Correr es una de las mejores maneras de ponerse en forma, pero cuando se trata de ir la distancia, su cuerpo necesita la derecha de combustible en el momento adecuado para un máximo rendimiento. Aquí, Louise Burke, jefe de nutrición deportiva en el Instituto Australiano del Deporte, da consejos sobre qué comer y cuándo - antes, durante y después del acontecimiento grande - para su ejecución más fuerte yet.The cuerpo + alma aplicación entrenador de carrera ha llegado! Haga clic para descargar el último compañero en funcionamiento de forma gratuita
Comer
de rendimiento en relación con la pérdida de peso
Si usted es un madrugador, no siempre es práctico para encajar en una merienda nutritiva antes del entrenamiento . Pero si uno de sus razones para golpear el pavimento es la pérdida de peso, puede ser mejor para guardar su comida hasta después de su entrenamiento, dice Burke. "Hacer ejercicio en un estado de ayuno [8 horas desde la última comida] se queman más grasa que hacer la misma sesión de entrenamiento después de comer una merienda rica en hidratos de carbono," ella says.However si su objetivo principal es maximizar el rendimiento, es una buena idea planificar un aperitivo antes de la formación como alimento sólo es útil una vez que ha sido digeridos y absorbidos, señala Louise. Éstos son algunos ejemplos de lo que debe comer y cuando:
En el día del evento
3-4 horas antes del ejercicio:
1-2 horas antes del ejercicio:
Menos de 1 hora antes del ejercicio:.
Carga de carbohidratos y ndash; ¿qué es? Carga de carbohidratos es un método utilizado por los atletas antes de una competencia de resistencia a un amplificador de rendimiento. Al comer una dieta alta en carbohidratos y se afina la formación en los días antes de la carrera, puede maximizar el glucógeno muscular (hidratos de carbono) tiendas que le permiten ejecutar a su ritmo óptimo durante más tiempo, dice Burke.Who debe hidratos de carbono de carga? "Cualquiera que utilice una media maratón o maratón de moderada a alta intensidad es probable que se beneficien de la carga de carbohidratos, sin embargo, si su objetivo es ejecutar por menos de 90 minutos, una dieta sana y equilibrada con sólo un poco más carbohidratos que de costumbre es la mejor opción ", dice . Lo que hay que Eatas una regla general: el 80 por ciento de que la dieta debe consistir en hidratos de carbono si realmente desea obtener los máximos beneficios de carbohidratos de carga. Pero no es la más saludable de las dietas, advierte Burke. "En cualquier otro día determinado, es importante comer alimentos nutritivos bien equilibradas, sin embargo no es importante para el evento del día siguiente", dice ella. "Los atletas optar por una 'dieta baja en residuos' por la elección de los hidratos de carbono, principalmente blancas como la pasta o pan para reducir en fibra. Esto les ayuda a sentirse la luz de la mañana siguiente y también evita la necesidad de un 'pit-stop' en medio de una carrera! " dice Burke.After la carrera: repairTiming muscular es esencial cuando se trata de combustible recuperación. Si usted ha alcanzado su objetivo de correr una media maratón o completa, o acaba de terminar una sesión de entrenamiento de intervalo 10 kilometros intensiva, lo que necesita de forma rápida (en una hora) reponer sus reservas de energía por el consumo de 15-25g de proteínas de buena calidad, señala Burke . "No sólo los aminoácidos esenciales en alimentos ricos en proteínas promueven la reparación del músculo, mediante la adición de una fuente de hidratos de carbono para su aperitivo para después del ejercicio, la evidencia muestra que puede reducir el grado de degradación del músculo aún más," ella says.Recovery sugerencias de aperitivo: