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Entendiendo el F.I.T.T. El principio le ayuda a crear un plan de entrenamiento que será más eficaz para alcanzar sus objetivos de fitness. F.I.T.T. representa frecuencia , intensidad , tiempo , y tipo de ejercicio . Estos son los cuatro elementos en los que debe pensar para crear entrenamientos que se ajusten a sus objetivos y nivel de condición física. Descubra cómo el F.I.T.T. el principio funciona.
1:15Lo primero que debe establecer con su plan de entrenamiento es la frecuencia:la frecuencia con la que hará ejercicio. Su frecuencia a menudo depende de una variedad de factores, incluido el tipo de ejercicio que está haciendo, lo duro que estás trabajando tu nivel de condición física, y sus objetivos de ejercicio.
En general, las pautas de ejercicio establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva le brindan un lugar para comenzar a determinar la frecuencia con la que debe ejercitarse tanto para el entrenamiento cardiovascular como para el entrenamiento de fuerza.
Los entrenamientos de cardio generalmente se programan con más frecuencia. Dependiendo de tu objetivo, Las pautas recomiendan ejercicio moderado cinco o más días a la semana o cardio intenso tres días a la semana para mejorar su salud.
Si quieres perder peso, querrás hacer entrenamientos más frecuentes, a menudo hasta seis o más días a la semana.
La cantidad de ejercicio que (realmente) necesita para perder pesoLa frecuencia recomendada para el entrenamiento de fuerza es de dos a tres días no consecutivos a la semana. Debe tener al menos uno o dos días entre sesiones.
Tu frecuencia sin embargo, a menudo dependerá de los entrenamientos que estés haciendo, porque quiere trabajar sus músculos al menos dos veces por semana. Si haces una rutina dividida, como la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, sus entrenamientos serán más frecuentes que los entrenamientos de cuerpo entero.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?La intensidad tiene que ver con lo duro que trabajas durante el ejercicio. La forma en que puede cambiar la intensidad depende del tipo de ejercicio que esté haciendo.
Hay diferentes formas de medir la intensidad de su entrenamiento. Para cardio, Por lo general, controlará la intensidad mediante la frecuencia cardíaca. esfuerzo percibido, la prueba del habla, un monitor de frecuencia cardíaca, o una combinación de esas medidas.
La recomendación general es trabajar a una intensidad moderada para los entrenamientos de estado estable. El entrenamiento por intervalos se realiza a alta intensidad durante un período de tiempo más corto. Es una buena idea tener una mezcla de baja, medio, y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para estimular diferentes sistemas energéticos y evitar el sobreentrenamiento.
¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada y cuánto necesita?El seguimiento de la intensidad del entrenamiento de fuerza implica un conjunto diferente de parámetros. Tu intensidad se compone de los ejercicios que haces, la cantidad de peso que levanta, y el número de repeticiones y series que haces. La intensidad puede cambiar según sus objetivos.
El siguiente elemento de su plan de entrenamiento es cuánto tiempo hace ejercicio durante cada sesión. No hay una regla establecida sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio, y normalmente dependerá de su nivel de condición física y del tipo de ejercicio que esté haciendo.
Las pautas de ejercicio que sugieren de 30 a 60 minutos de cardio, pero la duración de su entrenamiento depende de lo que esté haciendo.
Si eres un principiante, puede comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos. Si estás haciendo cardio en estado estable, como salir a correr o subirse a una máquina de cardio, puede hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos. Si realiza un entrenamiento por intervalos y trabaja a una intensidad muy alta, tu entrenamiento será más corto, alrededor de 20 a 30 minutos.
Tener una variedad de entrenamientos de diferentes intensidades y duraciones le dará un sólido, programa de cardio equilibrado.
Utilice entrenamientos más cortos para ejercitarse cuando puedaEl tiempo que levante pesas también dependerá del tipo de ejercicio que esté haciendo y de su horario. Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo entero puede llevar hasta una hora, mientras que una rutina dividida podría llevar menos tiempo porque está trabajando menos grupos de músculos.
Entrenamiento de fortalecimiento de fuerza de 30 minutos para todo el cuerpoEl tipo de ejercicio que haces es la última parte del F.I.T.T. principio y fácil de manipular para evitar lesiones por uso excesivo o mesetas de pérdida de peso.
Cardio es fácil de cambiar, ya que cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca cuenta. Corriendo, caminando, ciclismo, baile, y el entrenador elíptico son algunas de la amplia variedad de actividades que puede elegir.
Tener más de una actividad cardiovascular es la mejor manera de reducir el aburrimiento, y su cuerpo necesita variabilidad junto con una sobrecarga progresiva.
9 ejercicios cardiovasculares efectivos en casaLos entrenamientos de fuerza también pueden ofrecer variedad. Incluyen cualquier ejercicio en el que esté utilizando algún tipo de resistencia (bandas, mancuernas máquinas, etc.) para trabajar los músculos. Los ejercicios con el peso corporal también se pueden considerar una forma de entrenamiento de fuerza.
Puedes cambiar fácilmente el tipo de entrenamientos de fuerza que haces, desde el entrenamiento corporal total hasta agregar cosas como superconjuntos o entrenamiento piramidal para animar las cosas.
Entrenamientos de cuerpo entero para probarEl F.I.T.T. El principio describe cómo manipular su programa para ponerse en forma y obtener mejores resultados. También le ayuda a descubrir cómo cambiar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento, lesiones por uso excesivo, y mesetas de pérdida de peso.
Por ejemplo, caminar tres veces por semana durante 30 minutos a un ritmo moderado puede ser un buen punto de partida para un principiante. Después de algunas semanas, sin embargo, su cuerpo se adapta a estos entrenamientos y pueden suceder varias cosas:
Es en este punto que desea manipular uno o más de los F.I.T.T. principios tal como:
Incluso cambiar uno de estos elementos puede marcar una gran diferencia en su entrenamiento y en cómo su cuerpo responde al ejercicio. Es importante cambiar las cosas con regularidad para mantener su cuerpo sano y su mente comprometida.