Aquí está la verdad honesta sobre un vientre plano:si hubiera un alimento o ejercicio que pudiera garantizarlo, ¡probablemente ya lo sabrías (y alguien por ahí estaría ganando dinero tipo Jeff Bezos!). Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos, por lo que no hay una solución única para todos; Además, los ABS son el resultado de una variedad de factores. Afortunadamente, los más importantes están bajo su control, a cualquier edad.
Los abdominales fuertes no se tratan solo de ropa que encajan bien:pueden prevenir el dolor de espalda, facilitar el movimiento cotidiano y ayudarlo a mantener su equilibrio durante toda su vida. Para ayudarlo a obtener todos esos beneficios, hablamos con la nutrición, el estado físico y los expertos en salud de las mujeres, así como las mujeres de 30, 40, 50, 60 y 70 y 70 años que prueban que los consejos de expertos para ABS a cada edad realmente funcionan.
"Tengo pacientes de 50 años que han tenido más de 3 embarazos que mantienen los músculos abdominales definidos", dice Tyler Handcock, M.D, un OB/Gyn en Round Rock, TX. "La mayoría de estos pacientes se adhieren a una dieta equilibrada y programan una variedad de ejercicios".
.Aquí encontrará orientación para vivir, y la rutina de acondicionamiento físico AB por cada década de su vida.
La comida y el ejercicio le darán abdominales fuertes y delgados, si los encaja de la manera correcta, dicen los expertos.
Ciertos alimentos desencadenan un pico en la insulina, explica Laura Mangum, R.D., L.D . , un dietista registrado en Austin, TX, y eso puede provocar grasa extra almacenada alrededor de la sección media. Magnum dice que las personas a menudo quieren cortar alimentos azucarados y carbohidratos procesados, pero terminan con productos artificialmente endulzados. Incluso el azúcar "natural" sigue siendo azúcar, así que concéntrese en alimentos enteros y densos en nutrientes, como frijoles y lentejas, batatas y calabaza de invierno. Estos están llenos de fibra, agua y tienen una respuesta glucémica baja, por lo que no activarán ese pico de insulina potencialmente dañino. Una elección bien investigada para ayudarlo a llegar allí es la dieta mediterránea.
Y recuerde que los carbohidratos no son el enemigo. Yo mismo soy un fisiólogo del ejercicio, y me gusta recordar a las personas que necesita el combustible adecuado para el ejercicio:para mantener un físico magro, necesita una combinación de intenso entrenamiento de cardio y fuerza. El suministro de energía más eficiente del cuerpo para cardio intenso son los carbohidratos.
Junto con el cardio para mantenerse delgado, sus abdominales necesitan entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. La sarcopenia, o la pérdida de masa muscular, es una parte natural e inevitable del envejecimiento, y menos músculo significa que su sección media se vuelve más suave. "Las buenas noticias", explica Ayla Donlin, Ed.D., una entrenadora de salud certificada en Laguna Beach, CA, "es que la sarcopenia puede mitigarse a través de opciones de estilo de vida, específicamente, entrenamiento de fuerza y prácticas nutricionales equilibradas". Donlin dice que para mantener la masa muscular, debe desafiar su fuerza actual para que su cuerpo no tenga más remedio que adaptarse. "Por ejemplo", dice ella, "si has estado haciendo estocadas usando pesas de 15 libras durante años, puedes considerar probar las pesas de 17.5 libras para un nuevo desafío. Pequeños aumentos incrementales de peso son seguros y efectivos ". Otro consejo clave de Donlin:"La magia está en la consistencia de nuestros hábitos diarios".
Cualquiera que sea su edad, comience su viaje AB con este video de calentamiento, luego desplácese hacia abajo para encontrar inspiración y un entrenamiento de 5 minutos para su etapa de vida (o mezcle y combine con todos, son ganadores totales).
Dave Albo Wetzel es una profesional femenina de fitness, apasionada por usar su plataforma como atleta para educar a otros sobre la condición física y capacitarlos para que sean lo mejor. Es más conocida por su actuación de primer nivel entre las corredoras espartanas y ha competido varias veces en la serie de televisión de NBC, "American Ninja Warrior".
“Inicialmente obtuve mi paquete de seis al no tratar de conseguirlo en absoluto. Estaba tan ocupado entrenando para un viaje en bicicleta de 200 millas en el día, usándolo como terapia para superar una ruptura, que un día miré hacia abajo y estaba allí ", dijo Wetzel. "Estaba entrenando duro, enfocado en objetivos deportivos y comer mucha comida saludable". Para usted, ella sugiere salir e inscribirse en algo fuera de su zona de confort; luego, sumérjase en el entrenamiento para que no tenga tiempo para analizar cada centímetro de su cuerpo.
Soy fisiólogo de ejercicios con un B.S. en Ejercicio y ciencias del deporte de la Universidad Estatal de Texas y M.Ed. en educación física con énfasis en la administración deportiva y de fitness de la Universidad de Houston. Me encanta correr mientras empuja a mis dos hijos en un cochecito de trote, se trata en parte del ejercicio, pero más sobre la compañía recreativa. También disfruto de Rucking, Cycling y Senderh.
Atribuyo mi baja grasa corporal (por lo que ves mi definición del músculo abdominal) a estas aventuras al aire libre de pasión por viajar y una alimentación controlada por las porciones. También hago 60 flexiones al día. Las flexiones de estilo militar son muy excelentes para fortalecer y esculpir los ABS. Mi consejo para usted sería desafiar a sus ABS construyendo gradualmente a variaciones más desafiantes de flexiones. Si actualmente realiza flexiones en "todos los 4s" (posición cuadrúpeda), sentirá más trabajo de ABS creciendo con tiempo para hacer un par de rodillas. A medida que se fortalece, trate de construir desde las rodillas para hacer una o dos flexiones en los dedos de los pies. Con el tiempo, podrás completar un conjunto completo en tus dedos de los pies.
Jon Conroy Khashou es un entrenador personal y entrenador nutricional especializado en guiar a sus clientes a lo largo de un camino de bienestar sostenible que se ajuste a su personalidad única. Ella cree que todos somos, en última instancia, expertos en nosotros mismos. Le encanta la meditación:"Al permitirme respirar, meditar y estar presente en mi cuerpo, he fomentado una conciencia continua y la conexión con mi núcleo".
"Cuando la gente me pregunta sobre mi figura, con mayor frecuencia respondo que es simplemente un subproducto de hacer lo que amo", dijo Khashou. A los 50 años, con dos cesáreas, la diástasis de recto y la superación de problemas de salud hormonal y intestinal, Khashou encontró un boleto de oro alcanzable para un núcleo fuerte:escuchar la sabiduría de su cuerpo. Con el ejercicio, imaginó lo que quería, estaba agradecida por lo que podía hacer en ese momento, y "apareció". Su mejor consejo es que encuentres actividad física que disfrutas, te das la gracia durante el proceso y aparecen.
Roberts es una educadora de fitness decorada, incluido en el Salón de la Fama del Fitness Nacional en 2007. Le encanta el stand-up Paddle Boarding, el ciclismo y la pelota en la playa. "Estas son todas las cosas que no pienso en hacer ejercicio, creo que se divierten".
. Todo lo que hace por su núcleo es prevenir el dolor de espalda y mejorar la función. Ella tiene escoliosis y 9 discos abultados, por lo que su espalda puede ser realmente dolorosa. Ella regularmente hace tablones, puentes, tablones laterales y perros de pájaros. "Como puede ver", dice Roberts, "estoy entrenando para desarrollar la estabilidad para prevenir el dolor de espalda. No para un cierto aspecto. Entreno para la función ". Su mejor consejo para un físico más delgado con más definición:tren de fuerza. "Cuando sea apropiado, levante lo más pesado posible con buena forma", dice ella. “Las cargas más pesadas tienen más efecto en su metabolismo y potencialmente lo ayudan a mantener o construir su masa muscular magra. Un músculo fuerte tiene un buen tono muscular, por lo que para "tonificar" necesitas fortalecerte. Para tener un mejor metabolismo, necesitas más músculo. ”
Cole ganó Austin Fit La revista "Austin’s Fittest" dos años seguidos. A ella le encanta correr y el tren de fuerza. "Me uní a un club de carrera en mis 30 años, cuando las cosas realmente despegaron". Ella ha ejecutado maratones, ultramaratones y triatlones, ganando varios de ellos. Hoy en día, ella corre con el club una vez por semana, cena en interiores tres veces por semana y los entrenamientos de fuerza dos veces por semana.
Para mantenerse móvil, flexible y libre de lesiones debilitantes, Cole hace 10 minutos de caderas, hombros y estiramientos de espalda todas las mañanas. Ella atribuye su físico y su capacidad de aptitud para su nutrición. Ella renunció a Sugar hace 6 años. Su dieta consiste en "proteínas, carbohidratos y grasas saludables con poco o ningún azúcar". Cole sabe que es difícil adherirse a este perfil nutricional. Ella dice:"Se necesita tiempo y dedicación extrema al deporte que amas, pero al final del día todo vale la pena". Para encender realmente sus abdominales, Cole a menudo hace ejercicios centrales mientras está apoyado en posición sentada en un banco.
Un agradecimiento especial a:Power Music (la música para todos los videos se proporcionó cortesía de Música de fitness libre de regalías ), Productions de plan de escape (Videografía y producción de servicio completo en Austin, TX), Wodbottom (por proporcionar algo de la ropa de Brook Benten) y ryka (por proporcionar los zapatos de Brook).