht immer möglich, all diese Lebensmittel in ihrer besten Form zu erwerben.
Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich darauf, welche Veränderungen sich derzeit machbar anfühlen. Sich selbst zu ernähren ist ein Marathon, kein Sprint, und jeder Schritt in eine gesunde Richtung bietet Ihnen und Ihrem Baby dauerhafte Vorteile.
Wenn das Budget ein Problem ist, finden Sie hier 21 Tipps zum Sparen von Geld, während Sie sich gesund ernähren.
Wenn Sie Ihre Schwangerschaft und Geburt schaukeln möchten, empfehle ich dringend, eine Kopie des Mama Natural For Week-Leitfadens für Schwangerschaft und Geburt einzuholen. Es ist eine hervorragende Ressource, die aus einer evidenzbasierten, natürlichen Perspektive geschrieben ist.
Dann würde ich Ihnen gerne eine kostenlose Kopie meines E -Books - dem geschäftigen Mama -Leitfaden zum Abendessen auf dem Tisch - als Geschenk für meinen Newsletter geben. Sie erhalten meine Top -sieben Tipps zur Vereinfachung der Mahlzeitenzubereitung sowie Updates, wenn ich neue gesunde Rezepte, exklusive Geschenke, Gutscheine veröffentliche Leckereien. Verpassen Sie nicht!
Jordan Callahan ist eine zertifizierte professionelle Hebamme, die seit 2007 mit Familien auf dem Geburtsgebiet zusammenarbeitet. Sie hat Babys in Häusern, Geburtszentren, Krankenhäusern und Übersee geholfen - es gab sogar einige Autoüberraschungen. 🙂 Jordan hat ein besonderes Interesse an Ernährungsforschung und diskutiert gerne alle Dinge, die mit gesunder Ernährung und gutem Essen zusammenhängen. Als begeisterte Koch selbst will sie Familien dazu inspirieren, wieder in die Küche zu kommen und die Verbindung zu genießen, echtes Essen auf unterhaltsame und kreative Weise zuzubereiten. Sie und ihr Mann leben in Chattanooga, TN, wo sie vorübergehend „Ruhestand“ ist, um ihre beiden süßen Jungen zu erziehen.