Todo el mundo necesita este entrenamiento de espalda y hombros de 25 minutos

¿Quiere construir una parte superior del cuerpo más fuerte con un equipo mínimo? Este ejercicio de espalda y hombros que no requiere gimnasio es justo lo que necesita.

Tener una espalda y hombros fuertes es importante para todos, pero hay más que solo poder subir cosas pesadas al estante más alto del armario del pasillo. También mantiene su postura luciendo (¡y sintiéndose orgullosa!) E incluso puede minimizar la rotación inútil de la parte superior del cuerpo cuando corre. haciéndolo más eficiente para que pueda registrar más millas.

Más, Los músculos sanos de la espalda y los hombros también ayudan a abrir el pecho. dando a sus pulmones más espacio para expandirse, lo que le ayuda a respirar mejor durante todo el día.

Suerte para ti, no necesitas una barra de dominadas (ni nada elegante, realmente) para esculpir esos músculos. Este ejercicio de ocho movimientos para la espalda y los hombros está diseñado para atacar estos importantes grupos de músculos desde todos los ángulos con solo dos tipos de equipo:un par de mancuernas (botellas de agua o productos enlatados funcionan en caso de apuro) y una banda de resistencia, para que pueda desarrollar fuerza de la parte superior del cuerpo en cualquier lugar.

Otra razón por la que este entrenamiento es tan bueno:puedes personalizarlo totalmente a tu nivel de condición física. Si es necesario, puede aumentar su descanso o reducir el conteo de repeticiones en dos o tres repeticiones por serie. O, para un desafío extra, reducir ese tiempo de descanso o agregar un par de repeticiones para cada serie.

¿Listo para prender fuego a tu espalda y hombros? Por supuesto que lo eres.

Equipo necesario: D umbbells banda de resistencia

Tiempo: 25 minutos

Instrucciones: Realice el número indicado de repeticiones de cada ejercicio a continuación, luego descansa por 15 segundos, y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los ocho ejercicios, descansar un minuto, luego repita el circuito completo dos veces más para un total de tres series.

Músculos trabajados: lats superior de la espalda, erectores espinales

Por qué es genial: Esta fila clásica ilumina toda tu espalda, ayudándote a desarrollar fuerza en todas partes.

Cómo: Empiece a pararse w con los pies debajo de las caderas y las mancuernas en las manos a los lados. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, bisagra en las caderas para que el torso esté casi paralelo al piso y extienda los brazos rectos frente a las piernas, palmas una frente a la otra. Esta es tu posición de inicio. De aquí, enganche las mancuernas del core y de la fila hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos esté al menos paralela a los lados. Apriete los omóplatos juntos. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 15.

Músculos trabajados: lats superior de la espalda, erectores espinales, centro

Por qué es genial: Esta variación de fila sube la apuesta al desafiar tu fuerza, equilibrio, y estabilidad de una vez.

Cómo: Empiece en una caja mesa de trabajo, u otra superficie elevada y resistente a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda. Apoye el núcleo y levante y extienda la pierna derecha hasta que quede paralela al piso. Esta es tu posición inicial. Presionando a través de la mano derecha y la espinilla izquierda, rema con mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior del brazo izquierdo esté al menos paralelo al costado. Mantenga la columna vertebral larga. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Realiza 10 en cada lado.

Músculos trabajados: espalda

Por qué es genial: Combinando elevaciones frontales y laterales, golpea los músculos frontales y laterales de los hombros.

Cómo: Empiece a ponerse de pie con los pies separados a la altura de las caderas y un par de mancuernas en las manos delante de los muslos. palmas hacia el cuerpo. Apoyar el núcleo y mantener los brazos rectos, levante mancuernas delante del cuerpo a la altura de los hombros. Baja la espalda para empezar luego levante las mancuernas a la altura de los hombros a los lados. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa 10.

Músculos trabajados: espalda, superior de la espalda

Por qué es genial: No solo una fuerte presión sobre la cabeza dispara los músculos de los hombros, pero también involucra todos los pequeños músculos que mantienen estable el omóplato mientras se mueve.

Cómo: Comience en una posición de medio arrodillarse con el pie izquierdo hacia adelante, ambas piernas dobladas a 90 grados, y los dedos de los pies hacia atrás metidos. Coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda y sostenga una mancuerna a la altura de los hombros en la mano derecha. De aquí, involucrar el núcleo y los glúteos, y presione la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Involucre la espalda y los hombros para bajar lentamente la mancuerna para comenzar. Esa es una repetición. Realiza 10 en cada lado.

Músculos trabajados: espalda, superior de la espalda

Por qué es genial: Este movimiento no solo trabaja los hombros y los músculos de la espalda superior, pero le da a tus bíceps un poco de trabajo adicional, también.

Cómo: Empiece a pararse w con los pies separados a la altura de las caderas y un par de mancuernas en las manos, descansando sobre los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Tire de las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura del pecho, doblando los codos y tirando de ellos hacia arriba. Con control bajar los pesos hacia abajo. Esa es una repetición. Completa 10.

Músculos trabajados: lats superior de la espalda, erectores espinales, centro, brazos

Por qué es genial: El remo renegado desafía la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos. Tu espalda, centro, y trabajo de armas duro , aumentando tu frecuencia cardíaca, también. Hola, ¡cardio!

Cómo: Comience en una posición de tabla con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas en las manos (palmas hacia adentro). Enganche todo el cuerpo y doble el codo izquierdo para remar el brazo izquierdo hacia arriba hasta que la parte superior del brazo esté al menos paralela al costado. Mantenga los hombros y las caderas pegados al suelo. Mantener la estabilidad baja lentamente la mancuerna hasta el suelo. Repite con el brazo derecho. Esa es una repetición. Realice 10.

Músculos trabajados: espalda

Por qué es genial: Esta prensa con bandas es una excelente manera de quemar los músculos de los hombros al final de un entrenamiento. Simplemente mantenga el control mientras presiona hacia arriba y hacia abajo.

Cómo: Comience de pie con los pies escalonados (pie derecho adelante y pie izquierdo atrás) con las rodillas ligeramente dobladas. Enrolle la mitad de una banda de resistencia debajo del pie derecho y agarre los extremos con las manos justo por encima de la altura de los hombros. palmas hacia adentro. De aquí, presione las manos hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Sostenga por un segundo, luego baje la espalda para comenzar con el control. Esa es una repetición. Realice 10.

Músculos trabajados: hombros traseros, superior de la espalda

Por qué es genial: La mosca inversa aumenta la fuerza en los músculos del deltoides posterior del hombro, que a menudo se pasan por alto, mientras activa la parte superior de la espalda.

Cómo: Empiece a pararse con los pies juntos y una banda de resistencia en las manos, palmas hacia el cuerpo. Bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralelo al piso. De aquí, manteniendo la espalda plana, enganche el núcleo y extienda los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Invierta lentamente el movimiento. Esa es una repetición. Realice 10.