El entrenamiento es fundamental para la comodidad y el éxito en un evento de caminata de larga distancia. Su entrenamiento debe concentrarse en construir una base para caminar, luego aumentando su kilometraje de manera sistemática. También debe entrenar para usar el equipo que usará durante su caminata de larga distancia.
Para reducir el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento, aumente su millaje total por semana o la distancia de su caminata más larga por semana en no más del 10%. Esto significa que probablemente pasará algunos meses entrenando. Siendo metódico, le das a tu cuerpo tiempo para desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre, y resistencia.
Para caminatas y caminatas de varios días como el Camino de Santiago, seguir un plan de entrenamiento de maratón para aumentar el kilometraje y para determinar la hidratación adecuada, nutrición, y equipo. Pero también necesita incorporar algunos días largos consecutivos en su entrenamiento para que pueda evaluar cualquier problema que surja al caminar largas distancias en días sucesivos. Puede utilizar estos planes de formación:
Al entrenar para distancias de 50 a 161 kilómetros (31 a 100 millas), la distancia más larga para entrenar no debería exceder las 20 a 25 millas, que debe realizar al menos dos veces en los dos meses anteriores al evento. Luego, disminuya durante el mes anterior al evento hasta una distancia de 20 kilómetros (12,4 millas).
Los ultrarunners tienen mucho en común con los ultra caminantes y, de hecho, suelen mezclar tramos de caminata en eventos de mayor distancia. Los horarios de entrenamiento derivados del ultrarunning también son buenos para los caminantes.
Olvídese de entrenar para cualquier velocidad superior a una milla de 15 minutos. Necesitarás resistencia no velocidad, y desea desarrollar la resistencia mental para caminar durante horas y horas a un ritmo constante.
Toda la ropa Zapatos, protector solar paquetes etc., necesita ser probado en la carretera en sus días de entrenamiento más largos mucho antes del evento. Ahora es el momento de experimentar; no quieres nada nuevo para ti en el evento en sí. Planifique las capas que necesitará usar, y posiblemente arrojar, dado el clima y el terreno. Elija telas absorbentes que permitan que su piel respire y se enfríe.
Querrá usar equipo similar al de los caminantes de maratón si su caminata será principalmente sobre pavimento o asfalto. Deberá modificar eso si su ruta es más todoterreno o en diferentes estaciones.
Descubra qué han llevado otros caminantes de larga distancia en la misma ruta o en el mismo evento. Es posible que pueda conectarse con otros caminantes a través de una página de Facebook, o encuentre respuestas a preguntas frecuentes en el sitio web del evento o del destino. También puede comunicarse con el director del evento (generalmente a través del sitio web o Facebook).
Elija sus zapatos o botas y úselos en sus largos días de entrenamiento para asegurarse de que funcionarán a larga distancia. Los paquetes deben probarse en sus días de entrenamiento más largos para asegurarse de que pueda llevarlos cómodamente a largas distancias y que tengan la capacidad necesario. De la cabeza a los pies, prueba tu equipo, incluyendo sus zapatos / botas, calcetines, ropa interior, sostén, camisa, pantalones, sombrero, chaqueta, y ropa de lluvia.
Los caminantes que vayan a cubrir una ruta de largo recorrido con mochila y bastones de trekking deben caminar con su equipo en los tres meses previos a la caminata. Desea saber cómo funcionará en la caminata larga y aún tiene tiempo para reemplazarlo si no lo hace. Luego, deberá asegurarse de probar el equipo de reemplazo.
Una nutrición deportiva adecuada lo preparará para los eventos de resistencia. Como atleta de resistencia, debe seguir una dieta que sea una mezcla de 70% de carbohidratos, 20% de proteína y 10% de grasa. Evite las dietas ricas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación y pueden forzar los riñones en condiciones de caminata de resistencia.
Entrena con el agua bebidas deportivas, comida, y bocadillos que usará en el evento y no se desvíe de él durante el evento. El agua es todo lo que se necesita para eventos de 20 kilómetros o menos, pero para eventos más largos, una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor. Diluirlo o omitir un poco de azúcar puede facilitar el estómago, pero debe tener cuidado de obtener suficiente sal y agua al caminar largas distancias.
Tenga sus bocadillos empaquetados previamente y quizás etiquetados por tiempo para comerlos. En distancias de ultramaratón, necesita comer grasas y proteínas además de los carbohidratos que proporcionan los geles deportivos o las barras energéticas. Puedes conseguir los de las barras de chocolate con nueces, mezcla de frutos secos, y sándwiches de mantequilla de maní.
Evite los productos formulados para distancias más cortas y deportes de potencia. Estos pueden causar problemas digestivos en distancias más largas.
La planificación comienza estableciendo un evento como objetivo. Las consideraciones incluyen la época del año, distancia, transporte al evento, requisitos de ritmo del evento, altitud y perfil de la colina, y clima. Si va a "hacerlo usted mismo" (caminar una gran distancia sin un evento de apoyo), prepárese investigando rutas y senderos y contactando a aquellos que han conquistado hazañas similares.
Estudie los mapas del curso para saber qué servicios se brindan a lo largo del camino y qué debe llevar consigo. Conozca el terreno y en qué punto hay colinas, pavimento, sendero natural, sombra, y pleno sol. Si es posible, conduzca el curso con anticipación para familiarizarse con él. También puede encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta, como las aplicaciones disponibles para el Camino de Santiago.
La sabiduría convencional es que los descansos que hagas deben ser breves:para ir al baño, comer un bocadillo y beber sin atragantarse, ATA tus zapatos, o ampollas del médico. El cuerpo se pone rígido bastante rápido durante los descansos y puede llevar varios minutos volver a caminar después de un largo descanso. En su lugar, tome descansos para caminar; siga caminando, pero a un ritmo muy lento.
Tus pies son tu equipo más importante. En largas jornadas de entrenamiento, deberías haber estado experimentando con los preparativos, calcetines, etc. para evitar ampollas. Lo que funciona mejor es específico para el individuo.
Pruebe varias de las siete estrategias para prevenir las ampollas, que incluyen lubricantes, calcetines absorbentes y / o de doble capa, piel de topo, cinta deportiva o almohadillas de bloque de ampolla sobre áreas propensas a ampollarse. A lo largo del camino deténgase a la primera señal de puntos calientes y frote su pie con esparadrapo, vendas de bloque de ampolla, o cualquier método que funcione mejor para ti.
También hay otros peligros para los que debe prepararse, ya que muchos de ellos se pueden prevenir con la alimentación adecuada, hidratación, y ropa.
Fuiste construido para caminar pero debe planificar y entrenar completamente antes de abordar una larga distancia, caminata de varios días. Si aumenta constantemente su tiempo de caminata, puede trabajar para evitar lesiones. Si está preparado físicamente para caminar, podrás disfrutarlo y saborearlo.