¿Eres un principiante de ejercicio completo que está listo para comenzar con los entrenamientos cardiovasculares? Puede comenzar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya acumulado su resistencia, puede progresar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.
Estos entrenamientos son para ti si cumples con alguno de estos criterios:
No importa dónde estés o cuánto tiempo haya pasado, todavía puede volver a hacer ejercicio sin lastimarse, aburriéndose, o sentirse miserable.
La idea es comenzar con un pequeño objetivo:la coherencia. Más que nada, la consistencia es lo que necesita para desarrollar ese hábito de ejercicio y estos entrenamientos están diseñados para hacer precisamente eso.
Si tiene algún problema de salud o no ha estado activo, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Asegúrese de controlar su intensidad. Puede utilizar una escala de esfuerzo percibido, zonas objetivo de frecuencia cardíaca, o la prueba del habla. Modifique los entrenamientos según tu nivel de entrenamiento. Agregue más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario.
Si no puedes hablar sentirse mareado, o experimenta dolores agudos, detén tu entrenamiento. Si no se siente mejor después de un descanso, llame al médico para un chequeo.
La tasa de esfuerzo percibido (RPE) le ayuda a realizar un seguimiento de la intensidad en una escala del 1 al 10. Elija un ritmo en el que pueda mantener la duración del entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y permanecer cerca de su zona de confort.
Los siguientes entrenamientos se muestran en una cinta para correr y una bicicleta estática, pero en realidad se pueden hacer en cualquier máquina de cardio o al aire libre. Ambos están diseñados para facilitarle la vuelta al entrenamiento cardiovascular. Haz el paseo afuera Si te gusta, o use una bicicleta real en lugar de una bicicleta estática si tiene una.
La clave es elegir un entrenamiento y hacer un plan para seguir con ese entrenamiento al menos tres días a la semana. Si puedes hacerlo todos los días eso es aún mejor. Intente hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que adquiera ese hábito. Puede ser difícil al principio, pero tiempo extraordinario, tu mente y tu cuerpo se acostumbran.
Sigue y en algún momento, tu mente sabrá cuándo es el momento de hacer ejercicio. El impulso y la disciplina son una parte importante de ceñirse a un programa de ejercicios.
Este ejercicio para caminar es una elección perfecta si eres un principiante y quieres empezar de forma agradable y sencilla. No requiere ningún equipo excepto un buen par de zapatos y puede hacerlo en el exterior o en el interior en una cinta de correr o una bicicleta elíptica. Siéntase libre de ajustar el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.
La bicicleta estática es otra excelente opción, ya sea que esté comenzando o quiera cambiar un poco las cosas. Las bicicletas ofrecen resistencia para trabajar en contra de su propio peso corporal, permitiendo que su cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio sin impacto. Si tiene problemas en las articulaciones, la bicicleta puede ser la mejor manera de comenzar. Modifica este entrenamiento según tu nivel de condición física
Una vez que haya acumulado su tiempo con los entrenamientos para principiantes, está listo para un entrenamiento de resistencia cardiovascular de 35 minutos. Este entrenamiento de resistencia básico está diseñado para mantenerte a una intensidad moderada mientras cambias tus configuraciones para mantener el entrenamiento un poco más interesante.
Cambiará entre un nivel 5 y 6 en la tabla de esfuerzo percibido. La diferencia entre los dos es sutil, pero el nivel 6 te saca un poco más de tu zona de confort. Preste atención a cómo se siente al notar la diferencia.
Este entrenamiento se puede realizar utilizando una de las siguientes máquinas cardiovasculares:
También puede probar uno de los siguientes entrenamientos cardiovasculares al aire libre:
Simplemente mantenga un ritmo constante durante el mayor tiempo posible, aumentando levemente la intensidad cada cinco minutos hasta que se enfríe.
Puede aumentar la intensidad de varias formas:
Este entrenamiento satisface la recomendación diaria mínima de actividad física de intensidad moderada para una buena salud y para reducir los riesgos para la salud. Una vez que pueda hacer este entrenamiento sin esfuerzo, puedes hacerlo a diario.
Si tiene dolores musculares uno o dos días después de este entrenamiento, es posible que desee hacerlo solo en días alternos para permitir que sus músculos se acostumbren al esfuerzo.
Puede extender el entrenamiento a 60 minutos para quemar más calorías para perder peso, pero debes hacerlo de forma incremental.
Felicitaciones por comenzar a hacer ejercicio. Aunque incluso 10 minutos pueden parecer mucho al principio, la mayoría de las personas descubren que pueden progresar de manera constante y aumentar su tiempo de ejercicio. Si lo sigue de manera constante, en unas pocas semanas debería poder cumplir con la cantidad de ejercicio sugerida que todos necesitan para reducir los riesgos para la salud y mejorar la forma física.