El mejor entrenamiento de abdominales en casa para un estómago AF fuerte

Buenas noticias para cualquiera que tenga una sala de estar también como un gimnasio:puede El 100 por ciento obtiene un puntaje duro al hacer ejercicios abdominales en casa.

Sí, incluso desde casa, Todo lo que necesita para crear un entrenamiento de abdominales efectivo y esculpir su sección media es incorporar ejercicios que se dirijan a los cuatro grupos principales de músculos de su sección media:el abdomen transverso, recto abdominal, oblicuos internos, y oblicuos externos.

Verás, tus abdominales son un grupo de músculos complejo, por lo que es importante trabajarlos en diferentes planos (de adelante hacia atrás, un lado a otro, y diagonalmente). La buena noticia aquí:oficialmente puedes dejar de hacer un millón de abdominales y abdominales, que solo trabaja tu recto abdominal, los músculos que corren por la parte frontal de su estómago. (¡Aleluya!)

¿Las mejores noticias? Cambiar tus ejercicios de abdominales evitará que te aburras (o te provoques una lesión por uso excesivo) y, de hecho, te ayudará a esculpir tu núcleo. más rápido .

Oh, y la mejor noticia hasta ahora:todo lo que necesitas en casa es suficiente espacio para una esterilla de yoga para hacer que la magia suceda. No, no necesitas ni una pizca de equipo para un entrenamiento de abdominales abrasador en casa.

Pero, ¿cómo se ve este entrenamiento en casa para esculpir el núcleo? ¿exactamente? Este entrenamiento de circuito de abdominales de 10 movimientos. Ponlo en marcha dos o tres veces por semana y estarás bien encaminado hacia unos abdominales más tonificados sin tener que salir de casa.

¿Listo para sudar? Apaga Netflix, pon tu lista de reproducción favorita, y preparar ese núcleo para el trabajo que tenemos por delante.

Tiempo: 20 minutos

Equipo: metro a

Bueno para: abdominales, centro

Instrucciones: Complete el número indicado de repeticiones para cada movimiento a continuación (demostración-d por la entrenadora certificada Kara Liotta). Desde allí, continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio sin descansar hasta que haya terminado todos. Luego, Descanse durante un minuto y repita los 10 movimientos por segunda vez. (Si te sientes con ganas, ¡Ve por un tercio!)

Cómo: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la colchoneta, levante las piernas para que las rodillas queden dobladas a 90 grados, y mirar los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es tu posición de inicio. Enganche los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hacia la recta, bajándolo lo más cerca posible del suelo sin apoyarlo sobre la alfombra. Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Empiece por recostarse sobre el lado derecho con el pie izquierdo encima del antebrazo derecho y el derecho sobre la colchoneta, codo debajo del hombro. Tu palma debe estar plana con los dedos extendidos, mano izquierda en la cadera. Enganche los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Pausa por un respiro luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en el lado derecho, luego voltee hacia el lado izquierdo y complete 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo :Empiece a acostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, dedos de los pies puntiagudos. Empuje hacia abajo con los brazos y tire de las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, mantener el núcleo comprometido. Vuelve lentamente para empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Empiece a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Los brazos deben estar elevados por encima de la cabeza, los codos doblados para que las manos se puedan juntar detrás del cuerpo y los bíceps enmarcan la cara. Involucrar los músculos del brazo y, con control, balancear los brazos hacia adelante y hacia abajo, deteniéndose cuando alcanzan el nivel del pecho. Vuelve lentamente para empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Empiece en posición de plancha. Manteniendo las caderas niveladas, tocar el hombro izquierdo con la mano derecha, luego, vuelva a colocar la palma de la mano en el suelo. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Empiece en posición de plancha. Enganche el núcleo y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del tapete al mismo tiempo, manteniendo las caderas lo más niveladas posible. Vuelve lentamente para empezar. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience en una posición de tabla con los pies más anchos que las caderas. Mantenga los dedos de los pies en su lugar pero baje los talones hacia la derecha hasta que lleguen a la colchoneta mientras gira el torso para mirar hacia el lado izquierdo de la colchoneta y levanta el brazo izquierdo en el aire en línea con el hombro. Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Empiece en posición de plancha. Enganche los abdominales inferiores y levante las caderas para llevar el cuerpo en forma de "V" invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los tacones permanecen altos todo el tiempo). Regrese lentamente para comenzar. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Siéntese en el suelo e incline la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales entren en juego. Las piernas deben levantarse y doblarse a 90 grados, y los brazos deben estar doblados, manos Unidas, con codos anchos. Esta es tu posición de inicio. Gire el torso hacia el lado derecho de modo que el codo derecho esté suspendido justo fuera de la colchoneta. Mantenga la parte inferior del cuerpo quieta mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo esté justo fuera del tapete. Vuelve para empezar. La mirada sigue las manos mientras te mueves. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Empezar a mentir de espaldas con brazos y piernas extendidos y en el suelo. Levanta brazos y piernas dejando solo la línea del sostén y la parte baja de la espalda sobre la colchoneta para que el cuerpo parezca un plátano. Mantenga la posición durante 30 segundos. Descansa un minuto y luego repite todo el circuito desde la parte superior hasta que hayas hecho dos o tres rondas.