Todas tus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros para tu carrera te ayudarán a prepararte para tu mejor esfuerzo y a recuperarte al final de tu entrenamiento.
Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurándose de que sus músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de sus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas.
Al aumentar lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr.
El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Dejar de tomarlo repentinamente puede causar mareos porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden descender rápidamente. Relajarse lentamente les permite caer gradualmente.
Si bien a menudo escuchará que el enfriamiento lo ayuda a eliminar el ácido láctico de sus músculos y a prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, la investigación no ha encontrado que este sea el caso.
El enfriamiento es una buena transición mental entre un gran esfuerzo y el final de su entrenamiento.
El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que traería. Estiramiento estático antes, durante, o inmediatamente después del ejercicio no se ha demostrado que prevenga lesiones o dolores musculares de aparición tardía.
El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a sus músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizará en su entrenamiento.
Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decides incluir estiramientos, hágalo después de haber calentado o como parte de su enfriamiento.
Siga estos pasos para su calentamiento:
Al final de tu carrera siga estos pasos:
Si cree que se beneficia de los estiramientos, puede hacerlos después de su carrera o como una actividad separada. Los estiramientos típicos posteriores a la carrera incluyen el estiramiento de los isquiotibiales, estiramiento cuádruple, estiramiento de pantorrillas, estiramiento de estocada baja, Estiramiento de la banda de TI, tramo de mariposa, estiramiento de cadera y espalda, estiramiento de brazos y abdominales, y estiramiento de tríceps. Utilice estos consejos para un estiramiento adecuado:
La investigación se está poniendo al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). Calentar es beneficioso, pero probablemente pueda omitir el estiramiento si no encuentra que funcione para usted. Disfruta tu carrera.