Kat Wirsing Cuando piensas en tus abdominales superiores, realmente está pensando en la mitad superior de un grupo de músculos llamado recto del abdomen (conocido como sus músculos "six-pack"), que corre por la parte frontal de su núcleo desde las costillas hasta el hueso púbico. (Para su información:este grupo de músculos en realidad contiene ocho segmentos, no solo seis ... pero ¿quién cuenta?)
Es importante mantener su completo core fuerte haciendo una amplia variedad de ejercicios, desde movimientos isométricos como planchas hasta clásicos de flexión de la columna vertebral como abdominales. Sin embargo, si quieres apuntar específicamente a tus abdominales superiores, puede hacerlo concentrándose en los movimientos que impliquen empujar el pecho hacia la pelvis, o viceversa.
Aunque los ejercicios en este entrenamiento de abdominales superiores hacer trabaja todo tu núcleo (¡todo está conectado!), en especial, activarán la mitad superior de su recto abdominal.
Tiempo: 20-25 minutos
Equipo: estera, peso ligero (opcional)
Bueno para: tu pper abs (recto abdominal)
Instrucciones: Para este entrenamiento, completará tres o cuatro rondas de los siguientes cuatro circuitos, cada uno de los cuales consta de tres o cuatro movimientos. Realice cada ejercicio durante 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio del circuito. Una vez que haya completado el circuito, descansar de 15 a 30 segundos, luego repita dos o tres veces más. Al final de cada circuito, Descanse durante 60 segundos y continúe con el siguiente circuito. Repite hasta terminar.
1 Circuito 1:Sprinter SitupBueno para: Recto abdominal, oblicuos
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas extendidas sobre el suelo. Sentarse explosivamente, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, brazo derecho hacia atrás, y el brazo izquierdo hacia adelante en ángulos de 90 grados. Invierta el movimiento con control y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
2 Crunch de bicicletaBueno para: Recto abdominal
Cómo: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la colchoneta, levante las piernas para que las rodillas queden dobladas a 90 grados, y mirar los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es tu posición de inicio. Enganche los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta, bajándolo lo más cerca posible del suelo sin apoyarlo sobre la alfombra. Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
3 Plank to Toe TouchBueno para: Recto abdominal, oblicuos transverse abdominis (núcleo interno)
Cómo: Empiece en posición de plancha. Enganche los abdominales inferiores y levante las caderas para llevar el cuerpo en forma de "V" invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los tacones permanecen altos todo el tiempo). Regrese lentamente para comenzar. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, Descanse de 15 a 30 segundos y repita el circuito completo dos o tres veces más. Desde allí, Descanse durante 60 segundos y proceda al segundo circuito.
4 Circuito 2:Alcance del dedo del pieBueno para: Recto abdominal
Cómo: Empiece por recostarse boca arriba con las piernas extendidas en el aire para formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Levante los brazos para que los dedos apunten hacia los dedos de los pies. luego, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra la alfombra, levante los hombros de la colchoneta como para tocar los dedos de los pies, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
Haga este movimiento más difícil sosteniendo un peso ligero.
5 V arribaBueno para: Recto abdominal, transverso del abdomen
Cómo: Empiece a acostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. ambos sobre tapete. En un movimiento levantar la parte superior del cuerpo, brazos, y piernas, llegando a equilibrarse en el coxis, formando una forma de "V" con cuerpo. Parte inferior del cuerpo hacia abajo. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
Haga este movimiento más difícil sosteniendo un peso ligero.
6 tablones de rodilla a narizBueno para: Recto abdominal, oblicuos transverso del abdomen
Cómo: Comience en posición de tabla alta con el pie izquierdo levantado ligeramente del piso. Exhale y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras dobla la columna para llevar la nariz hacia la rodilla. Con control movimiento inverso para volver a la posición de plancha con el pie izquierdo levantado. Esa es una repetición.
Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, Descanse de 15 a 30 segundos y repita el circuito completo dos o tres veces más. Desde allí, Descanse durante 60 segundos y proceda al tercer circuito.
7 Circuito 3:AbdominalesBueno para: Recto abdominal
Cómo: Empiece de espaldas con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo, y manos detrás de la cabeza. Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta y el ombligo hacia adentro, levante el pecho hacia el techo hasta que los omóplatos se despeguen del tapete. Más abajo. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
8 bases de piernas alternasBueno para: Recto abdominal, oblicuos transverso del abdomen
Cómo: Acuéstese boca arriba. Mantenga las manos por las caderas con la parte baja de la espalda presionada contra el tapete. Levante ambas piernas para apuntar directamente hacia el techo. Esta es tu posición de inicio. Con los pies flexionados lentamente, baje la pierna derecha hacia abajo. Vuelva a subir la pierna derecha, luego repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
Haga este movimiento más difícil extendiendo los brazos hacia el techo o hacia atrás por encima de la cabeza.
Gusano de 9 pulgadasBueno para: cuerpo completo
Cómo: Empiece a pararse detrás de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Inclínese lentamente y toque el suelo delante de los pies con ambas manos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible y el núcleo apretado, camine con las manos hacia adelante hasta la posición de tabla. Pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, Descanse de 15 a 30 segundos y repita el circuito completo dos o tres veces más. Desde allí, Descanse durante 60 segundos y proceda al circuito final.
10 Circuito 4:Jersey JackknifeBueno para: Recto abdominal, oblicuos transverso del abdomen, espalda
Cómo: Empiece a acostarse boca arriba sostener una sola mancuerna o pesa rusa ligera en las manos como una copa con los brazos rectos; doble las piernas y doble los omóplatos del piso para que los codos y las rodillas se toquen en el aire sobre el estómago. Baja la espalda a la colchoneta y estira los brazos por encima de la cabeza mientras extiendes las piernas y bájalas para flotar unos centímetros por encima del suelo. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
Haga este movimiento más difícil aumentando el peso utilizado. Hazlo más fácil quitando el peso.
11 Medio levantamiento (lado izquierdo)Bueno para: cuerpo completo
Cómo: Empiece por recostarse boca arriba con la pierna izquierda doblada, pie en el suelo, pierna derecha extendida y recta, brazo derecho recto en el suelo en un ángulo de 45 grados desde el cuerpo, Palma abajo, y brazo izquierdo doblado con tríceps sobre colchoneta (opción para sostener peso en la mano izquierda). Presione el brazo izquierdo hacia arriba, palma hacia adentro, y mantén la mirada a mano. Cambie el peso a la cadera derecha y gire hacia la derecha, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo derecho. Luego, Empuje a través de la palma para extender el brazo derecho y estirarlo. Invierta lentamente los pasos para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
Haga este movimiento más difícil aumentando el peso utilizado.
12 medio levantamiento (lado derecho)Bueno para: cuerpo completo
Cómo: Empiece por recostarse boca arriba con la pierna derecha doblada, pie en el suelo, pierna izquierda extendida y recta, brazo izquierdo recto sobre el suelo en un ángulo de 45 grados desde el cuerpo, pam abajo, y brazo derecho doblado con tríceps sobre colchoneta (opción para sostener peso en la mano izquierda). Presione el brazo derecho hacia arriba, palma hacia adentro, y mantén la mirada a mano. Cambie el peso a la cadera izquierda y gire hacia la izquierda, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Luego, empuje a través de la palma para extender el brazo izquierdo y estirarlo. Invierta lentamente los pasos para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio de este circuito.
Haga este movimiento más difícil aumentando el peso utilizado.
13 escaladores de montañaBueno para: cuerpo completo
Cómo: Empiece en posición de plancha alta. Mantenga los hombros sobre las muñecas y la espalda plana mientras conduce rápidamente la rodilla izquierda hacia el pecho, volviendo a empezar, y repitiendo con la rodilla derecha. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, Descanse de 15 a 30 segundos y repita el circuito completo dos o tres veces más. ¡Entonces has terminado!
Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo es entrenadora personal e instructora certificada por NASM en Fithouse, Soho House y todos pelean