15 ejercicios de CrossFit que puedes hacer en casa

Cuando piensas en CrossFit, probablemente te imaginas a gente lanzando pesas pesadas, balanceando pesas rusas por todos lados, y saltar sobre cajas increíblemente altas. Resulta, aunque, no necesitas alguna de estas cosas para canalizar las famosas vibraciones rudas de CrossFit.

De hecho, déjame volar tu mente:puedes hacer un entrenamiento de CrossFit en hogar. Sí, existen mucho de entrenamientos CrossFit diarios (conocidos como WOD, o entrenamientos del día) que requieren solo su peso corporal. (Bien, eso y el deseo de #werk.) “Los entrenamientos sin equipo te obligan a dominar patrones de movimiento clave, que sienta las bases para el éxito a largo plazo, ”Dice el atleta y entrenador de CrossFit Games Ian Berger CF-L2, fundador de Fitness base en casa .

También son mucho más accesibles (¡y más seguros!) Para los principiantes que sienten curiosidad, pero que se sienten intimidados por, CrossFit y su reputación incondicional. Si bien hacer ejercicio en su sala de estar o garaje puede no tener la misma sensación que una caja de CrossFit (lea:gimnasio), todavía obtendrás el mismo gran sudor.

¿Necesitas una prueba? Prueba uno de estos entrenamientos de CrossFit en casa con peso corporal y ten en cuenta que siempre puedes aumentar la intensidad con una barra de dominadas, saltar la cuerda o pesas rusas si lo sientes.

Para tiempo (registre cuánto tiempo le toma)

Carrera de 1 milla

100 dominadas

200 flexiones

300 sentadillas aéreas

Carrera de 1 milla

Posiblemente el entrenamiento de CrossFit más famoso, Murph no es para los débiles de corazón. Cada fin de semana del Día de los Caídos, Los CrossFitters de todo el mundo sudan con este entrenamiento en homenaje al teniente de la Marina de los EE. UU. Michael Murphy, que fue asesinado en Afganistán el 28 de junio, 2005.

Si no puede hacer un pullup (o no tiene acceso a una barra de pullup), pruebe a tirar de sillas en su lugar, sugiero Berger. (Mira esto publicación reciente de Instagram de 2013 Fittest Woman on Earth y la atleta Reebok Samantha Briggs para una demostración). recordar, siempre puedes arrodillarte para hacer flexiones.

20 m inutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)

5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas en el aire

¿Sin barra de dominadas? No hay problema. En su lugar, intente lo siguiente:

5 flexiones

10 abdominales

15 sentadillas en el aire

Establecer un temporizador luego recorra tantas rondas de estos tres ejercicios como pueda en 20 minutos. "No es complicado, pero es eficaz para trabajar la parte superior del cuerpo y Cuerpo inferior, ”Dice el competidor y entrenador de CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, fundador de Entrenamiento desnudo .

Para el tiempo

50, 40, 30, 20, 10 dobles

50, 40, 30, 20, 10 abdominales

Para este, realizarás 50 repeticiones de cada movimiento, luego 40, luego 30, luego 20, luego 10. Double-unders (que implican balancear una cuerda para saltar alrededor de su cuerpo dos veces durante cada salto) son una forma de fuego para hacer latir tu corazón, dice Ence. ¿No puedes hacerlas? Eso está bien. Solo cuente los saltos regulares a la cuerda para saltar o salte completamente sin cuerda.

Consejo profesional: Pop una almohada toalla, o colchoneta de yoga debajo de la rabadilla para los interminables abdominales.

Hasta el fracaso

Minuto 1:1 burpee

Minuto 2:2 burpees

Minuto 3:3 burpees

Para este WOD, inicie un cronómetro y realice el número designado de burpees en la parte superior de cada minuto. Continúe agregando un burpee cada minuto hasta que ya no pueda hacerlo.

"Death by burpees es uno de mis entrenamientos favoritos de cuerpo completo, ”Dice Ence. "Se aparece sin avisar. Los primeros seis a ocho minutos cree que el entrenamiento es fácil, y luego, de repente, te quedas sin aliento ". Igual que, De Verdad sin aliento.

Más, ¡es rápido! Lo más probable es que dure si está absolutamente c-r-u-s-h-i-n-g, son 20 minutos. Aguantar entre 13 y 16 minutos es un buen objetivo, aunque.

Para el tiempo

150 bolas de pared

Este entrenamiento de seis a 10 minutos parece simple:todo lo que debe hacer es pararse a una distancia de los brazos de una pared o columna resistente sosteniendo un balón medicinal (opte por 6 a 8 libras para principiantes o 12 a 14 para avanzados) frente a su pecho. codos doblados y pegados al cuerpo. Luego, bajar a una sentadilla, y mientras te levantas de nuevo, rebota la pelota en el pozo ligeramente por encima de tu cabeza. Cógelo y bájate en otra sentadilla. Eso es 1 repetición. Sencillo, ¿Derecha?

Bien, no te dejes engañar:"Karen es realmente una estupendo quemador de cuerpo entero, ”Dice Ence. ¿No tienes una pelota medicinal para tirar? Haz propulsores con un libro de texto, jarra de leche, o mochila en su lugar. O, produzca 150 sentadillas de peso corporal.

Tantas repeticiones como sea posible

7 minutos de burpees

Si tiene poco tiempo y necesita un breve, rápido, y ejercicio sudoroso, eso es todo.

Berger recomienda intentar mantener un ritmo de 10 a 15 burpees por minuto (eso es de 70 a 90 burpees en total).

Para el tiempo

21, 15, 9 flexiones de brazos

21, 15, 9 fondos de tríceps

21, 15, 9 flexiones

¿Necesita una quemadura rápida de la parte superior del cuerpo? "JT es la receta perfecta para no poder levantar los brazos por encima de la cabeza mañana, ”Dice Berger.

Si las flexiones de manos no son lo tuyo, cámbielos por lagartijas de lucio (esencialmente una lagartija a un perro boca abajo) en su lugar, él sugiere. Para las salsas solo asegúrate de colocar las manos en una superficie estable como un banco, mesa, o paso.

Para el tiempo

1, 000 step-ups

Tengo una repisa paso, o una mesa superresistente? Eso es todo lo que necesitas para este WOD. "Asegúrate de cambiar tu pierna principal en cada paso, ”Dice Berger. "No se preocupe si es más rápido o no liderar con una pierna que con la otra, priorizar la simetría sobre la velocidad ".

Para mantener las cosas interesantes siéntase libre de alternar entre step-ups laterales y estándar.

5 rondas, para el tiempo

10 saltos de burpee tuck

Carrera de 400 metros

15 fondos de tríceps

¿Ya eres un maestro de los burpees? Prueba los saltos de burpee tuck. Este movimiento pliométrico aumentará su frecuencia cardíaca mientras trabaja sus piernas, Dice Berger. Combínelo con correr y sumergirse y obtendrá una cualidad, entrenamiento completo.

18 minutos, AMRAP

Gusanos de 5 pulgadas (demo-d aquí)

10 pases (también conocidos como abridores de cofre)

Estiramiento de sofá de 30 segundos por lado

Si no tiene mucha gasolina en el tanque, este ejercicio reparador hará que la sangre fluya para que usted pueda sudar mañana. “Nuestros cuerpos necesitan tiempo para recuperarse a fin de cosechar los beneficios de todos nuestros entrenamientos, "dice Berger.

¿Se pregunta qué es un estiramiento de sofá? Abra los flexores de su cadera colocándose de espaldas a su sofá con un pie plantado en el piso y la otra pierna doblada para que su rodilla descanse sobre un cojín del asiento y la parte superior de su pie descanse sobre el cojín del respaldo detrás de él. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna doblada desde la cadera hasta la rodilla.

Para el tiempo

100 dominadas

100 flexiones

100 abdominales

100 sentadillas

¿Te apetece un entrenamiento de cuerpo completo? Annie es solo eso. "Con un empujón, jalar, ponerse en cuclillas, y movimiento de bisagra, Annie es un entrenamiento de resistencia muscular que te desafía de la cabeza a los pies, " dice Libby Landry , Entrenador de CF-L3 en CrossFit Invictus y miembro del personal del seminario de la sede de CrossFit.

Al igual que con otros entrenamientos, Cambie los tiradores de sillas si no se realizan dominadas.

Para el tiempo

Carrera de 5 km

Sí, Uno de los WOD de CrossFit más utilizados es una carrera clásica de 5 km. "Es una gran prueba de resistencia cardiovascular, incluso si necesita caminar de manera intercalada a lo largo de las 3.1 millas, ”Dice Landry.

Para el tiempo, roto como tu elijas

Sentada en la pared de 4 minutos

300 sentadillas en el aire

250 estocadas

200 abdominales

100 sentadillas con pistola (demo-d aquí)

Para este, Divida los movimientos como desee hasta completar todas las repeticiones. Si no puedes hacer sentadillas con pistola (comprensible, son muy duros), cambiar en sentadillas patinador en su lugar, Dice Berger.

10 minutos, AMRAP

Carrera de 200 metros

10 flexiones

Descansar 2 minutos

8 minutos, AMRAP

Carrera de 200 metros

15 estocadas en cuclillas

Descansar 2 minutos

6 minutos, AMRAP

Carrera de 200 metros

10 prensas militares

Este AMRAP de tres partes aumenta tu cardio con muchas carreras rápidas y, aunque es un poco más complicado que otros entrenamientos de la lista, definitivamente no te aburrirás.

La esencia:establece un temporizador para completar cada AMRAP, descansando dos minutos entre ellos.

5 rondas

Minuto 1:40 segundos saltos laterales sobre objeto, 20 segundos de descanso

Minuto 2:40 segundos de estocadas inversas, 20 segundos de descanso

Minuto 3:40 segundos de swing con pesas rusas, 20 segundos de descanso

La próxima vez que te apetezca hacer ejercicio, Berger recomienda EMOM (cada minuto, en el minuto) entrenamientos, lo que requiere que vuelva a la acción cuando comience un nuevo intervalo de 60 segundos.

Para este, trabajarás a través de cinco, rondas de tres minutos, concentrándose en uno de los tres ejercicios durante 40 segundos de cada minuto.

"Si no tienes una pesa rusa, ponga algunos libros en una bolsa de mano o use una jarra de agua de un galón, ”Dice Landry.