Cómo ejecutar repeticiones de colina para mejorar la velocidad

Puede que no sea la actividad favorita de todos los corredores, pero las carreras en pendientes tienen muchos beneficios para los corredores. Las repeticiones de colina son una excelente manera para que los corredores desarrollen fuerza, mejorar su velocidad, y desarrollar su fuerza mental y confianza en las carreras de montaña.

Aunque las colinas tienen diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de repetición de una colina suele ser el mismo. Corres colina arriba rápidamente y luego te recuperas trotando o caminando.

Cómo ejecutar repeticiones de colina

1. No empieces a entrenar en colinas hasta que tengas entre seis y ocho semanas de entrenamiento de base. Debes correr al menos tres días a la semana y un promedio de aproximadamente 15 millas por semana.
2. Busque una colina que tenga entre uno y 100 a 200 metros de largo. Quieres que la inclinación sea suficiente para ponerte a prueba, pero no tan duro como para que no puedas mantener tu buena forma de correr.
3. Antes de empezar, asegúrese de calentar. Trate de planificarlo de modo que pueda hacer unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar al pie de la colina.
4. No mires tus pies. Pero tampoco quieres mirar hacia la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Concéntrese en el suelo a unos 10 a 20 pies por delante de usted. Esto te ayudará a concentrarte mentalmente en la colina.
5. Empiece a correr cuesta arriba a su ritmo de esfuerzo de 5 km. Querrás intentar empujarte fuerte cuesta arriba, pero no dejes que tu forma se desmorone por completo. Trate de mantener un esfuerzo constante cuesta arriba.
6. Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (girando en el hombro), no de lado a lado.
7. Tu espalda debe estar recta y erguida. Puede inclinarse muy ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no estar encorvado.
8. Mueve los brazos hacia atrás mientras corres. Te ayudarán a subir la colina.
9. Cuando llegas a la cima de la colina, su respiración debe ser dificultosa y sus piernas deben sentirse pesadas. Date la vuelta y recupérate haciendo jogging o caminando cuesta abajo.
10. Su número de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con 2-3 repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante las próximas tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
11. Al hacer entrenamiento en colinas, no haga repeticiones de la colina más de una vez a la semana. Intente mezclar las colinas que intenta, algunas cortas y empinadas, y otros más largos con menor inclinación.

Incluso si vives en una zona muy plana, todavía es posible hacer entrenamientos en colinas. Pruebe estos entrenamientos en colinas en cinta para correr.