10 estiramientos de cadera que necesitas en tu vida si te sientas mucho

Si pasas mucho tiempo sentado (te estoy hablando, compañeros de trabajo de escritorio), tus caderas probablemente te han hecho saber que no están contentas con eso. De hecho, No conozco a mucha gente que no podría Benefíciese de hacer estiramientos de cadera con regularidad.

Aunque es posible que esté pensando específicamente en los flexores de la cadera cuando se queja de caderas tensas o de mal humor, no son el único músculo alrededor de esa articulación que necesita un poco de amor. De hecho, tus glúteos, que ayudan a extender tus caderas, también son una parte importante de la ecuación aquí, dice Entrenador de Tone It Up Yami Mufdi, CPT, RYT-200.

Verás, cuanto más tiempo pasas sentado, cuanto más tensos se ponen los flexores de la cadera. Mientras tanto, sus glúteos se vuelven cada vez menos capaces de disparar correctamente. Es una receta para muchas molestias Mufdi explica. Es posible que experimente dolor en la espalda baja y en las rodillas, ya que ambas áreas compensan la disfunción y la debilidad en las caderas.

No debería sorprendernos, luego, que los estiramientos centrados en la cadera y los movimientos de fuerza deben aparecer regularmente en su rutina de ejercicios. Antes del ejercicio Mufdi recomienda un calentamiento que comienza con un poco de cardio para que la sangre fluya seguido de algunos estiramientos dinámicos. que básicamente engrasa las caderas crujientes. Luego, después de tu sudor, relájese con algunos estiramientos estáticos para agradecer a sus músculos y articulaciones de la cadera por trabajar para usted.

Además de agregar los siguientes estiramientos de cadera para mujeres a sus calentamientos y enfriamientos, También puede encadenar algunos de ellos para hacer estiramientos rápidos a lo largo del día. Te garantizo las caderas con muchas gracias.

Tiempo: 5 minutos

Equipo: ninguno

Bueno para: caderas

Instrucciones: Elija tres estiramientos de cadera estáticos y / o dinámicos de la lista a continuación. Mantenga presionado o realice cada uno durante 20 a 30 segundos, repetir en el lado opuesto si es necesario, luego continúe con el siguiente. Una vez que haya completado los tres estiramientos, repita dos veces más para un total de tres rondas de apertura de cadera.

Cómo: Empiece de pie al frente de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Doblar hacia adelante poner los dedos en el suelo, y dar un paso con el pie izquierdo hacia atrás lo suficiente como para que la rodilla derecha se pueda doblar 90 grados. Levante el torso hasta que los hombros se apilen sobre las caderas, luego extienda los brazos por encima de la cabeza.

¡No olvide repetir en el otro lado!

Cómo: Comience en una posición de pie, con pies un poco más anchos que las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante el pie derecho del suelo, doblando la rodilla y acercándola al pecho, a un lado del cuerpo, y volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y continúe.

Cómo: Comience en una posición de rodillas con el pie derecho adelante y la rodilla izquierda en el piso. Presione las caderas ligeramente hacia adelante, enganchando el glúteo izquierdo y el core para soltar la cadera izquierda.

¡No olvide repetir en el otro lado!

Cómo: Desde una tabla alta, doblar la rodilla izquierda, y lleve el pie izquierdo hacia adelante para descansar fuera de la mano izquierda. Luego, levante el brazo izquierdo en el aire y gire el torso hacia la pierna izquierda. Vuelva a colocar la mano en el piso y retroceda a la tabla alta, luego repita en el lado derecho y continúe.

Cómo: Comience en un pliegue hacia adelante. Luego, dar un paso con el pie izquierdo hacia atrás hasta que la pierna esté recta. Meta los dedos del pie izquierdo y mantenga el talón alto mientras dobla la rodilla derecha a 90 grados y levanta el equilibrio sobre las yemas de los dedos. Baje la rodilla y la espinilla de la espalda sobre la colchoneta y baje las caderas hacia adelante.

¡No olvide repetir en el otro lado!

Cómo: Empiece a pararse con los pies más anchos que las caderas. Doble la rodilla derecha dejando la pierna izquierda estirada, y estírese hacia los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Luego, manteniendo las caderas bajas, doble la rodilla izquierda y estire la pierna derecha para alcanzar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Repetir.

Cómo: Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo, y brazos a los lados. Lleve las rodillas hacia el pecho por fuera de las costillas con las piernas dobladas y las plantas de los pies mirando hacia el techo. Coloque los brazos dentro de las piernas y agarre los dedos gordos de los pies. Tire suavemente de las rodillas hacia el suelo.

Cómo: Empiece a ponerse de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha hacia el codo. Volver a estar de pie, repetir con la pierna izquierda, y continuar.

Cómo: Empiece sentado con las piernas juntas y dobladas, pies apoyados en el suelo, manos abrazando rodillas, y espina larga. Piernas abiertas como un libro juntar las plantas de los pies, y agarrar los dedos de los pies. Empuje las rodillas hacia la colchoneta y estire el pecho ligeramente hacia adelante.

Cómo: Comience en una posición de medio arrodillamiento con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás con la rodilla derecha, espinilla, y el pie plano sobre la colchoneta. Presione las caderas ligeramente hacia adelante, Descanse la mano derecha sobre el muslo izquierdo, y estire el brazo izquierdo frente a usted. De aquí, extender la mano izquierda hacia el pie derecho, manteniendo el brazo recto. Luego, Extienda el brazo izquierdo hacia atrás frente al torso, y repetir.

¡No olvide repetir en el otro lado!