Utilice estos 10 ejercicios para crear entrenamientos de piernas con bandas de resistencia sin fin

No me malinterpretes; I amor usando pesas para construir más fuerte, piernas más definidas, pero es absolutamente posible ver resultados sin ellas. Ya sea que esté haciendo ejercicio en casa desde una habitación diminuta o simplemente necesite un descanso de las mancuernas, pesas rusas, y mancuernas (¡oh!), hazte un favor y dale una oportunidad a los entrenamientos de piernas con bandas de resistencia.

Pero, ¿cómo es posible obtener grandes beneficios con solo bandas de resistencia, especialmente si está acostumbrado a hacer pesas? Dos tácticas sencillas marcan la diferencia.

El primero:ejercicios unilaterales (también conocidos como de una sola pierna), que requieren que su pierna de trabajo dispare el doble. Y el segundo:trabajo de tempo, en el que reduce la velocidad para aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos pasan bajo tensión (o activamente comprometidos), en última instancia, aumenta el estrés que les pones y potencia los resultados que ves.

Confía en mí, Haz un entrenamiento de bricolaje con los ejercicios de pierna con banda de resistencia aquí y nunca volverás a subestimar este equipo súper simple. Toda la parte inferior de tu cuerpo, desde los glúteos hasta los cuádriceps y los isquiotibiales, será quemado por dias .

Tiempo: 15 minutos

mi quipment: banda de resistencia larga, caja (u otra robusta, superficie elevada, como una escalera)

Bueno para: piernas, Cuerpo inferior

Instrucciones: Elija cuatro ejercicios a continuación. Realiza 15 repeticiones de cada uno, luego continúe con el siguiente, descansando solo cuando sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus movimientos, Descanse durante al menos un minuto. Luego, repita tres veces más para un total de cuatro rondas.

Músculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, una banda de resistencia larga debajo del arco del pie derecho, y un extremo de la banda en cada mano a la altura del pecho, codos doblados y pegados al cuerpo. Da un gran paso atrás con la pierna izquierda, cruzándolo por detrás del lado derecho. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al piso. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros lo más cuadrados posible. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Consejo profesional: Presione la rodilla derecha hacia afuera durante todo el movimiento para involucrar el músculo de los glúteos laterales (también conocido como glúteo medio).

Músculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales

Cómo: Párese en el medio de la banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano. Doble los brazos para acercar las manos a las orejas. y levante los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y se estrechen. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo los brazos quietos enganche el core y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione a través de los pies para extender las piernas y volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realizar 15, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Músculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales

Cómo: Párese en el medio de la banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano. Doble los brazos para acercar las manos a las orejas. y levante los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y se estrechen. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo los brazos quietos enganche el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo lentamente a la cuenta de tres, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego, presione a través de los pies para extender las piernas y volver a pararse en la misma cuenta. Esa es una repetición. Realizar 15, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Músculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, pie derecho flotando, y brazos a los lados. Involucrar el núcleo, doblar la rodilla izquierda, y empuja las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla con una sola pierna hasta que el trasero toque la caja, simultáneamente extendiendo los brazos hacia el frente del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento golpea la caja, presione a través del pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Consejo profesional: Si es necesario, Apoye suavemente el talón derecho en el piso para usar la pierna derecha como soporte durante todo el movimiento para mayor estabilidad.

Músculos trabajados: glúteos isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse sobre la pierna izquierda con el pie sobre la mitad de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para articular la cintura mientras baja el torso hacia el piso y levanta la pierna derecha recta detrás del cuerpo hasta que ambas queden paralelas al piso. Conduzca a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Consejo profesional: Baje solo lo más lejos posible mientras mantiene la tensión en la pierna izquierda y el centro.

Músculos trabajados: glúteos isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse con los pies sobre la mitad de una banda de resistencia larga y las manos sosteniendo los extremos de la banda con las palmas hacia el cuerpo. Empuje las caderas hacia atrás para girar hacia adelante y baje el torso y las manos hacia el piso a la cuenta de tres hasta que el pecho esté casi paralelo al piso. Conduce a través de los talones para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Consejo profesional: Párese frente a una pared y empuje los glúteos hacia ella para practicar el giro desde las caderas y evitar la tensión en la espalda baja.

Músculos trabajados: glúteos isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse sobre la pierna izquierda con el centro de la banda de resistencia enrollada debajo de la izquierda, sostenga un extremo de la banda en cada mano, dar un paso hacia atrás con el pie derecho, y levante el talón. Empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Conduzca a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Músculos trabajados: quads, glúteos isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse con el pie izquierdo apoyado en una caja u otra pieza resistente, superficie elevada, pierna derecha estirada, pie flotando unos centímetros sobre el suelo, y manos en las caderas. Involucrar el núcleo, luego lentamente y con control, doble la rodilla izquierda y la cadera para bajar hasta que los dedos del pie derecho toquen el suelo. De aquí, presione a través del talón izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Consejo profesional: Golpee el suelo con los dedos del pie derecho lo más suavemente posible, manteniendo el peso en la pierna izquierda durante todo el movimiento.

Músculos trabajados: quads, gramo laúdes, isquiotibiales

Cómo: Empiece a pararse frente a una caja u otra resistente, superficie elevada con las manos en las caderas. Involucrar el núcleo, luego pise el pie izquierdo sobre la caja. Presione a través del pie izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera. manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y llegando al equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Músculos trabajados: glúteos isquiotibiales

Cómo: Coloque una banda de resistencia larga alrededor del pie izquierdo y sostenga un extremo con cada mano para asegurarlo en su lugar. luego ponerse a cuatro patas con los hombros colocados sobre las muñecas (las palmas presionan los extremos de la banda contra la colchoneta), espalda plana, dedos de los pies metidos, y las rodillas flotando a unos centímetros del suelo. Mantenga el núcleo apretado hombros y caderas cuadrados, y pie flexionado, luego apriete los glúteos y levante la rodilla izquierda en línea con la cadera sin cambiar la forma de la pierna. Invierta el movimiento para volver a empezar.

Esa es una repetición. Realiza 15 en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (recuerde, estás haciendo cuatro en total), descansar un minuto, luego repita todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

Consejo profesional: Imagina que estás tratando de estampar la planta de tu pie izquierdo en el techo y moverte desde las caderas, no la espalda baja.