¿Está buscando un programa de ejercicios que sea perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso que le ayude a perder peso? Aquí hay un plan de 12 semanas que le brinda todas las herramientas que necesita, incluso:
- Cardio, entrenamiento de fuerza, y entrenamientos de flexibilidad
- Consejos rápidos que le ayudarán a mantenerse encaminado
- Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos
El programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Al igual que con cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, habrá altibajos. Algunas semanas irán bien y otras no; las fluctuaciones son normales y será útil si las espera.
Cada entrenamiento enumerado es una sugerencia. Escuche a su propio cuerpo y haga lo que sea adecuado para usted. Siempre puede sustituir entrenamientos similares si algo no funciona para usted. Andar, ir a dar un paseo en bicicleta, caminar con un amigo, o lleve a sus hijos al parque para un juego de etiqueta o frisbee para hacer algo de actividad.
Si nunca ha hecho ejercicio antes, Primero repase los conceptos básicos del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tienes algo de experiencia, puede sustituir los entrenamientos más duros para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.
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Hay algunas cosas inteligentes de las que debe ocuparse antes de comenzar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.
- Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando medicamentos.
- Decide cuándo te ejercitarás (p. Ej., en la mañana, en el almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios.
- Encuentra o compra zapatos, ropa, o equipo que necesitará.
- Planifique y prepare sus comidas para la semana de antemano.
- Fijar metas, escríbalos, y colóquelos en un lugar donde pueda verlos.
- Toma tus medidas y anótelos. Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para realizar un seguimiento de su progreso. También es posible que desee realizar un seguimiento de su pérdida de peso.
El siguiente calendario incluye todo el cardio, fuerza, centro, y entrenamientos de flexibilidad para comenzar durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres entrenamientos cardiovasculares básicos, tres entrenamientos básicos, y dos días de entrenamiento de fuerza.
Tus entrenamientos cambiarán ligeramente cada semana para ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia gradualmente.
Si se siente cansado o adolorido, Tómese días adicionales de descanso. Si tienes otros ejercicios cardiovasculares que ya sabes que te gustan, puede sustituirlos en cualquier momento.
Semana 1
La mayoría de los días de la semana, elegirás una de varias actividades. En algunos dias, también tendrá un ejercicio adicional para agregar a su entrenamiento.
lunes
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elíptica para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
martes
Elige uno:
- Fuerza corporal total (1 juego)
- Abdominales para principiantes
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 20 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
jueves
- Fuerza corporal total (1 juego)
viernes
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elíptica para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
sábado
- Abdominales para principiantes
domingo
Semana 2
lunes
Elige uno:
- Intervalos de 25 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
martes
- Fuerza corporal total (2 series)
- Abdominales para principiantes
miércoles
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
jueves
- Descanso activo (como una caminata fácil)
viernes
Elige uno:
- Cardio de 20 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
sábado
- Fuerza corporal total (1 juego)
domingo
Semana 3
lunes
Elige uno:
- Intervalos de 25 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
martes
- Fuerza corporal total (2 series)
- Fuerza y estiramiento del núcleo
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
jueves
viernes
Elige uno:
- Explosión de 10 minutos (2.5 repeticiones)
- Intervalos de 25 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
sábado
- Fuerza corporal total (2 series)
domingo
Semana 4
lunes
Elige uno:
- Intervalos de 25 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
martes
- Fuerza corporal total (2 series)
- Fuerza y estiramiento del núcleo
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
jueves
- Fuerza corporal total (2 series)
viernes
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elíptica para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
sábado
- Entrenamiento intermedio de abdominales y núcleos
domingo
Por qué necesita entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Intensifique las cosas aumentando su tiempo de cardio y probando algo de fuerza nueva, cardio, centro, y entrenamientos de flexibilidad. Como siempre, tomar días de descanso adicionales según sea necesario, y no dude en sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos no funciona para usted.
Semana 5
lunes
Elige uno:
- Intervalos para principiantes, Nivel 3
- Elige tu propio cardio
Más:
- 7 estiramientos totales del cuerpo
martes
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Fuerza y estiramiento del núcleo
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
jueves
viernes
- Circuito de fuerza y cardio
sábado
- Entrenamiento básico total
domingo
Semana 6
lunes
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
martes
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Entrenamiento intermedio de abdominales y núcleos
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
- 7 estiramientos totales del cuerpo
jueves
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Entrenamiento básico total
viernes
sábado
- Circuito de fuerza y cardio
domingo
Semana 7
lunes
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
- 7 estiramientos totales del cuerpo
martes
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Entrenamiento intermedio de abdominales y núcleos
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
jueves
viernes
- Circuito de fuerza y cardio
sábado
- Entrenamiento básico total
domingo
Semana 8
lunes
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
martes
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Entrenamiento intermedio de abdominales y núcleos
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
- 7 estiramientos totales del cuerpo
jueves
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Entrenamiento básico total
viernes
sábado
- Circuito de fuerza y cardio
domingo
Esta semana, llevarás las cosas a un nivel superior con nuevas, entrenamientos cardiovasculares más largos, nuevos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo. Tendrás nuevos entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos de músculos y ayudarte a desarrollar músculo magro. Estas semanas también agregan nuevos entrenamientos de entrenamiento en circuito, que son excelentes para ahorrar tiempo y al mismo tiempo ayudarlo a quemar más calorías.
Semana 9
lunes
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
martes
- Fuerza corporal total, Equilibrio, y flexibilidad (1 juego)
- Entrenamiento básico total
miércoles
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elíptica para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
jueves
viernes
- Fuerza corporal total, Equilibrio y flexibilidad (1 juego)
- Entrenamiento básico total
sábado
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
domingo
Semana 10
lunes
Elige uno:
- Aburrimiento cardiovascular de 40 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
martes
- Fuerza corporal total, Equilibrio, y flexibilidad (1 juego)
- Entrenamiento básico total
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
jueves
viernes
- Fuerza corporal total, Equilibrio, y flexibilidad (1 juego)
- Abs de pie
sábado
- Circuito de fuerza y cardio (2 juegos)
domingo
Semana 11
lunes
Elige uno:
- Aburrimiento cardiovascular de 40 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
martes
- Explosión de superconjunto de cuerpo total (1 a 2 series)
- Abs de pie
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
- Estiramientos totales del cuerpo
jueves
viernes
- Circuito de cardio en casa de 10 minutos (2 a 3 series)
- Estiramientos totales del cuerpo
sábado
domingo
Semana 12
lunes
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
- Superconjuntos de la parte superior del cuerpo
martes
- Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo y el núcleo
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
miércoles
Elige uno:
- Aburrimiento cardiovascular de 40 minutos
Elige tu propio cardio
Más:
jueves
- Explosión de superconjunto de cuerpo total (1 a 2 series)
- Fuerza y estiramiento del núcleo
viernes
sábado
- Circuito de cardio en casa de 10 minutos (2 a 3 series)
domingo
Antes de atarte los zapatos de entrenamiento, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa qué más esté pasando en tu vida, recuerda tus metas y dale a tu entrenamiento la prioridad que se merece.
Trate su entrenamiento como lo haría con cualquier cita que no se pierda. Escríbalo en su agenda y proteja el tiempo que le dedicó. Si pierde un entrenamiento, simplemente retome donde lo dejó y recuerde seguir mirando hacia adelante, no hacia atras.
Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso. Tener una fuente de motivación diaria, incluyendo a tus amigos, familia, y compañeros de trabajo, también puede ayudar.
Asegúrese de recompensarse al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no realizó todos los entrenamientos según lo planeado.
Cómo usar un diario de ejercicios para alcanzar sus objetivos
