Este entrenamiento con banda de botín golpea todos los músculos principales de tu cuerpo

Seguro, usted saber usted puede entrenar la fuerza en casa o en el gimnasio con mancuernas y otras pesas, y los movimientos con el peso del cuerpo vienen en clutch cuando quiere trabajar un poco pero no tiene ningún equipo cerca. Pero una de mis formas favoritas de entrenamiento de resistencia implica un simple, herramienta a menudo subestimada:una banda de botín, también conocido como un pequeño, banda de resistencia en bucle o mini banda.

No importa como los llames definitivamente son fabulosos para activar tus glúteos o construir tu trasero con ejercicios como almejas y patadas de burro. Lo que es aún más impresionante de ellos, aunque, es eso puedes trabajar prácticamente todos los músculos principales de tu cuerpo con esta pequeña pero poderosa banda. ¡Todo lo que necesitas es un poco de creatividad!

Como tus bandas largas estándar, las bandas de botín vienen en diferentes grados de resistencia (¡este juego tiene cinco!), para que pueda elegir la dificultad adecuada para el músculo y el movimiento en el que se está enfocando, tal como lo haría con las pesas. Agarre una banda más gruesa para ejercicios que se dirijan a grupos de músculos grandes (como piernas o glúteos) o que no impliquen una gran variedad de movimientos (como caminatas laterales). Vaya más delgado para movimientos que trabajen músculos más pequeños (como brazos) o que requieran un rango de movimiento más amplio (como elevaciones laterales).

Ya sea que esté de viaje o simplemente quiera presumir del gimnasio en casa más eficiente en cuanto al espacio que NUNCA, los ejercicios de la banda del trasero son el camino a seguir. Utilice los siguientes 15 movimientos para crear un entrenamiento de banda de nalgas que, sí, prenderá fuego a tu melocotón, pero también ofrece beneficios para todo el cuerpo.

Equipo necesario: mini banda de resistencia en bucle (también conocida como banda de botín)

Tiempo: 20 minutos

Instrucciones: Elija una combinación de tres ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo y dos movimientos centrales de la lista a continuación. Realice cada uno durante 45 segundos, descansar durante 15 segundos, e inmediatamente continúe con el siguiente. Una vez que haya terminado los cinco movimientos, descansar un minuto, luego repita dos veces más para tres rondas totales.

Cómo: Empiece a acostarse sobre el lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo (codo debajo del hombro), piernas dobladas a 90 grados con la derecha encima de la izquierda para que los pies, rodillas y las caderas están alineadas y una banda de botín enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos. Mantenga el torso quieto y las caderas firmes, luego enganche el glúteo derecho para levantar la pierna derecha doblada hacia el techo. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Coloque una banda de botín alrededor de la parte inferior de los muslos y s tarta acostada boca arriba con los brazos estirados y sobre la colchoneta, rodillas dobladas, y los pies apoyados en el suelo lo suficientemente cerca como para que las yemas de los dedos rocen los talones. Involucrar el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición superior por un segundo, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Comience a cuatro patas con una banda enrollada envuelta alrededor de los pies flexionados. Manteniendo los hombros y las caderas rectos y la rodilla y el pie izquierdos apoyados, presione hacia arriba y hacia atrás a través del pie derecho para levantar la pierna hasta que esté completamente extendida y paralela al piso. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Ponte a cuatro patas con los pies flexionados y una banda para el botín enrollada alrededor del tobillo izquierdo y el arco del pie derecho. Mantenga los hombros y las caderas rectos y extienda la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás hasta que esté recta y paralela al piso sin mover la pierna izquierda. Esta es tu posición de inicio. De aquí, mantenga el pie derecho flexionado y doble la rodilla para doblar el pie hacia los glúteos. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Empiece a pararse con una mini banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas y los pies debajo de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo apretado, luego da un paso con el pie derecho hacia el lado derecho, seguido de left. Da un segundo paso a la derecha con ambos pies, luego invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repite por un total de tres rondas .

Cómo: Póngase en una posición de medio arrodillarse con el pie izquierdo hacia adelante, pie apoyado en el suelo, y la pierna doblada a 90 grados. Coloque una banda de botín alrededor de las manos detrás de la espalda, mantenga los codos clavados a los lados, y doble los brazos para llevar las manos hacia arriba y hacia afuera de los hombros con las palmas hacia afuera. Esta es tu posición de inicio. Mantenga la mano derecha quieta mientras presiona la mano izquierda hacia un lado hasta que esté completamente extendida. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repite por un total de tres rondas .

Cómo: Ponte en una posición de medio arrodillado. Coloque una mini banda alrededor del tobillo derecho, sostenga el extremo opuesto en la mano izquierda, permitiendo que el brazo izquierdo cuelgue largo a un lado, y coloque la mano derecha en la cadera derecha. Esta es tu posición de inicio. Mantenga el resto del cuerpo quieto y levante el brazo izquierdo recto hacia arriba y hacia los lados hasta que quede paralelo al piso. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Comience a cuatro patas con una banda de botín envuelta alrededor de las manos, hombros apilados sobre muñecas, espalda plana, rodillas dobladas, y pies flexionados. Sin soltar la banda tire del codo derecho hacia el techo hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Esta es tu posición de inicio. De aquí, brazo derecho extendido para estirarlo. Aprieta el tríceps por un segundo, luego invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Ponte en una posición de medio arrodillado. Coloque una mini banda alrededor del tobillo derecho, sostenga el extremo opuesto en la mano izquierda, permitiendo que el brazo izquierdo cuelgue largo a un lado, palma hacia arriba, y coloque la mano derecha en la cadera derecha. Esta es tu posición de inicio. Mantén el resto del cuerpo quieto luego doble el codo izquierdo para extender la mano izquierda hacia afuera y hasta la altura de los hombros. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Ponte en una posición de medio arrodillado. Coloque una mini banda alrededor del arco del pie izquierdo, sostenga el extremo opuesto en la mano derecha, brazo extendido al frente del cuerpo, y coloque la mano izquierda en la cadera izquierda. Esta es tu posición de inicio. Doble el codo derecho para tirar de él hacia arriba y hacia atrás hasta que la parte superior del brazo se extienda hacia un lado, paralelo al piso, y el codo está alineado con el hombro. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa por 15. Repite en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Coloque la banda del botín alrededor de las manos y Empiece a cuatro patas con las rodillas levantadas unos centímetros del suelo para que las caderas estén en línea con los hombros. Mantenga el núcleo apretado y las caderas y los hombros cuadrados al piso, doble la muñeca derecha para tirar del codo derecho hacia el techo manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Luego, repita con la otra mano. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descansa 15 y luego pasa a tu próximo ejercicio (estás haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.

Cómo: Coloque una banda para el trasero alrededor de los arcos de ambos pies y luego acuéstese boca arriba con las piernas en el aire, doblada a la derecha en 90 grados y extendida a la izquierda en un ángulo de 45 grados. Lleva ambas manos detrás de las orejas, codos anchos, y gire el torso hacia el lado derecho de modo que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo la espalda baja presionada contra el piso, mientras cambia las posiciones de las manos y las piernas para que el torso gire hacia el lado izquierdo y el codo derecho y la rodilla izquierda se toquen. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita dos veces más.

Cómo: Coloque una banda para el botín alrededor de los arcos de ambos pies y recuéstese boca arriba con las piernas en el aire y dobladas a 90 grados, brazos doblados a 90 grados, y codos tocando las rodillas sobre el estómago (cabeza y hombros doblados hacia arriba del piso). Esta es tu posición de inicio. De aquí, mantenga el codo izquierdo y la rodilla izquierda juntos mientras extiende el brazo derecho hacia atrás por encima de la cabeza y la pierna derecha hacia afuera hasta que forme un ángulo de 45 grados. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo de tres a cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita dos veces más.

Cómo: Comience en posición de plancha con una mini banda enrollada alrededor de las manos, hombros apilados sobre muñecas, núcleo derecho y pies juntos. Mantenga las caderas niveladas y mueva simultáneamente la mano derecha hacia la izquierda, mientras da un paso con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo. Luego, dar un paso con la mano izquierda hacia la izquierda y el pie derecho hacia adentro para encontrarse con la izquierda. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita dos veces más.

Cómo: Coloque una banda de botín alrededor de los tobillos y acuéstese en el piso con los brazos a los lados, manos debajo del trasero, con las palmas hacia abajo, y las piernas extendidas hacia arriba hacia el techo de modo que el talón izquierdo esté sobre las caderas y la pierna derecha baje un poco más cerca del piso para crear tensión en la banda. Mantén la espalda presionada contra la alfombra, luego baje ambas piernas (sin cambiar la distancia entre ellas o dejar que la banda del trasero se afloje) hasta que el pie derecho esté suspendido a solo unos centímetros del piso. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse por 15. Repita en el otro lado (es decir, en posición de voltear la pierna), luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descansar un minuto, luego repita por un total de tres rondas.