Kathryn Wirsing Siempre digo "nunca te saltes el día de las piernas" porque entrenar los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo te ayuda a construir una base sólida para que puedas aplastar los entrenamientos y la vida diaria como una reina. Seguro, hacer muchos ejercicios de glúteos y piernas te ayuda a esculpir tu trasero, pero también te hace sentir como un verdadero atleta, ¿Tu estabilidad es sólida? y fortalece tu núcleo.
Cuando selecciona ejercicios para fortalecer y tonificar sus muslos, aunque, En realidad, hay tres grupos de músculos diferentes en los que desea centrarse:su quads (que atraviesan la parte delantera de la parte superior de la pierna y constan de cuatro músculos individuales), tu isquiotibiales (que cubre la parte posterior de la parte superior de la pierna e involucra tres músculos), y tu aductores (también conocido como parte interna de los muslos).
Dicho eso hay un puñado de movimientos clásicos que hacen un trabajo fabuloso al desafiar todos estos músculos. Sé, Lo sé:hay un millón de movimientos locos diferentes que se promocionan como imprescindibles en todo Instagram, pero no subestimes el poder de tus sentadillas básicas, bisagras de cadera, y movimientos de una sola pierna.
Si realmente quiere ver resultados, tienes que sobrecargar progresivamente tus músculos cargando estos ejercicios para los muslos con más peso de un entrenamiento a otro. Es así de simple. Te prometo que no ~ tienes ~ que intentar hacer sentadillas con pistola para construirte algo fuerte, muslos sexy.
Me encanta crear entrenamientos para la parte inferior del cuerpo usando los siguientes 10 ejercicios para los muslos. Activarán todos los músculos correctos, desafía tu fuerza, y haz que tu corazón lata. Te calientas con dos movimientos con bandas, desarrollar fuerza con cuatro movimientos ponderados, y sudar a través de cuatro quemadores de piernas que bombean el corazón.
Tiempo: 30 minutos
Equipo: banda de resistencia, juego de mancuernas o pesas rusas, caja o escalón (u otra superficie elevada resistente)
Bueno para: cuerpo completo
Instrucciones: Realice cada movimiento a continuación para el número indicado de series y repeticiones. Una vez que haya completado todas las series de cada movimiento, descansar dos minutos, luego continúe con el siguiente. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios, ya terminaste!
1 puente de glúteos con bandas con abducciónMúsculos trabajados: glúteos isquiotibiales
Por qué es genial: Este movimiento de bisagra con apoyo es una forma fenomenal de activar los isquiotibiales, glúteos y el core sin poner tensión adicional en la zona lumbar.
Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstese con las rodillas dobladas, pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas desde el trasero, y los brazos a los lados presionados contra la alfombra. Esta es tu posición inicial. Involucrar el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haga una pausa en esta posición y presione las rodillas hacia afuera para estirar la banda. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
Sentadilla lateral con 2 bandasMúsculos trabajados: glúteos quads
Por qué es genial: Este movimiento con bandas activa los músculos del glúteo medio (también conocido como glúteos laterales) y la parte exterior de los cuádriceps.
Cómo: Empiece a ponerse de pie con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas, pies debajo de las caderas, y manos cruzadas frente al pecho. Da un gran paso a la derecha luego dobla las rodillas, siéntate, y bájelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
3 sentadillas cálizMúsculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales
Por qué es genial: Debido a sus innumerables beneficios para el rendimiento (y todos los días), los la sentadilla es una de las la mayoría importante funcional ejercicios compuestos que todo el mundo debería dominar.
Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso delante del pecho, codos apuntando hacia el suelo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla. Presione retroceder para comenzar. Esa es una repetición. Complete tres series de seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
Consejo profesional: Si puede aumentar el peso de un conjunto a otro, ¡A por ello!
4 sentadillas búlgaras divididas con mancuernasMúsculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales
Por qué es genial: Este movimiento unilateral (también conocido como un solo lado) ayuda a mejorar los desequilibrios musculares, estabilidad general, y fuerza en una sola pierna. Habla de un triple golpe.
Cómo: Empiece a pararse a unos dos pies delante de un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el metatarso del pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla esté justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Pausa, luego presione a través del talón derecho para volver a empezar. Esa es una repetición. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario entre series.
5 Peso muerto de sumoMúsculos trabajados: glúteos isquiotibiales, aductores
Por qué es genial: Esta es una variación popular del peso muerto convencional porque la postura más amplia y la colocación del pie apuntan a los glúteos y la parte interna de los muslos.
Cómo: Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, señalaron los dedos de los pies. Coloque pesas delante de los muslos, palmas hacia adentro. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baje las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Complete tres series de seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
Consejo profesional: Si puede aumentar el peso de un conjunto a otro, ¡A por ello!
6 Peso muerto rumano con mancuernasMúsculos trabajados: isquiotibiales, glúteos
Por qué es genial: Conocido como "RDL, "Este ejercicio es un elemento básico para desarrollar la potencia y la velocidad. También se dirige a toda la cadena posterior (también conocida como la parte posterior de su cuerpo).
Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un par de pesas frente a los muslos, palmas hacia el cuerpo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira las caderas, y baje las pesas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario entre series.
7 salto en cuclillasMúsculos trabajados: glúteos quads
Por qué es genial: Esta variación explosiva de tu sentadilla estándar seguramente disparará tu frecuencia cardíaca y te ayudará a aumentar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Cómo: Comience en una sentadilla (pies debajo de los hombros, dedos de los pies mirando hacia adelante, muslos paralelos al suelo) con el torso erguido y las manos cruzadas delante del pecho. Presione con los pies para enderezar las piernas y salte del piso mientras balancea los brazos rectos detrás del cuerpo. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas. Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Repita durante cuatro rondas en total.
8 Columpio con pesas rusasMúsculos trabajados: glúteos isquiotibiales
Por qué es genial: El swing de KB es de bajo impacto, Movimiento de todo el cuerpo que quema calorías y que golpea con fuerza los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, brazos extendidos hacia el suelo y peso entre las rodillas en el suelo. En un movimiento aprieta los glúteos, enderezar las piernas, levantar el torso, y empuja las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado. Invierta el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando gira. Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Repita durante cuatro rondas en total.
9 Step-UpMúsculos trabajados: glúteos quads
Por qué es genial: Este movimiento trabaja la fuerza de una sola pierna, equilibrio, y estabilidad a la vez.
Cómo: Empiece a pararse frente a una caja u otra resistente, superficie elevada con las manos en las caderas. Involucrar el núcleo, luego suba el pie izquierdo a la superficie. Presione a través del pie izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera. manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y llegando al equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Repita durante cuatro rondas en total.
Patinadores de 10 velocidadesMúsculos trabajados: glúteos quads
Por qué es genial: Este movimiento dinámico es una excelente manera de mejorar la potencia lateral y la estabilidad y aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente.
Cómo: Empieza a pararte rodillas ligeramente dobladas. Salta al lado izquierdo llevar la pierna derecha detrás del cuerpo y alcanzar el brazo derecho delante del cuerpo, hacia el dedo del pie izquierdo. Salta al lado derecho esta vez llevando la pierna izquierda detrás del cuerpo y el brazo izquierdo al frente del cuerpo. El pecho debe permanecer erguido y las caderas deben permanecer bajas durante todo el movimiento. Termina fuerte realizando este movimiento al estilo tabata. Trabaja durante 20 segundos, descansar por 10, y repita durante ocho rondas en total. ¡Entonces has terminado!
Danyele Wilson, CPT Danyele es un entrenador con sede en Chicago que se especializa en rendimiento, Deportes, y entrenamiento de fuerza funcional.