11 ejercicios de tríceps que harán explotar los músculos de la parte posterior de los brazos

Cuando se trata de ejercicios de brazos, los bíceps a menudo reciben todo el amor. Pero si quieres esculpir los 360 grados de la parte superior de tus brazos (o finalmente clavar ese chaturanga en tu próxima clase de yoga), es hora de que le prestes a tus tríceps una atención muy merecida.

Tus tríceps que corren a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos, en realidad constan de tres músculos conocidos como cabeza larga, cabeza medial, y cabeza lateral — de ahí "tri". Juntos, Estos músculos lo ayudan a extender los codos y estirar los brazos, y lo ayudan en los ejercicios dominantes en el pecho. como esas infames flexiones de yogui.

Dado que los diferentes ejercicios enfatizan diferentes partes de sus tríceps, Es importante incorporar una variedad de diferentes ejercicios de tríceps en su rutina de ejercicios para desarrollar una fuerza completa.

La clave para acertar movimientos populares, como prensas de suelo, flexiones de brazos con agarre cerrado, y las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son para mantener la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que la parte superior de los brazos quede paralela entre sí.

Listo para sentir el dorso de esos brazos burnnnn? Los movimientos enumerados aquí lo convierten en un entrenamiento de tríceps increíble.

Tiempo: 15 minutos

Equipo: metro a, mancuernas

Bueno para: tríceps

Instrucciones: Elija un ejercicio de tríceps de cada grupo a continuación:

A: Prensa de piso con mancuernas, prensa de suelo con mancuernas de un solo brazo, press de piso con mancuernas alternante

B: Hacer subir, flexión de agarre cerrado, flexión de mano de liberación

C: Extensión de tríceps por encima de la cabeza, contragolpe de tríceps, inmersión de tríceps, contragolpes alternos de tríceps, extensión de tríceps por encima de la cabeza,

Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada movimiento. Una vez que haya completado todas las series de un movimiento, continuar con el siguiente, en orden ABC, descansando según sea necesario. Alternativamente, incorpore estos ejercicios de tríceps en una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Por qué es genial: Su posición súper estable en este movimiento le permite desafiar sus tríceps con pesos más pesados ​​que en muchos otros.

Cómo: Empezar a mentir de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos hacia afuera a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho, y extender los brazos. Pausa por un momento luego doble lentamente los codos para bajar las pesas hacia abajo hasta que la parte posterior de los brazos regrese al piso. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Además de aislar cada brazo a la vez (¡imprescindible para evitar desequilibrios de fuerza o musculares!), Esta variación de press de piso con un solo brazo también desafía a tu núcleo para mantenerte estable.

Cómo: Empezar a mentir de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda con el codo izquierdo hacia afuera a unos 45 grados del costado. Apoye el brazo derecho en el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, presione el peso hacia arriba sobre el pecho, y extienda el brazo izquierdo. Pausa por un momento luego doble lentamente el codo para bajar el peso hasta que la parte de atrás del brazo izquierdo vuelva al piso. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones en tu lado izquierdo, luego repita a su derecha para un juego completo.

Por qué es genial: Las prensas de piso alternas le dan a sus brazos un poco más de descanso que presionar ambos lados juntos para que pueda empujar un peso adicional. También golpean tu núcleo un poco más fuerte.

Cómo: Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos hacia afuera a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho, y extender los brazos. De aquí, doble el codo izquierdo para bajar el peso hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva al suelo. Invierta el movimiento para presionar el peso izquierdo hacia arriba para encontrarse con el derecho. Repite con el brazo derecho. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: La flexión es un movimiento de poder completo, trabajando tu pecho, espalda, centro, glúteos tríceps y bíceps a la vez. Mantén tu forma y es una vía rápida hacia tris más fuertes.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado doblar los codos, y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo, hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados). Presione hacia atrás para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Comparado con la flexión estándar, la flexión de agarre cerrado pone más énfasis en sus tríceps, golpeando las tres cabezas duro.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, pero con las manos directamente debajo del pecho en lugar de los hombros. Doble los codos hacia atrás hacia los pies para bajar el cuerpo hacia el piso, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los lados. Presione retroceder para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Las flexiones de brazos de liberación manual trabajan todos los músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y puede ayudarlo a aumentar su rango de movimiento de flexiones, ya que te obligan a practicar el encendido del suelo.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado doblar los codos, y la parte inferior del cuerpo hasta el suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados). En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Reemplazar manos, luego presione back up para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: También conocidas como trituradoras de calaveras, Las extensiones acostadas apuntan a la parte larga de los tríceps y eliminan la tensión de la espalda para que pueda concentrarse en los brazos.

Cómo: Empiece a acostarse boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo sosteniendo un par de mancuernas de modo que los brazos estén extendidos. hacia el techo en línea con los hombros. Sin mover la parte superior de los brazos, doble lentamente los codos para bajar los pesos y enmarcar la cara. Pausa, luego presione lentamente las pesas hacia arriba. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Los sobornos bilaterales (también conocidos como ambos lados) son desafiante y active su núcleo mientras apunta a las cabezas medial y lateral de sus tríceps.

Cómo: Comience de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo con bisagras hacia adelante a 45 grados sosteniendo y una mancuerna en cada mano. codos doblados, estrecho, y espalda detrás del cuerpo. Mantén la parte superior de los brazos quieta luego presione las mancuernas hacia atrás para estirar los brazos, apretando tríceps. Vuelve a empezar con el control. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Todo lo que necesita es su peso corporal para sentir el ardor en las cabezas lateral y medial de sus tríceps casi de inmediato.

Cómo: Siéntese frente a sus mancuernas en el piso con las piernas extendidas, rodillas doblado, y pies flexionados. Agarre un extremo de cualquiera de las mancuernas con la palma, dedos mirando hacia adelante. Estire los brazos para levantar el trasero unos centímetros en el aire. Esta es tu posición inicial. Doble los codos para golpear el trasero en el piso, luego enganche la parte posterior de los brazos para presionar hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Este golpea la cabeza larga de tus tríceps con fuerza y trabaja tu núcleo. Solo mantén la columna recta y las costillas no se abran hacia adelante.

Cómo: Empiece a pararse con mancuernas en las manos, presionados juntos por encima de la cabeza con los brazos rectos. Mantenga juntos los bíceps por las orejas y las pesas, luego doble los codos para bajar las mancuernas lentamente detrás de la cabeza. Pausa, luego presione las pesas hacia arriba para enderezar los brazos, volviendo a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Esta variación de retroceso le da a tus tríceps más descanso entre repeticiones, haciéndolo más amigable para principiantes o una buena manera de trabajar con mayor peso.

Cómo: Comience de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo con bisagras hacia adelante a 45 grados sosteniendo y una mancuerna en cada mano. codos doblados, estrecho, y espalda detrás del cuerpo. Mantén el brazo derecho quieto luego extienda el codo izquierdo, presionando el peso detrás del cuerpo y apretando los tríceps. Vuelve a empezar con control y repite del otro lado. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.