Cómo Dorsiflexion optimiza tu carrera

La dorsiflexión ocurre cuando levanta el pie hacia la parte delantera de la pierna. Para una dorsiflexión adecuada, debe mover el pie hacia la espinilla entre 10 y 30 grados.

Aunque podrías considerar esto como un movimiento básico, La dorsiflexión desempeña un papel importante en la carrera eficiente y muchos corredores no logran lograr este valioso componente de su deporte.

Por qué la dorsiflexión es importante para correr

La dorsiflexión puede ayudar a los corredores a ser más eficientes de las siguientes formas:

Disminuir la lesión: Un mal golpe con el pie en un movimiento repetitivo como correr puede exponer a los corredores a todo tipo de lesiones porque el cuerpo comienza a compensar. A medida que todo se mueve hacia arriba en la cadena cinética, Los corredores siempre deben buscar mejorar la dorsiflexión para evitar lesiones a corto y largo plazo en las piernas. caderas, espalda y cuello.
Disminuya la posibilidad de caerse: Una mala dorsiflexión podría aumentar el riesgo de caída de los corredores porque el pie no aterriza donde debería. de ahí que la dorsiflexión también se denomine "pie caído". Esto es especialmente cierto cuando se corre, ya que la pisada es vital para la velocidad y la potencia.
Reducir los tiempos de finalización: Con dorsiflexión eficiente, los corredores pueden aumentar la velocidad porque limitan el tiempo que sus pies tocan el suelo. Cuantas más flexiones creen los corredores en los tobillos, cuanto más ligeros se vuelven de pie y más tiempo en el aire generan. Esto puede reducir los tiempos de finalización en segundos e incluso minutos en carreras más largas, como una maratón.
Aumentar la potencia: Simplemente levantando el pie de 10 a 30 grados, puedes aterrizar más a medio pie. Esto es beneficioso porque aterrizarás en el centro de tu masa. Esto le da el peso adicional que necesita para empujar más fuerte de lo que podría aterrizar más hacia los dedos de los pies.

¿En qué parte de mi pie debo aterrizar cuando corro?

Causas de la mala dorsiflexión

Puede afectar su dorsiflexión y hacer que correr sea más difícil a través de cualquiera de los siguientes:

Daño en el nervio: Una de las causas más comunes de mala dorsiflexión es la compresión del nervio de una pierna. Además, un nervio pinzado en la columna puede cambiar su forma de andar.

Debilidad muscular: Falta de fuerza en la abducción de la cadera. glúteos los muslos y la parte inferior de las piernas pueden causar compensaciones de movimiento, especialmente si un lado es más débil que otro. Los corredores con el lado derecho o izquierdo dominante tienden a hacer contacto con el suelo con más fuerza y levantan peso con más fortaleza en su lado favorable.

Lesión en la parte inferior de su cuerpo: Lesiones en pies y piernas. como esguinces de tobillo y fascitis plantar, todo el camino hasta las caderas y la espalda puede transformar la forma en que se mueve. Su cuerpo hace ajustes inadecuados cuando cualquiera de estos tejidos conectivos se daña.

Genética: Su genética puede predisponerlo a problemas de dorsiflexión, como tener la longitud de las piernas y discrepancias estructurales. Buscar la ayuda de un quiropráctico puede ayudar.

Problemas de flexibilidad: Si tiene los músculos tensos en la pantorrilla o los isquiotibiales o se acumula ácido láctico debido a sesiones intensas de cardio o levantamiento de pesas, su habilidad para correr puede verse restringida.

Restricción de tobillo: Los tejidos cicatriciales en la articulación pueden causar problemas de movimiento. Una articulación actúa como una bisagra natural para su pie y cuando esa articulación no puede funcionar correctamente, puede disminuir el grado en que levanta los pies.

Trastornos: Cualquier trastorno de la médula espinal distrofia muscular, o la esclerosis múltiple puede provocar un arrastre del pie por el suelo cuando se mueve.

Cirugía: La cirugía de reemplazo de cadera o rodilla puede generar una marcha inusual. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudar a que este sea un problema temporal en lugar de permanente.

Cómo saber si tiene dorsiflexión inadecuada

Puede autoevaluar su dorsiflexión mediante una serie de las siguientes evaluaciones:

Grabe en video el golpe de su pie. Puede hacer esto con su teléfono inteligente en una pista local y en una acera o asfalto. Esto le proporcionará una vista de su pisada en múltiples tipos de superficies. Debe observar qué tan lejos mueve el pie del suelo. Si te quedas con los pies planos y empujas con fuerza, Luego, puede trabajar en levantar conscientemente los pies al menos 10 grados en cada golpe cuando corra hasta que este movimiento se sienta natural.
Póngase en cuclillas varias veces. Si este movimiento se siente difícil, su dorsiflexión necesita reparación. Lo más probable es que esto se deba a la debilidad de los músculos de los glúteos. La activación incorrecta de los glúteos y la restricción de la dorsiflexión tienen una correlación directa entre sí.
Estocada. No es necesario que hagas estocadas caminando, pero da un paso hacia adelante y luego hacia atrás. Como en cuclillas si este movimiento se siente desafiante, su dorsiflexión podría necesitar ayuda.
Realice una prueba de rodilla a pared. Para realizar esto, quitarse los zapatos. Mueva los pies de modo que el dedo gordo del pie esté aproximadamente a una distancia de entre tres y cinco pulgadas de la pared y doble la rodilla de esa misma pierna hacia adelante. Si puede tocar la pared con la rótula, tienes buena dorsiflexión. Si no puedes tocar la pared, su dorsiflexión es limitada.

Cómo mejorar la dorsiflexión

Puede trabajar para mejorar la dorsiflexión mediante técnicas manuales. La primera y más sencilla forma es tener en cuenta la dorsiflexión cada vez que salga a correr.

Cada momento que tu pie golpea trabaje en mover el pie hasta la espinilla.

También puede agregar ejercicios aislados a su rutina de ejercicios. Estos incluyen los siguientes:

Círculos de tobillo . Párese sobre una pierna y mueva el tobillo libre en círculos grandes. Deberías esforzarte en empujar con fuerza, especialmente cuando su pie se mueve hacia su espinilla. Podría escuchar un chasquido o un crujido al hacer esto. Este sonido normal significa que está estirando el tobillo. Repita 20 veces tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario a las agujas del reloj. Cambiar de pie.

Rollo de espuma . De acuerdo con la Revista internacional de fisioterapia deportiva , El rodillo de espuma tiene efectos a corto plazo sobre el aumento de la amplitud de movimiento de las articulaciones sin afectar negativamente el rendimiento muscular. Puede comprar un rollo de espuma en las tiendas de running o en las tiendas de deportes.

Empezar, siéntese en el suelo y haga rodar la pantorrilla sobre el rollo de espuma en cámara lenta. Cuando llegas a un punto caliente, un lugar donde tu pantorrilla se quema, mantenga el rollo de espuma en su lugar durante 30 segundos para aflojar el músculo. Enrolla toda tu pierna y luego cambia. Debes hacer esto después de cada carrera para mantener los músculos de la pantorrilla lo más sueltos posible.

El talón camina . Mantenga los talones firmemente en el suelo y apunte la punta del pie hacia la cabeza. Asegúrese de mantener las rodillas un poco flexionadas para evitar bloquearlas. Ahora camine sobre sus talones con los dedos de los pies todavía apuntando hacia arriba. Balancea tus brazos al mismo tiempo. Haz tres series de 20 metros.

El talón se eleva. Mantenga los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo y levante los talones. Haz tres series de 20. Según el Revista de investigación del pie y el tobillo , Las elevaciones del talón ayudan a mejorar el rango de movimiento de la dorsiflexión de la articulación del tobillo.

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