Este entrenamiento de postura te ayudará a relajar finalmente esos hombros tensos

Cuando eras un niño Estoy seguro alguien en tu vida constantemente te empujaba a sentarte con la espalda recta (o no encorvarte). Okey, tal vez sea solo yo, pero crecí con la idea de que una buena postura era alta y orgullosa estaba cimentada en mi cerebro.

Ahora que esos días terminaron aunque, Estoy dispuesto a apostar que a tu postura le vendría bien un poco de ayuda. Ya sea que tenga escoliosis como yo o simplemente pase la mayor parte del día acurrucado hacia la pantalla de su computadora o teléfono, Una postura realmente asombrosa (piensa en los hombros hacia atrás y hacia abajo y una bonita y larga columna vertebral) parece un poco como un unicornio mítico.

La verdad duele, y la verdad es que muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de hacer ejercicios de postura específicos, o entrenamientos de postura completos, para mostrar nuestros hombros, superior de la espalda, y cuello un poco de amor.

Verás, Una postura verdaderamente buena respeta las curvas naturales de la columna y apoya el equilibrio y la estabilidad en cada lado de su cuerpo. (Muchos de nosotros redondeamos demasiado la parte superior de la espalda y arqueamos demasiado la parte inferior de la espalda).

Todos los movimientos que reuní aquí promueven mantener la columna vertebral (¡incluido el cuello!) En una posición neutral y activar los músculos necesarios para la estabilidad del hombro. Puede modificarlos todos en función de su nivel de habilidad y del equipo que tenga a mano, no hay problema. ¿No tienes una pelota de estabilidad? Puede rechazarlo y simplemente hacer el movimiento desde una posición de tabla alta.

Equipo necesario: pesos banda de resistencia, pelota de estabilidad (opcional)

Tiempo: 20-40 minutos

Instrucciones: Elija de cinco a siete ejercicios de la lista a continuación. Realice de 10 a 12 repeticiones de cada uno y continúe inmediatamente con la siguiente. Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansar un minuto, luego repita durante tres rondas. Para realmente hacer tu postura un sólido, trabaje hasta cinco rondas y complete este entrenamiento hasta tres veces por semana.

Cómo: Empiece a pararse con los pies juntos, una pesa rusa en la mano izquierda, brazo a lado, y mano derecha en la cadera. Active los abdominales y dé un pequeño paso hacia adelante. Esa es una repetición. Continúe colocando un pie delante del otro para un total de 15 pasos. Luego repita sosteniendo la campana en el otro lado. Ese es un juego. Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Comience en una superficie elevada (como un banco o una otomana) a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sostenga un peso en la mano izquierda. Apoye el núcleo y levante y extienda la pierna derecha hasta que quede paralela al piso. Esta es tu posición inicial. Presionando a través de la mano derecha y la espinilla izquierda, lleve el codo izquierdo hacia la cadera izquierda hasta que el codo se levante junto a la caja torácica. Mantenga la columna vertebral larga. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada lado, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo un peso con ambas manos, brazos extendidos hacia el suelo y campana entre las rodillas. En un movimiento aprieta los glúteos, enderezar las piernas, levantar el torso, y empuja las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado. Invierta el movimiento, llevando la pesa rusa entre las piernas. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Empezar a mentir de costado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, codo debajo del hombro, y ambas piernas extendidas. (Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad, o la izquierda puede estar encima de la derecha para un mayor desafío). Enganche el núcleo y levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras extiende el brazo izquierdo en el aire. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego repita en el otro lado. Ese es un juego. I Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Empiece en posición de plancha, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros. Mantenga el núcleo enganchado y golpee el hombro derecho con la mano izquierda mientras salta con los pies más allá de los hombros. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Empiece a recostarse con los brazos extendidos sobre el pecho, piernas levantadas y dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas y espinillas paralelas al suelo). Mantenga la espalda baja pegada al suelo, núcleo de refuerzo, luego, lentamente y simultáneamente, extienda y baje el brazo derecho y la pierna izquierda para flotar justo encima de la colchoneta. Pausa, luego vuelve a empezar y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Tome un juego de pesas y párese con los pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas. Bisagra hacia adelante desde las caderas hasta la parte inferior del pecho hacia el suelo, brazos colgando directamente de los hombros, y palmas mirando hacia el cuerpo. Esta es tu posición de inicio. Involucrar el núcleo, luego tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos juntos. Pausa, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos doblados a 90 grados, codos en línea con hombros y antebrazos en el suelo, piernas extendidas a rectas, parte superior de los pies sobre la estera. Contrae los músculos centrales para estabilizar la columna y levantar la cabeza. pecho, y brazos a unos centímetros del suelo. Mantenga el cuello largo y neutral mirando a tres pulgadas frente a la nariz, extender los brazos hacia adelante, y traer bíceps por orejas. Invierta el movimiento para volver a empezar. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo un peso con ambas manos. Esta es tu posición inicial. Presione la espalda baja hacia el piso, núcleo de refuerzo, y lentamente y simultáneamente extienda y baje la pierna y los brazos derechos hasta justo por encima del piso. Pausa, luego vuelve a empezar y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Comience en posición de tabla con las caderas apoyadas en la pelota de estabilidad (si está disponible). Apoye el núcleo y levante simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo en el aire. Vuelve a empezar y repite con las extremidades opuestas. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Empezar a mentir de espaldas con las piernas dobladas, talones debajo de las rodillas, y pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos sobre el pecho palmas hacia adentro. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoye los abdominales y levante la rodilla derecha sobre la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla. Espera un momento luego baje el pie derecho. Repite con la izquierda. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.

Cómo: Con los pies juntos empuje el trasero hacia atrás y gire las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Extienda los brazos hacia abajo frente a las piernas, manos agarrando una banda de resistencia con las palmas hacia el cuerpo. Concéntrese en mantener la espalda plana, torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados, y núcleo comprometido. Esta es tu posición de inicio. Involucrar al núcleo y, manteniendo los codos rectos, extienda los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Baje los brazos lentamente. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, entonces yo Continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los cinco a ocho de sus ejercicios, descansar un minuto, luego repita de tres a cinco rondas en total.