Entrenamiento de triple amenaza para la grasa del vientre

Si quieres perder grasa abdominal, ciertamente no estás solo. Para la mayoría de nosotros, deshacerse de ese exceso de grasa es algo por lo que hemos trabajado, tal vez por años, solo para descubrir que no es tan simple como hacer abdominales o cardio regular.

Hay diferentes tipos de grasa abdominal con los que tenemos que lidiar:grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y debajo de los músculos abdominales. pero es la grasa que podemos pellizcar lo que nos preocupa a la mayoría de nosotros. Esta es la grasa abdominal subcutánea que cuelga sobre la cintura y, para algunos, a menudo se asemeja al temido "muffin top".

Probablemente hayas escuchado que los abdominales se hacen en la cocina y, hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, El ejercicio es un componente crucial para cualquier rutina de grasa abdominal y hay tres cosas que puede comenzar a hacer ahora mismo que ayudarán a combatir esa molesta grasa abdominal:

• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
• movimientos compuestos de todo el cuerpo
• entrenamiento de fuerza directo.

La incorporación de los tres en su programa de entrenamiento le dará esa ventaja adicional cuando se trata de grasa abdominal y el entrenamiento a continuación tiene los tres componentes.

Esto es lo que necesita saber antes de comenzar.

HIIT

Entrenamientos HIIT, por definición, están diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca, empujándote fuera de tu zona de confort donde tu cuerpo tiene que trabajar mucho más para llevar oxígeno a los músculos.

Al trabajar muy duro durante intervalos cortos, agita su metabolismo y obliga a su cuerpo a usar más energía para encontrar combustible para el cuerpo. No solo eso, utiliza aún más energía después del entrenamiento para devolver su cuerpo a su estado preexistente.

Todo eso significa quemar más calorías en general, pero aun mejor, El entrenamiento HIIT parece apuntar específicamente a la grasa del vientre.

En un estudio, publicado en Kinesiología , Los expertos compararon un grupo de mujeres que siguieron un protocolo de entrenamiento HIIT durante 12 semanas con mujeres que hicieron cardio de intensidad moderada. El grupo HIIT experimentó una mayor reducción de la grasa abdominal subcutánea al final del estudio.

Con el entrenamiento HIIT quieres asegurarte de que, primero, solo haces este tipo de entrenamiento unas pocas veces a la semana. Demasiado puede ser contraproducente, causando agotamiento, sobreentrenamiento, o incluso una herida.

Segundo, debe tener algo de experiencia en ejercicio antes de probar HIIT. Si no ha probado el entrenamiento por intervalos, Comience con un programa para principiantes y poco a poco vaya avanzando hacia entrenamientos más intensos.

Movimientos del compuesto corporal total

Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como los curl de bíceps son importantes a su manera, pero si realmente quieres quemar más calorías y apuntar a la grasa abdominal, los movimientos compuestos son imprescindibles.

Los ejercicios compuestos implican trabajar más de un grupo de músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla o una sentadilla con un press de hombros involucra muchas más fibras musculares que cualquiera de esos movimientos por sí solo. Esto no solo quema más calorías porque estás usando más grupos de músculos, también eleva tu frecuencia cardíaca, que también quema más calorías.

Cuanto más tejido muscular involucres, más duro tiene que trabajar su corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos. Ahí es donde ocurre la quema de calorías. Como bonificación, Los ejercicios compuestos también mejoran el equilibrio y la coordinación, así como la flexibilidad.

Ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento para desarrollar fuerza

Entrenamiento de fuerza

Los movimientos compuestos son importantes para elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen un efecto diferente en el cuerpo. Tanto con entrenamiento HIIT como con ejercicios compuestos, quemas más calorías durante el entrenamiento y, por supuesto, después del entrenamiento mientras su cuerpo trabaja durante la postcombustión.

El entrenamiento de fuerza no necesariamente quema tantas calorías durante su sesión de entrenamiento, pero agregar tejido muscular magro tiene un impacto a más largo plazo en el cuerpo.

Levantar pesas no solo te ayuda a desarrollar fuerza en tus músculos y huesos, puede aumentar su metabolismo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, así que cuanto más tienes, cuantas más calorías quema su cuerpo en general.

Y, aun mejor, levantar pesas en realidad puede ayudar a prevenir un mayor aumento de peso alrededor del abdomen a medida que envejece.

En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, Los investigadores encontraron que los hombres sanos que hicieron al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas ganaron menos peso alrededor del área abdominal que los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo cardio.

Tu entrenamiento de triple amenaza

Ahora tiene estas tres herramientas en su caja de herramientas de ejercicio, y este entrenamiento combina los tres para brindarle el entrenamiento de grasa abdominal más completo. Haga esto de 2 a 3 veces por semana, Cuida tu dieta, y estás en el camino correcto.

Para este entrenamiento, hay 3 rondas. Cada ronda incluye una serie HIIT de 4 minutos, una serie de ejercicios compuestos que se enfocan en múltiples grupos de músculos y movimientos de fuerza tradicionales que enfatizan grupos de músculos individuales.

Consejos y precauciones

• Calentamiento:Tómese al menos 5 minutos, más si puedes, para calentar con un poco de cardio ligero:marchando o trotando en el lugar, toques de paso, etc. Esto ayudará a preparar su mente y cuerpo y protegerá su cuerpo de lesiones.
• Controle su intensidad:esto está diseñado para ser un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debe sentirse sin aliento durante las partes HIIT del entrenamiento. Use una escala de esfuerzo percibido o un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de cuánto está trabajando y tome descansos más largos si es necesario.
• Omita cualquier movimiento que le cause dolor o malestar.
• Levantar pesado:para los ejercicios de fuerza, harás 2 series de cada movimiento. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda levantarlo durante 12 repeticiones.

Ronda 1 - Jack It Out

Para tu primera ronda, sus intervalos cardiovasculares serán de 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Como sugiere el título, los movimientos que harás son todos una versión de los saltos de tijera.

Trabaja lo más duro que puedas durante los segmentos de trabajo y aprovecha los períodos de descanso de 20 segundos. Tómate un momento para recuperar el aliento antes de pasar a la Parte 2.

Parte 1:cardio HIIT 40/20

Tiempo Ejercicio RPE 5 minutos Calentamiento a un ritmo moderado 4-540 segundos Saltos de tijera / Descanso 20 segundos 7-940 segundos Jumping Jacks con un tirón de banda lateral / Descanse 20 segundos:sostenga una banda de resistencia con ambas manos por encima de la cabeza y salte con los pies en un gato de salto mientras abre los brazos y tira de los codos hacia abajo. Saltar atrás, levanta los brazos, y repetir 7-940 segundos Plyo Jacks / Descanse 20 segundos:salte con los pies y aterrice en una sentadilla profunda, rodeando los brazos. Salta con los pies hacia atrás en una sentadilla profunda con los brazos saltarines. 7-940 seg. Jacks de aire / Descanse 20 segundos - Con los pies juntos, ponerse en cuclillas, y luego saltar en el aire, sacar los pies y rodear los brazos como en un gato de salto. Aterriza en cuclillas y repite.

Parte 2:Combo de fuerza corporal total:hombros y espalda

Para la segunda parte, te enfocarás en movimientos combinados con énfasis en los hombros y la espalda, seguido de ejercicios más específicos para esos grupos de músculos. Vaya tan pesado como pueda para los ejercicios de fuerza, Descanse brevemente y pase a la siguiente ronda.

Tiempo Ejercicio 1 minuto Press de sentadillas - Sosteniendo pesas en los hombros Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda. Mientras te levantas presione las pesas por encima de la cabeza 1 min Sentadilla Cruz de Hierro - Sosteniendo pesas frente a los muslos, levanta las pesas hacia arriba, luego gírelos hacia los lados. Mientras bajas los pesos bajar a una sentadilla. Ponte de pie y repite 2 x 12 repeticiones Press de hombros - Use un peso pesado y párese con los pies separados a la altura de las caderas, abdominales reforzados. Presione las pesas por encima de la cabeza y bájelas hasta que estén al nivel de las orejas, codos doblados como postes de portería. Descansa de 10 a 30 segundos entre series 1 min. Estocada trasera con filas - Sostenga pesas y retroceda en una estocada con la pierna recta. Inclínese desde las caderas y coloque las pesas en una fila. Da un paso atrás y repite en el otro lado 2 x 12 repeticiones Remo con mancuernas - Sostenga pesos pesados ​​y la punta desde las caderas, espalda plana y abdominales hacia adentro. Tire de los codos hacia arriba en una fila, bajar y repetir.

Ronda 2 - Todos los burpees todo el tiempo

Para la ronda 2, estamos mezclando cosas con nuevos intervalos y una variedad de burpees.

Si estos no funcionan para usted, siéntete libre de sustituir otros movimientos cardiovasculares. La idea es simplemente aumentar su frecuencia cardíaca y trabajar lo más duro posible. Tus intervalos son 30/30, por lo que una relación trabajo-descanso igual. Al terminar, debería sentirse sin aliento.

Parte 1:cardio HIIT 30/30

Tiempo Ejercicio RPE 30 segundos Caminando Burpees / Descanse 30 segundos - Póngase en cuclillas al suelo, Camine con los pies hacia una tabla. Camine con los pies hacia adentro y repita 7-930 segundos Eructos / Descanse 30 segundos:póngase en cuclillas hasta el suelo y salte los pies hacia la tabla. Salta los pies de nuevo ponerse de pie y saltar 7-930 segundos Burpees de bola médica / Descanse 30 segundos:sostenga una pelota medicinal y agáchese en el piso, sosteniendo la pelota médica mientras salta con los pies. Salta los pies levántese y lance la pelota médica en el aire. 7-930 segundos Burpees deslizantes / Descanse 30 segundos:con los pies sobre toallas (para pisos de madera) o platos de papel o discos deslizantes sobre la alfombra, Póngase en cuclillas y deslice los pies hacia afuera en una tabla. Deslice los pies hacia adentro y levántese.

Parte 2:Combo de fuerza corporal total:bíceps y tríceps

Tus ejercicios de fuerza y ​​de combinación enfatizan los brazos, los bíceps, y tríceps. Porque la fuerza se mueve levantar un peso pesado para trabajar realmente los brazos.

Tiempo Ejercicio 1 minuto Saltos amplios en cuclillas con flexiones de bíceps - Empiece con los pies juntos, sosteniendo pesas con las palmas hacia adentro. Salte los pies hacia afuera en una sentadilla amplia. Mientras vuelves a saltar con los pies, rizar las pesas en un rizo de martillo 1 min Rizos de martillo de poder - Sostenga pesos pesados ​​y agáchese lo más bajo que pueda, curvar las pesas en un bucle de martillo. Levántese con las pesas aún enrolladas y bájelas lentamente. 2 x 12 Curl de bíceps - Sostenga los pesos pesados ​​con las palmas hacia afuera y doble los pesos hacia arriba y hacia abajo. 1 min. Estocada con extensiones de tríceps - En una postura escalonada, un pie adelante y otro atrás, sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba. Baje en una estocada mientras dobla los codos. Hacer subir, enderezar los brazos y apretar los tríceps 1 min Dips con extensiones de pierna - Siéntese en el borde de una silla o banco y levante las caderas, manos al lado de las caderas. Doble los codos en una inmersión de tríceps y, mientras empuja hacia arriba, extienda la pierna derecha e intente tocar los dedos de los pies con la mano izquierda. Repetir, lados alternos 2 x 12 Extensiones de tríceps - sentado o de pie, sostenga un peso pesado hacia arriba. Manteniendo los codos adentro, bajar el peso detrás de la cabeza, doblando los codos. Aprieta el peso y repite.

Ronda 3:llévelo a un lado

Su cardio implica ejercicios de lado a lado para apuntar a los músculos de los glúteos, caderas, y muslos externos. También trabajarás en la velocidad, estabilidad, y agilidad.

Parte 1:20/10 Tabata Cardio

Tiempo Ejercicio RPE 20 segundos Puddlejumpers / Descanse 10 segundos:dé un paso gigante hacia la derecha y extienda los brazos, como si estuvieras pisando un charco gigante. Ve al otro lado y sigue adelante tan rápido, lo más bajo y ancho que pueda. 7-920 seg. Estocadas de salto de lado a lado (patinadores) / Descanse 10 segundos - Gire hacia la derecha y lleve la pierna derecha hacia atrás en una estocada con la pierna recta, golpeando el brazo izquierdo. Salta en el aire cambiando de lado y lanzándose hacia la izquierda, sacando el brazo derecho. 7-920 seg. Shuffle Shuffle Squat / Descansa 10 segundos:muévete hacia la derecha durante dos pasos y bájate en cuclillas. tocando el suelo si puedes. Vuelva a mover aleatoriamente a la izquierda y repita de 7 a 920 segundos. Carreras suicidas / Descansa 10 segundos - Corre hacia el extremo opuesto de la habitación, o tan lejos como puedas, moverse lo más rápido que pueda y tocar el suelo. Corre de regreso a través de la habitación y de nuevo toca el suelo, repitiendo durante 40 segundos. 7-9

Parte 2:Combo de fuerza corporal total:pecho y piernas

Tu última combinación de fuerza y ​​compuesto se centra en el pecho y la parte inferior del cuerpo con una variedad de movimientos. De nuevo, Trate de levantar tanto peso como pueda para los movimientos de fuerza y ​​descanse si es necesario entre ejercicios.

Resumen del entrenamiento

En resumen, tu entrenamiento se verá así:

Ronda uno:Jack It Out

• Cardio HIIT 40/20
• Combo de fuerza corporal total:hombros y espalda

Ronda 2:todos los burpees todo el tiempo

• 30/30 HIIT Cardio
• Combo de fuerza corporal total:bíceps y tríceps

Tercera ronda:llévelo a un lado

• 20/10 Tabata Cardio
• Combo de fuerza corporal total:pecho y piernas

Tiempo total de entrenamiento:aproximadamente 35 minutos

Termine su entrenamiento con un estiramiento.