Kathryn Wirsing Ponerse en cuclillas puede ser un dolor enorme (juego de palabras). Pero si los problemas de rodilla o cadera le impiden golpear la rejilla de sentadillas, todavía puedes tener un buen día de piernas en el gimnasio. Sí, De Verdad . Solo necesitas conocer las mejores alternativas de sentadillas para tu trasero, eh, cuerpo.
Los siguientes ejercicios todavía trabajan los músculos principales que está tratando de apuntar (glúteos, isquiotibiales, quads, y caderas). Cámbialos por sentadillas y prepárese para ver algunas ganancias en la parte inferior del cuerpo.
Instrucciones: Elija de tres a cinco movimientos a continuación, dependiendo de su nivel de condición física. Para cada movimiento, haz de 8 a 12 repeticiones, luego continúe con el siguiente ejercicio, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus movimientos, repita dos veces más desde la parte superior para un total de tres rondas.
1 peso muerto con banda de una piernaCómo: Párese erguido con una banda de resistencia enrollada alrededor de la mitad de su pie izquierdo y agarre el otro extremo de la banda con ambas manos. Mueva el peso ligeramente sobre la pierna izquierda, palmas hacia los muslos. Mantenga su pierna izquierda ligeramente doblada. Manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la columna, inclinación hacia delante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de ti, hasta que el torso quede paralelo al suelo. Conduzca hacia su talón izquierdo para volver a la posición de pie. (Para un desafío adicional, al final de este movimiento, levante la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados, luego regrese para comenzar). Esa es una repetición. Después de completar sus repeticiones, no te olvides de cambiar de bando.
Por qué funciona: Este ejercicio también fortalece el botín, estira los isquiotibiales, y no crea mucha presión en las rodillas, dice Stacy Sims, Doctor., fisiólogo del ejercicio y autor de Roar:Cómo combinar tu alimentación y tu forma física .
Paseo lateral de 2 bandasCómo: Coloque una mini banda de resistencia debajo de sus pies, y párese con los pies separados a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo un núcleo apretado, dar un paso con el pie izquierdo hacia un lado, seguido de tu derecha. Luego retrocede a la izquierda. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Este ejercicio activa los glúteos al mismo tiempo que te ayuda a mejorar tu forma en la forma en que tus caderas, rodillas y pies trabajan juntos, dice Rachel Cosgrove, C.S.C.S., copropietario de Results Fitness.
3 Peso muerto rumanoCómo: Sosteniendo dos mancuernas (o una pesa rusa) en sus manos, párese con los pies separados a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas. Coloque las mancuernas frente a sus muslos, palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione sus caderas hacia atrás mientras dobla la cintura y baja las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Manteniendo las piernas bastante rectas durante este movimiento, disminuye la presión en las rodillas y trabaja los glúteos, dice Sims.
4 Peso muerto en postura escalonadaCómo: Sostenga una pesa rusa frente a sus muslos con ambas palmas hacia su cuerpo. Tambalea tus piernas, dando un paso con el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante. Tu talón derecho debe estar separado del suelo. Empuje sus caderas hacia atrás mientras gira hacia adelante, bajando la pesa rusa mientras la mantiene cerca de sus piernas. Una vez que tus caderas alcancen los 90 grados, volver a empezar. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Esta alternativa de sentadillas protege las rodillas y no requiere demasiada flexión, mientras dispara los glúteos y los isquiotibiales, dice Cosgrove.
5 Patada de pierna de perro hacia abajoCómo: Comience en posición de tabla, pies separados a la distancia de las caderas, manos separadas a la altura de los hombros. Levante las caderas para pasar a la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelva a bajar la pierna derecha a la colchoneta, luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas durante 30 segundos.
Por qué funciona: Este movimiento de cuerpo completo pone a prueba tu equilibrio y estabilidad, al mismo tiempo que dispara los glúteos.
6 buenos diasCómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una banda de resistencia debajo de los pies y envuelta alrededor de la parte posterior de su cuello. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, Inclínese lentamente desde las caderas hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo. Mantenga durante 5 segundos y vuelva a empezar. Esa es una repetición.
Por qué funciona: los Buenos días el ejercicio no requiere mucho doblar las rodillas, pero te ayuda a practicar la forma adecuada de articulación de la cadera que te ayudará con las sentadillas, dice Cosgrove.
7 Step-UpCómo: Empiece a pararse frente a una caja u otra resistente, superficie elevada con las manos en las caderas. Involucrar el núcleo, luego pise el pie izquierdo sobre la caja. Presione a través del pie izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera. manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y llegando al equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice en cada lado.
Por qué funciona: Ya sea que esté caminando o subiendo un tramo de escaleras, Este ejercicio funcional fortalece los cuádriceps y los glúteos que necesita para afrontar todo tipo de actividades diarias.
8 Puente de glúteosCómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerza tu núcleo luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Los puentes de glúteos apuntan al trasero y las caderas sin colocar ningún peso corporal sobre las rodillas, según Sims.
9 Puente de glúteos de una sola piernaCómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerza tu núcleo luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Esta variación de un puente de glúteos ofrece aún más activación de los isquiotibiales y al mismo tiempo es suave para las rodillas. dice Cosgrove.
10 estocada inversaCómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, y sostenga una pesa rusa frente a su pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas mientras bajas hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Empuja tu pie izquierdo para pararte, luego repita en el otro lado. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Las estocadas imitan el movimiento de una sentadilla, pero reduce la presión sobre las rodillas, dice Cosgrove.
11 patadas de burroCómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. su dedo del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Las patadas de burro te quitan todo el peso de las rodillas, y enciende los glúteos y los isquiotibiales, dice Cosgrove.
12 propulsor de cadera DumbellCómo: Acuéstese con los omóplatos y la parte superior de la espalda contra una caja o banco, rodillas dobladas, pies a unas 12 pulgadas de su trasero. Sostenga una mancuerna con ambas manos y apóyela sobre su pelvis. Refuerza tu núcleo luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo, así que tu cabeza, cuello, torso, y las rodillas forman una línea recta. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Este movimiento fortalece tus caderas, glúteos y quads, al mismo tiempo que ayuda a estabilizar la pelvis.
Impulsión de cadera con 13 bandasCómo: Envuelva un extremo de la banda de resistencia alrededor de un ancla, y el otro alrededor de tus caderas. Coloque las rodillas separadas al ancho de los hombros con los pies juntos. Tus pies y rodillas deben formar un triángulo. Comience sentándose sobre sus pies y luego levante su cuerpo hacia arriba y hacia afuera, extendiendo tus caderas. Aprieta los glúteos al final del rango de movimiento, evitando la hiperextensión de la espalda baja.
Por qué funciona: Esta alternativa de sentadillas activa tus caderas y glúteos y crea un poderoso impulso de cadera que puede mejorar la forma de las sentadillas. dice Sims.
Kristin Canning Kristin Canning es la directora de funciones de Women's Health, donde ella asigna, edita e informa características de formato largo sobre investigación y tecnología de salud emergentes, condiciones de salud de la mujer, psicología, sexualidad, salud mental, justicia reproductiva, empresarios del bienestar, mujeres deportistas, y la intersección de la salud, aptitud física, y cultura tanto para la revista como para el sitio web.