Si ha estado trabajando para lograr la meta de perder peso, puede que se sorprenda de lo difícil que es. ¿Alguna vez ha sentido que, justo cuando comienza a ver el progreso, su cuerpo parece dejar de responder a los cambios que realiza en su dieta y niveles de actividad? O tal vez estás en una dieta de mantenimiento y, al pisar la báscula del baño, descubra que ha subido un par de libras.
Si ha experimentado esta frustración, No estás solo. Aunque puede estar esforzándose mucho para perder peso, su cuerpo va a trabajar aún más duro para mantener en equilibrio la ingesta y la producción de energía. La simple verdad es que a tu cuerpo no le gusta perder peso. De hecho, sus esfuerzos por quemar más calorías eventualmente pueden ralentizar el proceso.
El desafío de las mesetas en la pérdida de peso puede ser increíblemente frustrante. Puede haber algunas explicaciones fisiológicas para esto, particularmente en las primeras etapas de una dieta, pero también puede suceder si deja que los viejos hábitos vuelvan a su rutina.
El peso de todos fluctúa. Sin embargo, Si estas fluctuaciones continúan durante un mes, o si su pérdida de peso se detiene por completo, aquí le mostramos cómo puede averiguar la causa y volver a encarrilarse.
Entender lo que sucede durante una meseta, por qué sucede, y lo que pueda hacer al respecto también le asegurará que el puesto no es necesariamente culpa suya.
Se necesitan calorías para quemar calorías. Cuando disminuye la ingesta de alimentos, su cuerpo reduce su tasa metabólica en respuesta. Si no consume suficientes calorías, o eres inconsistente, su cuerpo (y metabolismo) puede responder de manera errática.
Solución: Si su objetivo es una ingesta total de calorías ligeramente inferior a sus calorías de mantenimiento, mantendrá su metabolismo a toda velocidad. Tenga en cuenta que un déficit de más de 500 a 700 calorías hará que sea mucho más difícil mantener la masa corporal magra.
Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes. Género, nivel de actividad, y su estado general de salud influirá en la cantidad de calorías que necesita.
Probablemente midió su comida al comienzo de su dieta, pero ¿ha tenido menos cuidado al controlar el tamaño de las porciones? Es fácil hacer pequeños aumentos en la cantidad de comida que vierte en un tazón o cuchara en su plato, y las suposiciones inexactas sobre el tamaño de las porciones pueden sumar.
Solución: Tómate una semana para volver a medir tu comida, tal como lo hizo al principio de su dieta. Utilice una balanza digital para obtener la lectura más precisa. especialmente para frutas y verduras, carne, y otros alimentos que no se pueden dividir fácilmente con tazas o cucharas medidoras.
Consejos rápidos para reducir las calorías en la cocinaEs posible que esté rastreando su ingesta diaria de calorías y nutrientes con un diario en papel o una aplicación en línea. Si ha comenzado a ingresar alimentos de memoria, Es muy probable que se haya olvidado de agregar un alimento aquí y allá o que haya ingresado un tamaño de porción incorrecto.
Solución: Tener una aplicación de rastreo en su teléfono puede hacerlo conveniente, pero si prefieres tomar notas a mano, guarde un pequeño cuaderno en su bolso. También puede intentar configurar una alarma en su teléfono inteligente para recordar que debe registrar su ingesta de alimentos.
Cómo contar con precisión las calorías para perder peso más rápidoSi ha perdido peso con éxito hasta ahora, la cantidad de calorías que necesita comer todos los días probablemente haya comenzado a disminuir. A medida que tu cuerpo se vuelve más liviano requiere menos calorías para realizar sus actividades diarias normales.
Solución: Regrese y vuelva a evaluar la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso. Sea honesto y realista sobre su nivel de actividad. Es posible que esté sobrestimando la cantidad de calorías que quema con el ejercicio.
El músculo quema grasa. Si pierde músculo, quemarás menos calorías. La masa corporal magra requiere cinco veces más calorías que la masa grasa. Cuando se pierde el músculo magro, su metabolismo cae. En respuesta, la pérdida de peso se ralentizará o se detendrá.
Solución: Asegúrese de participar en su programa de ejercicios con un cuerpo completamente nutrido. Su dieta debe crear un déficit de calorías seguro. Si sus niveles de energía y motivación parecen estar cayendo, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico para prevenir cualquier deficiencia de nutrientes.
15 datos sobre la pérdida de peso de BS que todos creen que son ciertosSi bien la pérdida de peso puede ser su objetivo, no olvides que cuando pesas menos, su cuerpo necesita menos calorías para funcionar. Cuando pierde cualquier cantidad de peso, Se reducirán las necesidades energéticas de su cuerpo.
Solución: Considerar comenzar un programa de entrenamiento con pesas para ayudar a aumentar su masa corporal magra. El músculo aumentará la quema de calorías y mantendrá su cuerpo fuerte. Puede que no sea seguro seguir reduciendo la cantidad de calorías que consume, por lo que deberá agregar más actividad. Un fuerte, nutrido cuerpo podrá mantenerse al día con entrenamientos más intensos o frecuentes.
Cuando comienza un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo comenzará a hacer cambios. En este punto, sus músculos se están reconstruyendo, un proceso que requiere calorías.
Finalmente, su cuerpo dejará de adaptarse al aumento de la carga de trabajo. A menos que cambie su rutina, quemará menos calorías para las mismas actividades.
Solución: La clave es asegurarse de que su cuerpo no tenga tiempo para "acostumbrarse" a la rutina de ejercicios que realiza. Mantenga el período de adaptación de su cuerpo cambiando la intensidad, duración, frecuencia y / o modo de ejercicio. Es posible que también desee incluir entrenamiento por intervalos.
Acelere con este entrenamiento de entrenamiento por intervalos para principiantes¿Compensa sus entrenamientos pasando el resto del día sentado en su escritorio o recostado en el sofá? Si es sedentario la mayor parte del día, se perderá los muchos beneficios del ejercicio.
Solución: Aumente la termogénesis de su actividad sin ejercicio (NEAT) agregando movimiento a las tareas diarias. Ponte de pie y trabaja en tu computadora; Usa las escaleras en lugar del elevador; o haga las tareas domésticas sencillas mientras ve la televisión. Las actividades como pasear al perro y la jardinería también son excelentes formas de impulsar NEAT.
Es posible que descubra que está perdiendo músculo cuando pierde peso. Incluso si esto hace que el número de la escala baje, no es ideal. Su metabolismo se ralentiza cuando pierde músculo, por lo que querrá concentrarse en perder grasa mientras mantiene y desarrolla músculo.
Solución: Asegúrese de que al menos dos de sus entrenamientos semanales incluyan entrenamiento de fuerza. Esto no significa que tengas que convertirte en culturista, pero los ejercicios simples de peso corporal como flexiones y estocadas te ayudarán a mantener una composición corporal saludable.
Se ha demostrado que las proteínas equilibran algunos de los ajustes metabólicos que ocurren cuando se pierde peso. Los investigadores creen que esto se debe a que la proteína nos ayuda a mantener el músculo que tenemos y a desarrollar músculo nuevo.
Solución: Evalúe el equilibrio de nutrientes de su dieta actual. Asegúrese de obtener suficiente proteína para desarrollar adecuadamente el músculo que necesita para mantener un metabolismo saludable.
¿Cuánta proteína hay en el pollo? Frijoles, y otros alimentos comunes?Cuanto más haces algo, cuanto mejor lo hagas. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en los ejercicios de su entrenamiento, necesitará menos calorías para realizarlas.
Solución: Como la eficiencia es otra señal de que su cuerpo se está adaptando, el truco consiste en evitar que su cuerpo llegue al punto en el que un ejercicio es demasiado fácil. En este punto, es posible que deba hacer un cambio importante. Si ha estado usando la caminadora durante dos semanas, intente cambiar a la máquina de remo o bicicleta estática. Este también puede ser el momento adecuado para realizar cambios en su programa de entrenamiento con pesas.
Cuando hace demasiado ejercicio, hay un punto de rendimientos decrecientes cuando un aumento en el gasto de energía del ejercicio es anulado por una disminución igual en el gasto de energía sin ejercicio. En otras palabras, cuando aumenta la intensidad de su ejercicio, su cuerpo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.
Solución: Tómate tu tiempo para recuperarte. El agotamiento del ejercicio es una señal de que necesita un descanso durante unos días, pero eso no significa que deba estar completamente inactivo. Pruebe algo suave como el yoga o una rutina de estiramiento.
Una vez que le haya dado a su cuerpo un descanso, Regrese al ejercicio ligero y aumente su intensidad solo cuando sea necesario.
Su cuerpo se vuelve más eficiente en energía a medida que mejora su salud física. Una tasa metabólica en reposo más baja significa que su cuerpo necesita menos calorías para realizar las actividades diarias normales, así como ejercicio. Las mejoras en la salud no solo se reflejan en la escala:una mejor condición cardiovascular puede mostrarse como una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Si se compromete con un nuevo programa de ejercicios y lo sigue, probablemente su nivel de condición física haya aumentado. Si bien esto representa alcanzar un objetivo en sí mismo, también significa que su cuerpo no necesita trabajar tan duro, o quemar tantas calorías, para completar la misma cantidad de trabajo.
Solución: Si está lo suficientemente sano para realizar una actividad vigorosa, ahora es un buen momento para agregar entrenamiento en intervalos de alta intensidad a su programa semanal. También puede comenzar un programa de entrenamiento en circuito. Un entrenamiento en circuito desarrolla músculo y quema calorías con actividad aeróbica en un período de tiempo más corto. También puede agregar un segundo entrenamiento fácil a su día para quemar calorías adicionales. Intente realizar una caminata matutina o un paseo en bicicleta después del trabajo.
Cuando comienza una dieta por primera vez, su motivación es alta y disfruta de la "fase de luna de miel" por un tiempo. No es raro que las personas alcancen un estancamiento en la fase siguiente. En este punto, la realidad se instala y sus frustraciones pueden aumentar, disminuyendo tu motivación.
Solución: Tómese el tiempo para reconocer y estar orgulloso del progreso que ha logrado hasta ahora. En cierto sentido, una meseta de pérdida de peso es en realidad una señal de que ha estado haciendo muchas cosas bien. Trate de establecer una meta a corto plazo para usted y utilice nuevas técnicas de motivación para recuperar parte de su entusiasmo inicial.
Encontrar la motivación para hacer ejercicioLlegar a una meseta es la oportunidad perfecta para detenerse y registrarse con usted mismo. Es posible que descubra que hay varias razones para la meseta y puede beneficiarse al hacer ajustes en su objetivo.
Por ejemplo, si bien es posible que desee perder más peso, su cuerpo puede sentir que el peso que alcanzó es saludable. Pregúntese cómo se siente en su cuerpo en este momento:¿Se siente feliz y saludable? ¿Estaría contento con permanecer en la fase de mantenimiento?
Solución: Si siente que aún le queda peso por perder, evalúe dónde se encuentra en este momento y comience estableciendo pequeños, metas a corto plazo.
Si bien las mesetas son normales y casi todas las personas experimentarán una cuando comiencen una dieta, Si encuentra que nada parece estar rompiendo la meseta, puede ser el momento de consultar con su médico.
En algunos casos, una causa médica puede estar impidiendo su pérdida de peso.
Solución: Concierte una cita para hablar con su médico. Primero, le ayudarán a llegar al fondo de lo que le impide avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso. En algunos casos, la medicación o la cirugía pueden ser una opción para usted.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, probablemente sepa lo fácil que puede ser dejar que los carbohidratos vuelvan a entrar, a menudo sin siquiera darse cuenta. Después de haber comido bajo en carbohidratos durante un tiempo, puede sentir que puede "improvisar", es decir, deje de contar carbohidratos o hacer estimaciones. También es normal darse un exceso a veces, que puede racionalizar pensando que simplemente lo "compensará" de alguna otra manera.
La mayoría de los planes bajos en carbohidratos como la dieta Atkins y la dieta South Beach, animarle a aumentar su ingesta de carbohidratos después de la fase de inducción; sin embargo, aún tendrá que ser diligente para seguir las pautas. Si algo, una vez que comience a agregar carbohidratos nuevamente a su dieta, tendrá que ser aún más consciente de lo que está comiendo.
Algunas veces, el mejor curso de acción es volver a la fase de inducción y empezar de nuevo. Recuerde:no es una vergüenza reiniciar su plan de dieta una vez que haya descubierto qué funciona (y qué no) para usted.
Artículos imprescindibles para su lista de compras bajas en carbohidratosLa primera o segunda semana de una dieta baja en carbohidratos puede ser un desafío, pero cualquier antojo de comida que experimente eventualmente desaparecerá una vez que su cuerpo se adapte a una menor ingesta de carbohidratos. Si consume la cantidad adecuada de carbohidratos, no experimentará antojos extremos. Bastante, atravesará patrones normales de hambre y saciedad.
Concéntrese en escuchar esas señales y comer de acuerdo con lo que su cuerpo le está diciendo. Muchas veces adquirimos hábitos en los que comemos de acuerdo con un horario o incluso de memoria. Sintonizar las señales de hambre de su cuerpo lo ayudará a comer cuando su cuerpo realmente necesite combustible y a detenerse cuando se haya satisfecho la necesidad.
No ignore sus señales de hambre. Privar a su cuerpo de energía puede llevar a comer en exceso.
Hay algunas advertencias, aunque. Por ejemplo, por la noche, su tasa metabólica basal (la velocidad a la que quema calorías en reposo) tiende a disminuir. Es posible que desee programar la cena y el refrigerio para que no sea demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto no solo ayudará a prevenir el aumento de peso, pero comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede causar problemas para dormir como indigestión y reflujo ácido.
Al principio de su dieta, Es posible perder kilos solo mediante la restricción calórica, pero es poco probable que mantenga la pérdida si permanece sedentario. Para mantener la pérdida de peso, fortalece tu cuerpo y ponlo en movimiento, también. Ejercicio regular, idealmente con algo de entrenamiento de fuerza, puede ayudar a prevenir mesetas.
La construcción de músculo magro crea reservas de energía que el cuerpo puede llenar durante los períodos de descanso.
El ejercicio tiene otros beneficios, también:la liberación de hormonas, como las endorfinas, puede mejorar tu estado de ánimo, agudeza mental, y niveles de energía.
Las dietas cetogénicas están diseñadas para lograr la cetosis; el estado en el que su cuerpo quema más grasa para obtener energía en lugar del azúcar de los carbohidratos. Los subproductos del aumento del metabolismo de las grasas se denominan cuerpos cetónicos. Si está siguiendo una dieta cetogénica, aumentará la ingesta de grasas saludables y reducirá los carbohidratos.
Para alcanzar la cetosis, es posible que deba reducir drásticamente los carbohidratos. La cantidad exacta necesaria para lograr la cetosis varía de persona a persona:es posible que pueda llegar allí comiendo 100 gramos de carbohidratos por día o puede que necesite niveles de inducción de Atkins.
Si está considerando una dieta cetogénica, hable con un nutricionista calificado antes de comenzar. Con orientación, junto con herramientas caseras como tiras reactivas de orina para medir cetonas, estará preparado para probar la dieta de forma segura.
Los conceptos básicos de una dieta cetogénica y cómo funcionaSi sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que ya conozca el Fat Fast de Atkins. Algunas personas han encontrado útil el método para romper el estancamiento de la pérdida de peso. El ayuno de tres a cinco días lo limita a 1, 000 calorías al día, 80 a 90 por ciento de las cuales provienen de las grasas.
El Atkins Fat Fast pone su cuerpo en cetosis al minimizar la ingesta de carbohidratos y cargar su dieta con grasas saludables de alimentos como los aguacates, Nueces de macadamia, y queso crema.
Si bien puede ser eficaz, es posible que el plan no sea la opción adecuada para usted. Hable con su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de cambio dietético rápido o importante.
Atkins Fat Fast es no una estrategia a largo plazo para la pérdida y el mantenimiento de peso.
El plan no es seguro de usar por más de cinco días. Hacerlo puede agotar las reservas de minerales de su cuerpo, conducir a la pérdida de masa muscular, otras complicaciones de salud potencialmente graves.
A menos que su médico le haya indicado que controle de cerca su peso todos los días, los pesajes diarios generalmente no son útiles e incluso pueden aumentar su estrés. Todo el mundo experimenta fluctuaciones de peso no solo día a día, pero a lo largo de un solo día.
Factores como el equilibrio de fluidos, tu composición corporal, si has ido al baño, y hormonas (para mujeres que menstrúan) que pueden causar retención de líquidos, contribuir a estos cambios.
La pérdida de peso exitosa que se adhiere es invariablemente un proceso lento y constante. Es una buena idea realizar un seguimiento de su progreso, pero obtendrá una sensación más precisa de la verdadera pérdida de peso si se pesa una vez a la semana en lugar de a diario. Asegúrese de pesarse de la misma manera, preferiblemente a la misma hora del día y en la misma escala, en cada pesaje.
La consistencia es clave para realizar un seguimiento preciso de la tendencia de su peso a lo largo del tiempo.
Si está a dieta pero su peso se ha estancado durante más de un mes, Pesarse con más frecuencia puede ayudarlo a determinar qué está causando que su pérdida de peso se detenga. Si empareja estos registros con otros datos, como un diario de comida o un rastreador de actividad, tendrá las herramientas y la motivación que necesita para realizar los cambios necesarios para volver a encarrilarse.
El diario de alimentos imprimible y fácil de usar para bajar de pesoConsidere comprar una báscula que controle la grasa corporal y el peso. Si bien el cálculo puede no ser estrictamente preciso, puede proporcionar pistas útiles sobre otras causas de estancamiento en la pérdida de peso. También puede ayudarlo a medir su progreso con mayor precisión, como asegurándole que está perdiendo grasa y ganando músculo (lo que puede explicar por qué el número en la escala no se ha movido).
A veces, una meseta de pérdida de peso es lo normal. Con algo de creatividad y motivación continua, normalmente puedes atravesarlo. Pero si no puedes o si el motivo de la meseta no está bajo su control, no pierdas la esperanza porque no estás solo.
Puede que no sea una "solución rápida" para perder peso, pero con el apoyo de médicos y otras personas que han estado allí, puede tomar medidas para estar lo más saludable posible con el cuerpo que tiene.
Es importante hacerle preguntas a su médico antes de bajar de peso