Cómo hacer montañistas

También conocido como: Tablones para correr

Objetivos: Cuerpo completo, pero sobre todo los brazos, espalda, quads, y núcleo

Nivel: Principiante

Escalar una montaña sería un ejercicio abrumador para la mayoría, pero ¿y si la montaña es el suelo? Ese es el concepto detrás de los escaladores de montañas. Realizado desde una posición de plancha, alternarás llevando una rodilla al pecho, luego retrocede de nuevo, acelerando cada vez hasta que esté "corriendo" contra el suelo.

Si bien el movimiento suena simple, Los escaladores de montañas ejercitan casi todo el cuerpo y aumentan su frecuencia cardíaca. Puede agregar fácilmente escaladores de montaña a su entrenamiento matutino en casa o en el gimnasio, en una habitación de hotel mientras viaja, o incluso apretujar algunos en la sala de descanso en el trabajo. El movimiento básico es ideal para principiantes, pero los deportistas más experimentados pueden llevar las cosas a un nivel superior con variaciones.

Beneficios

Los escaladores de montaña son excelentes para desarrollar la resistencia cardiovascular, fuerza del núcleo, y agilidad. Trabajas varios grupos de músculos diferentes con los escaladores de montañas; es casi como hacer un entrenamiento de todo el cuerpo con un solo ejercicio.

Mientras realiza el movimiento, tus hombros, brazos, y el trabajo del pecho para estabilizar la parte superior de su cuerpo mientras su núcleo estabiliza el resto de su cuerpo. Como motor principal, tus quads hacen un entrenamiento increíble, también. Y como es un ejercicio de cardio, obtendrá beneficios para la salud del corazón y quemará calorías.

Instrucciones paso a paso

Cuando recién estás comenzando prueba la variante clásica del ejercicio:

1. Ponte en posición de plancha, asegurándose de distribuir su peso de manera uniforme entre las manos y los dedos de los pies.
2. Revise su formulario:sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros, espalda plana, abdominales comprometidos, y la cabeza en alineación.
3. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho lo más que pueda.
4. Cambiar de pierna tirando de una rodilla hacia afuera y llevando la otra hacia adentro.
5. Mantenga las caderas hacia abajo y mueva las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como pueda. Alterna inhalación y exhalación con cada cambio de pierna.

Cuando estás concentrado en el movimiento, es posible que se encuentre conteniendo la respiración. Recuerda respirar.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que pueden hacer que los escaladores de montañas sean menos efectivos o incluso inseguros.

Rebotando sobre los dedos de los pies

Debe ejercitarse con la forma adecuada no solo para maximizar la efectividad sino también para prevenir lesiones. Por ejemplo, Un error común de los principiantes con los escaladores de montañas es saltar sobre los dedos de los pies mientras realiza el movimiento. El rebote puede parecer un ejercicio más duro, pero en realidad requiere menos participación de los músculos centrales.

7 formas de prevenir las lesiones por ejercicio

No permitir que los dedos de los pies toquen el suelo

Otro error de formulario que podría cometer, especialmente a medida que el movimiento se acelera, está fallando en completar completamente el movimiento al dejar que los dedos de los pies toquen el suelo mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Si los dedos de los pies no tocan el suelo, no obtendrá todos los beneficios del ejercicio y podría correr el riesgo de sufrir lesiones.

Cambia tu peso hacia atrás

Si no estás acostumbrado a este movimiento, es fácil dejar que su peso se desplace hacia atrás para que su cuerpo termine en un movimiento de perro hacia abajo. Mantenga el peso equilibrado y los hombros sobre las muñecas.

Modificaciones y variaciones

Utilice estas variaciones del alpinista para personalizar el ejercicio según su nivel y habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Si estás en el nivel principiante, comience con una versión de bajo impacto.

Escaladores de montaña de bajo impacto

1. Desde una posición de tabla, lleva tu rodilla derecha a tu pecho, manteniendo el pie derecho elevado.
2. Vuelva a colocar el pie derecho en la posición de plancha con los dedos de los pies tocando el suelo.
3. Invierta rápidamente el movimiento, esta vez llevando tu rodilla izquierda a tu pecho, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo.
4. Regrese su pie izquierdo a la posición de tabla, dedos de los pies tocando el suelo, e inmediatamente levante el pie derecho para repetir el paso 2.
5. Alterna rápidamente los lados durante un minuto o según el número de repeticiones que elijas.

Si siente que necesita quitarse algo de peso de los brazos, espalda, y manos, pruebe los escaladores de montaña modificados en un escalón. Para esta variación, eleve la parte superior de su cuerpo en un escalón o bloque. Esto puede ser útil si está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión o si todavía está trabajando para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

¿Listo para un desafío?

Una vez que domine los conceptos básicos, desafíate a ti mismo con una variación más avanzada.

Escaladores de montaña con interruptor de pie

Esta variación es más un interruptor de pie que una carrera. Tiene más impacto y el potencial de aumentar realmente su frecuencia cardíaca.

1. Comience desde una posición de tabla.
2. Mientras traes tu rodilla derecha hacia adentro, toque el suelo con el dedo gordo del pie.
3. Salta-cambia tus pies, llevando su pie derecho hacia atrás y su pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo.
4. Repita para el número deseado de repeticiones o la duración del tiempo.

Escaladores de montañas deslizantes

Si tiene un disco deslizante o una toalla y piso de madera, intente usarlos para cambiar el movimiento básico.

1. Coloque su disco o toalla en el suelo, luego coloque su pie sobre él mientras asume una posición de tabla.
2. Comience lentamente a completar una repetición básica, usando la otra pierna que no se desliza y la parte superior del cuerpo para estabilizarse.
3. A medida que acelera el movimiento, sentirás esta variación trabajando tus quads más que la versión básica.

Escaladores de montaña de pie

Agregue un poco de cardio adicional a este movimiento realizándolo mientras está de pie:

1. Empiece levantando la rodilla a la altura de la cadera, luego bájese al suelo manteniendo una posición de tabla.
2. Realiza el movimiento básico, llevar la rodilla al pecho y luego volver a salir.
3. Para aumentar tu frecuencia cardíaca, intente trotar contando hasta 10 antes de cambiar al otro lado.

También puede intentar ralentizar el movimiento hacia abajo para intensificar el estiramiento (similar a hacer una estocada en el piso pli).

Seguridad y precauciones

Los escaladores de montaña de cualquier variación dependen en gran medida de su capacidad para asumir y mantener una posición de tabla adecuada. Esto incluye verificar para asegurarse de que:

• Sus brazos y manos están colocados hacia abajo desde sus hombros.
• Tu espalda es recta y plana no curvado ni arqueado
• Tus caderas no están elevadas (tu trasero no debe estar en el aire)

Para garantizar que la mudanza sea efectiva y segura, revise la forma adecuada de entablado. Realizar una plancha con mala forma puede ponerlo en riesgo de lesionarse y reducirá en gran medida el beneficio de agregar escaladores a su rutina de ejercicios.

Se deben evitar los escaladores de montañas si tiene lesiones o inestabilidades en los hombros o la pelvis. Los alpinistas son un gran ejercicio para tus rodillas, pero si ha tenido una cirugía o necesita una cirugía (como para reparar una lesión relacionada con el deporte o reemplazar una articulación afectada por la artritis), querrá hablar con su médico o fisioterapeuta antes de incorporar estos movimientos en su rutina.

Si ha estado embarazada recientemente o se sometió a ciertos tipos de cirugía abdominal, puede tener una afección llamada diástasis de recto, donde se separan los músculos de su abdomen. Hasta que esta condición sane por completo, querrá evitar este tipo de entrenamiento básico.

Consejos para hacer ejercicio después del embarazo

Pruébalo

Los escaladores de montaña se pueden adaptar fácilmente a su nivel, realizado como un entrenamiento independiente, o combinado con su régimen actual. La mudanza puede ser:

• Agregado a tu rutina de cardio habitual
• Combinado con otros ejercicios cardiovasculares
• Se usa para crear su propio entrenamiento de circuito de alta intensidad.

Los entrenamientos que presentan el movimiento de alpinista incluyen:

• Entrenamiento de cuerpo completo con discos deslizantes
• Entrenamiento de cardio Tabata de alta intensidad

Una vez que domine la tablatura y los escaladores de montañas, puede probar otros ejercicios que utilicen su propio peso para un cuerpo completo, entrenamiento de fortalecimiento:

• Variaciones de la tabla de Pilates
• Cuerpo completo, Entrenamiento sin peso
• Entrenamiento avanzado de abdominales para fortalecer el core
• El desafío del ejercicio de peso corporal de 30 días