El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de mejorar sus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza agregando intensidad, variedad, y un impulso para quemar calorías. Entonces, ¿Qué es exactamente el entrenamiento HIIT? Es un tipo de entrenamiento a intervalos en el que alternas cortos, Intervalos de muy alta intensidad con más intervalos de recuperación más lentos.
La idea es trabajar en los porcentajes superiores de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, o alrededor de un 9 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido, lo que significa que haces todo lo posible durante los intervalos de trabajo. Este esfuerzo intensivo te lleva a tu zona anaeróbica, un nivel tan alto que su cuerpo no puede absorber suficiente oxígeno para generar la energía que necesita para la actividad.
Es como estar en Marte sin su casco, algo que solo puede hacer durante un período de tiempo muy corto. Este tipo de ejercicio obliga a su cuerpo a ser más eficiente y a utilizar la energía almacenada como combustible. lo que lo convierte en una excelente manera de mejorar su nivel de condición física, trabajar el musculo, y quemar grasa.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por deportistas para mejorar el rendimiento, pero también se ha demostrado que beneficia al deportista medio. Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT:
HIIT mejora el rendimiento. Ponga un poco de HIIT en su rutina y notará una clara diferencia en sus otros entrenamientos, es decir, que tienes más energía y resistencia.
HITT también le ayuda a quemar más grasa. Aquí es donde entran en juego los beneficios reales, especialmente si quieres adelgazar. Los estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT produce más pérdida de peso que regular, entrenamientos de menor intensidad. También permite que se queme más grasa dentro de los músculos que se utilizan, lo que es bastante sorprendente, ya que siempre hemos descubierto que la reducción de manchas no funciona.
Los estudios muestran que HIIT mejora drásticamente la sensibilidad a la insulina, que es un componente importante en el proceso del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre. Las personas con resistencia a la insulina (lo opuesto a la sensibilidad a la insulina) son más propensas a sufrir complicaciones de salud graves como la diabetes.
Tus entrenamientos son más cortos. Un entrenamiento HIIT típico suele durar entre 15 y 30 minutos e implica una proporción de 2:1, lo que significa que sus intervalos de recuperación son dos veces más largos que los intervalos de trabajo. Un ejemplo serían 5 a 10 sprints de alta intensidad (trabajando en el nivel 8 a 9 en la tabla de esfuerzo percibido) que duran de 30 a 60 segundos, intercalados con intervalos de recuperación de 1 a 2 minutos (trabajando en el nivel 4 a 5).
Los estudios muestran que una de las razones más comunes citadas para no hacer ejercicio es el tiempo, por lo que HIIT puede ser una buena opción para muchos.
Entrenamientos de entrenamiento por intervalosCrear tu propio entrenamiento HIIT es simple. Básicamente, después de un calentamiento completo, eliges un ejercicio de muy alta intensidad, como los burpees, corriendo a toda velocidad, o andar en bicicleta lo más rápido que puedas. Luego, haz unos 30 segundos de tu ejercicio total, seguido de un ejercicio de recuperación, como trotar o estocadas, durante aproximadamente un minuto, repitiendo esos intervalos durante unos 20 minutos más o menos, dependiendo de su nivel de condición física.
Si eres un principiante, No se recomienda hacer todo lo posible y probablemente no le gustará. Pero una gran cosa con HIIT es que usted determina su nivel de intensidad; comience por esforzarse un poco (pero no demasiado). Luego, Apunte a agregar intensidad a medida que mejore su nivel de condición física.