Es un escenario común:se registró para una media maratón o un evento de caminata hace meses pensando que tenía mucho tiempo para entrenar. Pero luego la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y la mitad está a solo un mes.
Idealmente, desea comenzar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de anticipación. Pero ahora que solo queda un mes antes del día de la carrera, ¿Qué puede hacer para asegurarse de estar preparado?
La primera pregunta que debe hacerse es si ya puede correr o caminar 3.2 millas (un 5K). Si eres una persona sana que ha cubierto esa distancia de manera constante durante el último mes, Debería poder terminar un recorrido de 13.1 millas, aunque puede terminar caminando con ampollas y otros dolores y molestias durante esas últimas millas.
Si todavía no corres o caminas 5 km varias veces a la semana con regularidad, Es más prudente cambiar a un evento de distancia más corta para evitar lesiones. La mayoría de la gente debería poder terminar una distancia de 5K o 10K sin ningún problema con solo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenamiento.
Otra consideración importante es el tiempo asignado para la carrera. Para participar de manera segura y responsable, es importante que puedas terminar antes de la hora de cierre del evento.
Los eventos de carreras cierran las paradas de agua y abren el campo al tráfico en un horario establecido. Si te estás quedando atrás trastorna todo el sistema y se pone en peligro. Intente predecir con precisión su tiempo de finalización y, si no crees que terminarás a tiempo, considere cambiar a un evento de menor distancia.
La clave del entrenamiento intensivo para una media maratón es desarrollar la forma física rápidamente con frecuencia e intensidad. Estos consejos pueden ayudar.
Si planeas correr o correr / caminar tu media maratón, siga un plan de capacitación diseñado específicamente para esos objetivos. Las opciones a considerar incluyen:
Si bien estos planes se crearon para períodos de capacitación más prolongados (12 semanas), Algunas de las mismas técnicas y enfoques pueden ser útiles incluso si solo tiene 30 días para entrenar.
Hacer algo de cardio todos los días, excepto el día de descanso, te ayudará a aprovechar al máximo el poco tiempo que tienes. Si puede mantener la disciplina y ceñirse a estas estrategias, Hay muchas posibilidades de que puedas llegar hasta el final.
Cada semana durante el próximo mes, dar un largo paseo un día a la semana, quizás en tu día de descanso. Su primera caminata larga debe ser una milla más lejos que su caminata de entrenamiento habitual. Eso significa que si ya puedes caminar 6 millas, Trate de caminar 7 millas una vez durante la primera semana.
Cada semana a partir de entonces, aumente la distancia de su caminata en otra milla. Si puede hacer esto sin experimentar ampollas o tensión muscular, es posible que pueda hacer un programa de prisa y aumentar la distancia en dos millas cada semana.
El aumento en la distancia y el tiempo de caminata pondrá a prueba su resistencia física y mental. También puede causar ampollas. Tus pies no están acostumbrados al largo kilometraje y no tienes tiempo para endurecerlos lentamente.
Necesitará encontrar la receta correcta, ¡ya! Para prevenir las ampollas en los pies. Si no lo haces estos sacos llenos de líquido pueden tardar varios días en sanar, posiblemente retrasando aún más su entrenamiento.
Comience por cambiar a calcetines hechos de tela absorbente en lugar de algodón, que mantiene la humedad junto a tu piel. También puede usar un lubricante y / o almidón de maíz en sus pies para mantenerlos secos y reducir la fricción contra sus zapatos.
Entrenar con amigos es divertido y los compañeros de entrenamiento pueden ser una fuente de inspiración y apoyo. También pueden brindar la oportunidad de compartir ideas y estrategias. Piense en un compañero que esté a su nivel o por encima de su condición física. De esa manera, pueden desafiarse mutuamente y ayudar a empujarse mutuamente cuando lo necesiten.
Si va a caminar con amigos el día del evento, Es aconsejable haber entrenado juntos durante un par de días de larga distancia. Puede descubrir que sus ritmos no son compatibles y que es mejor que se separe durante la carrera, reunión en el área de meta después.
Una regla para las caminatas de larga distancia es "nada nuevo el día de la carrera". Usa tus calcetines de carrera Zapatos, pantalones cortos o mallas, cima, y sombrero en tus largas caminatas de entrenamiento. Si vas a usar un disfraz para la carrera, es aún más importante asegurarse de que pueda caminar con él.
Si necesitas zapatos nuevos, ahora es el momento de conseguirlos. Quieres zapatos que estén rotos pero aún frescos, con entre 80 y 150 millas caminando sobre ellos. Para ayudar a prevenir las ampollas, Úselos en algunas caminatas más cortas antes de usarlos en sus largos días de entrenamiento.
Es de suma importancia mantenerse hidratado y bien alimentado. Asegúrese de saber qué y cuándo beber y qué bocadillos energéticos usará. Averigüe en el sitio web de la carrera qué bebidas deportivas y bocadillos ofrecen en el campo y utilícelos en sus largas caminatas de entrenamiento.
Si estos bocadillos o bebidas le causan problemas, es posible que desee llevar el suyo propio. También tenga en cuenta la frecuencia con la que habrá paradas de agua y decida si necesita llevar agua con usted.
Dieta del día de la carrera, Fluidos y snacks energéticosSolo porque no tuviste mucho tiempo de entrenamiento para esta carrera, eso no significa que no pueda planificar mejor en el futuro. Para mantenerte en el rumbo programe sus caminatas de entrenamiento para las carreras que planea correr en los próximos meses. Estos recursos pueden ayudar:
Si su evento se acerca y no tiene la capacidad de recibir una cantidad mínima de capacitación, no es un crimen saltarse el evento. Puede salvarse de una lesión y no desviar al personal del evento de sus funciones.
Si bien muchas tarifas de eventos no son reembolsables, a veces puede transferir a un evento más corto o un evento futuro. No está de más preguntar. Use esto como una lección aprendida para programar mejor su entrenamiento para su próxima carrera o evento.
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