10 ejercicios para quemar tu espalda y bíceps

Tiempo: 15 minutos

Equipo: Mancuernas de 5 a 10 libras para principiantes / intermedios, 12 libras para avanzado

Bueno para: Tonificación de bíceps y espalda

Instrucciones: Elija seis movimientos a continuación (tres de los primeros cinco movimientos, y tres de los últimos cinco). Para cada movimiento, haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando según sea necesario entre series. Luego continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar hacia adelante, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble los pesos hacia los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Esa es una repetición.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar hacia adentro, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble los pesos hacia los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Esa es una repetición.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas en cada mano. Pegue los codos a los lados, pero mantenga los antebrazos extendidos en un ángulo de 45 grados alejados del cuerpo. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las mancuernas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial con control. Esa es una repetición.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben descansar contra la parte delantera de los muslos, con la espalda recta y el pecho erguido. Manteniendo los codos pegados a tu costado, levante la mancuerna derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelve para empezar. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Cómo: Empieza a pararte pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, Dobla los codos y riza las pesas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, palmas girando ligeramente hacia arriba. Mantenga aquí durante 30 segundos, luego baje la espalda hacia abajo. Ese es un juego. Este es un gran movimiento para finalizar su entrenamiento.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, y sostenga una mancuerna en cada mano. Bisagra hacia adelante desde las caderas hasta la parte inferior del pecho hacia el suelo, brazos colgando directamente de los hombros y palmas hacia el cuerpo. Núcleo de refuerzo, luego tire de las pesas hacia su caja torácica, apretando los omóplatos juntos. Pausa, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición.

Cómo: Sostenga una mancuerna en la mano izquierda, palma frente al cuerpo, y levante el pie izquierdo detrás de usted. Bisagra hacia adelante, dejando que el peso cuelgue directamente debajo del hombro mientras baja el torso y levanta la pierna derecha hasta que ambos estén paralelos al piso. Este es el punto de partida. Lleva la mancuerna a la caja torácica; pausa, luego, lentamente, baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa todas las repeticiones luego cambie de lado para un juego completo.

Cómo: Agarre un par de mancuernas y párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Inclínese hacia adelante en las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo de los hombros, palmas hacia el cuerpo. Levante ambos brazos hacia los lados y junte los omóplatos. Vuelve para empezar. Esa es una repetición.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna detrás de la espalda con ambas manos. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gire lentamente desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Mantenga durante cinco segundos y vuelva a empezar. Esa es una repetición.

Cómo: Agarre una mancuerna en la mano izquierda e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, apoyando la mano derecha sobre el muslo para mayor estabilidad. Deje que la mancuerna cuelgue hacia abajo desde el hombro, palma hacia adelante. Sin mover el torso, levante el brazo hacia atrás hasta que esté unos centímetros por encima de su cuerpo. Pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa las repeticiones y luego cambia de lado para una serie completa.