Usar la misma máquina de cardio día tras día puede resultar bastante aburrido. Una forma de mantener las cosas interesantes, y de trabajar su cuerpo de diferentes maneras, es intercambiar las máquinas a lo largo de su entrenamiento. En el siguiente ejemplo, incluimos la caminadora, bicicleta, y entrenador elíptico para un entrenamiento de 30 minutos (más 10 minutos para un calentamiento y enfriamiento).
Las velocidades e inclinaciones enumeradas son solo sugerencias, así que ajústelo de acuerdo con su nivel de condición física. Es posible que no esté listo para hacer todo lo que recomienda el entrenamiento, o puede que desee dar rienda suelta a su bestia interior durante unos minutos a un nivel de esfuerzo más alto. Utilice la escala de esfuerzo percibido para determinar cuánto está trabajando. Va del nivel uno al 10, uno es sin esfuerzo y 10 es el esfuerzo más duro que puedes hacer.
Cómo comenzar con los entrenamientos cardiovascularesTambién siéntase libre de elegir cualquier máquina de cardio que prefiera. Los ejemplos aquí son una cinta de correr, bicicleta estatica, y entrenador elíptico, ya que son los más comunes que se encuentran en los gimnasios típicos. Pero si te encanta la máquina de remo, o quieres pasar tiempo en la máquina de esquí, en su lugar, puede utilizar los de este popurrí.
Debe familiarizarse con cómo cambiar los ajustes de inclinación o resistencia de cualquier máquina de cardio que utilice. Dependiendo de las máquinas específicas que tenga disponibles, es posible que pueda programar algunos de ellos o utilizar programas preestablecidos. Con otros, tendrá que ajustar la configuración en cada intervalo. Puede hacer este popurrí en el orden que elija.
Su guía para equipos de gimnasioComenzamos con la cinta de correr. Si elige comenzar con otra máquina, asegúrese de calentar durante 5 a 10 minutos antes de pasar a un esfuerzo más intenso.
Próximo, andarás en la bicicleta estática durante 10 minutos. Por ese tiempo, alternar entre los intervalos de 1 minuto a continuación:hacer un minuto en la intensidad más baja, luego un minuto en el nivel de esfuerzo más alto, etcétera. Asegúrese de que su esfuerzo percibido no supere los 7 u 8.
Terminamos con la bicicleta elíptica. Apunte a una velocidad objetivo de aproximadamente 90 RPM, y variar la intensidad ajustando la resistencia.
Si cambia el orden de los ejercicios, asegúrese de terminar con un mínimo de 5 minutos de enfriamiento en la última máquina que esté usando.
Uno de los beneficios de la combinación de cardio es que puedes hacer un entrenamiento más largo en un gimnasio donde limitan tu tiempo en cualquier equipo. De esta manera no serás un acaparador de equipos, y aún podrá realizar un entrenamiento más largo.
Sin embargo, tendrá la complicación adicional de asegurarse de que cada equipo esté libre cuando esté listo para mudarse a él. Para facilitar el acceso, considere hacer ejercicio en un momento del día en que el gimnasio esté menos concurrido y es más probable que el equipo sea gratuito. Adicionalmente, como se señaló anteriormente, también puede reordenar cuando usa cada máquina, según sea necesario.
Una vez que haya realizado el entrenamiento básico de 30 minutos, ha logrado la cantidad mínima de cardio recomendada cada día para estar en forma y salud. Pero, ¿por qué detenerse ahí? Cuando pueda disfrutar cómodamente de este ejercicio, considere aumentar la intensidad, o alargar el entrenamiento haciendo otra ronda.
Empiece repitiendo solo una de las máquinas. Esos 10 minutos adicionales quemarán más calorías. Después de una semana más o menos a ese nivel, agregue otro juego con uno de los otros equipos, seguido de un segundo juego en la tercera máquina una o dos semanas más tarde.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. especialmente si tiene una lesión o una enfermedad crónica o si está tomando medicamentos. Su médico podrá darle las precauciones o modificaciones necesarias.
¿Son precisos los contadores de calorías de las cintas de correr?