Los nuevos corredores a menudo se sienten confundidos acerca de cómo establecer metas de velocidad y distancia. Si eres un corredor principiante, quizás se pregunte si primero debe mejorar su distancia o si debe entrenar para ir más rápido. La respuesta corta:primero entrene para la distancia.
Es mejor que empieces por construir una base de resistencia. Eso significa que primero aumentas tu capacidad aeróbica. Aumenta su kilometraje para que las carreras más largas sean más cómodas. A medida que aumenta su resistencia, tu velocidad también mejorará.
Una vez que haya establecido algo de fuerza y resistencia para recorrer la distancia, puedes entrenar para distancia y velocidad al mismo tiempo. Variar tu rutina mezclando carreras de distancia con carreras más cortas, En realidad, los entrenamientos más rápidos pueden ayudar a garantizar que aproveche al máximo su entrenamiento y minimice las posibilidades de lesionarse.
Como nuevo corredor, puede tener la tentación de ir más rápido primero. Ciertamente, mejores tiempos de carrera son satisfactorios. Pero si participa en el entrenamiento de velocidad antes de construir una base de resistencia sólida, se pone en riesgo de lesionarse.
Construir su distancia gradualmente a medida que comienza su entrenamiento es una buena manera de asegurarse de que está desarrollando la fuerza y la capacidad aeróbica que necesitará para comenzar a entrenar más duro y más rápido. Y si quieres prepararte para una carrera como tu primer 5K, Tiene sentido ir a la distancia antes de comenzar a ganar velocidad. Después de todo, No importa mucho si eres rápido pero te falta la resistencia para terminar la carrera.
Cuando esté listo para agregar velocidad, Comience con un entrenamiento de velocidad básico a través de intervalos de alta intensidad. Podrías hacer 200 metros, Repeticiones de 400 metros o más que requieren que corras a ritmos más rápidos que tu ritmo actual.
Es importante que cuando hagas estos ejercicios tu forma sea buena y que tengas la capacidad aeróbica para evitar lesiones. Si ha pasado tiempo construyendo una base de resistencia, entonces estos ejercicios de velocidad serán más efectivos.
Para construir su base de resistencia, Siga estas pautas para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
No se presione para correr toda la distancia deseada. Al hacer una combinación de correr / caminar, Podrás cubrir más distancia y seguirás haciendo un gran ejercicio. Y desarrollará la forma física y la confianza que necesita para correr más tiempo sin caminar.
Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de alcanzar su distancia objetivo:corren demasiado rápido. Cuando empiezas a correr, deberías correr a un ritmo conversacional. Eso significa que puedes hablar fácilmente en oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando por aire, definitivamente vas demasiado rápido.
Algunos corredores principiantes están en buena forma física para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza ni la fuerza mental para esforzarse más. En muchos casos, es simplemente "mente sobre materia". Intenta distraerte jugando juegos mentales, elegir nuevas rutas para correr, o correr con otras personas.
No agregue más del 10% de su distancia actual por semana. Entonces, si actualmente corres cinco millas por semana, puede agregar aproximadamente media milla a su carrera semanal hasta que se sienta cómodo corriendo esa distancia. Luego agregue un poco más.
Una vez que haya establecido una base sólida de resistencia, puede comenzar a incorporar más trabajo de velocidad en su rutina de entrenamiento. Pero al igual que con la adición de distancia, es importante que su cuerpo entre en entrenamiento de velocidad gradualmente.
Correr es un deporte de alto impacto. Agregar distancia o velocidad a su rutina ejerce mucha presión sobre sus músculos, articulaciones y huesos, así como su corazón y pulmones. Si comienza a abordar demasiado demasiado pronto, corres el riesgo de lastimarte, fatigado o quemado.
¿Cómo sabe cuándo está listo para comenzar a acelerar las cosas? Si eres un corredor nuevo, debe entrenar constantemente durante cuatro a seis semanas antes de comenzar a aumentar su velocidad.
Después de haber estado corriendo con regularidad durante cuatro a seis semanas y tener una buena base, puede comenzar agregando pasos en una de sus carreras semanales. También puedes intentar acelerar el ritmo hacia el final de una de tus carreras. Después de tres o cuatro semanas de esto, puede comenzar a agregar carreras de tempo, corre fartlek, o entrenamientos a intervalos.
Una de las mejores formas de empezar a aumentar tu velocidad, Los fartleks implican correr un poco más rápido durante unos dos minutos antes de volver a su ritmo normal para recuperarse durante unos cuatro minutos. Repite estos intervalos varias veces a lo largo de tu carrera.
Este tipo de carrera implica comenzar a un ritmo suave para calentar, luego, pasa a una velocidad que es aproximadamente 10 segundos más lenta que el ritmo de tu carrera durante los próximos 20 a 25 minutos de tu carrera. El objetivo de este ritmo es aumentar su umbral anaeróbico, un componente crítico para aumentar su velocidad.
En este tipo de speedwork, agrega ráfagas cortas de carrera más rápida con intervalos de recuperación a un ritmo más fácil.
Estos son un estándar para mejorar su tiempo de ejecución y son fáciles de hacer. Empiece por correr una milla a un ritmo rápido, luego disminuya la velocidad durante un período de recuperación. Después de aproximadamente media milla a un ritmo de recuperación, retome otra milla a un ritmo más rápido. Asegúrate siempre de incluir un calentamiento y un enfriamiento antes y después de la carrera.
Agregar trabajo de velocidad a tus carreras es una excelente manera de mejorar tu estado físico, fuerza, y capacidad aeróbica. Si eres nuevo en correr, Es esencial comenzar por construir una base sólida de resistencia antes de comenzar a trabajar en su velocidad. Finalmente, puedes incorporar entrenamiento de velocidad y distancia, que puede ser una excelente manera de hacer que tus carreras sean más divertidas y gratificantes.