Cuando piensas en la cuerda de salto , Una de las dos imágenes probablemente viene a la mente:niños pequeños haciendo doble holandés en el patio de la escuela, o Balboa rocoso en su entrenamiento de banda para la cabeza para la gran pelea. Pero saltar la cuerda también es una excelente manera para que cualquiera de cualquier edad aumente su entrenamiento y pierda algo de peso mientras se divierte. "Lo mejor de Jump Rope es su versatilidad", dice Tim Haft, entrenador personal certificado por ACE y fundador de la cuerda punk ejercicio. “Los beneficios de fitness son de gran alcance, mejora su salud cardiovascular , coordinación y agilidad. ”
También es una forma impactante de quemar calorías en poco tiempo, lo que puede ayudar con sus objetivos de pérdida de peso, dice Bethany Keepman, una entrenadora personal e instructora de fitness personal certificada por NASM y ACE en Life Time Fitness Club. "Lo mejor de saltar la cuerda es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar y es un equipo económico", agrega. Aquí, lo que necesitas saber para saltar:
Como un ejercicio que hace que su corazón bombee de inmediato, saltar la cuerda es una forma efectiva de quemar calorías, ya sea por sí sola o como una parte de un entrenamiento. "Jump Rope está justo al lado de en ejecución, ciclismo, y nadando para quemaduras de calorías ”, dice Haft. "Un adulto que pesa 150 libras y está saltando a lo que consideraríamos un ritmo promedio quemaría aproximadamente 12 calorías por minuto, lo cual es una quemadura bastante agradable y comparable a correr a un ritmo de una milla de 8½ minutos". Combinado con un plan de alimentación saludable, estas explosiones de cardio de alta intensidad pueden ser una parte potente de su viaje de pérdida de peso.
El mismo acto de saltar del suelo (ya sea jugar a la rayos, saltar una cuerda o simplemente saltar arriba y abajo) es bueno para sus huesos :Investigación ha demostrado que los ejercicios que involucran salto pueden aumentar la densidad mineral ósea en premenopáusica y posmenopáusica mujeres, que pueden reducir el riesgo de osteoporosis. Pero al mismo tiempo, saltar la cuerda proporciona menos impacto duro en sus rodillas y tobillos que correr, dice Haft:“Con buena forma, el cuerpo solo sale del suelo por una pulgada o dos; Además, cuando aterrizas en ambos pies, la fuerza se dispersa, mientras que un corredor es esencialmente llenado, aterriza en un lado y sale del suelo con significativamente más altura ", dice.
Si bien saltar la cuerda es particularmente excelente para las piernas, todo el cuerpo recibe un buen entrenamiento, dice Keepman. "Se utilizan todos los ligamentos, tendones y músculos en los pies y tobillos, así como los cuádriceps y las pantorrillas", explica. “Además, las muñecas y los antebrazos controlan el movimiento de la cuerda. Todo el cuerpo debe permanecer alineado para que el núcleo, la espalda y los hombros deben encenderse ”. Según el Consejo Americano de Ejercicio, Saltar la cuerda es particularmente beneficiosa para fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar la elasticidad de los tendones y fascia circundantes, lo que a su vez disminuye el riesgo de lesiones en la parte inferior de la pierna.
Aunque puede sentirse un poco torpe cuando intentes saltar por primera vez, eventualmente, ejem, te cambiarás, y los beneficios serán grandes, especialmente a medida que envejes. "La coordinación es tan importante, la capacidad de las armas y las piernas de diferentes maneras estimula el cerebro, y también mejora la agilidad, que es la capacidad de cambiar de dirección fácilmente", dice Haft. Agrega que estas son habilidades que se traducen bien en la vida real, ya sea que estés corriendo por una calle de la ciudad o corriendo tras tu perro. "Con las personas mayores, la mayor agilidad y equilibrio también puede prevenir caídas", señala.
Lo que necesitará para el entrenamiento de cuerda de salto más efectivo:
✔️ La cuerda correcta: Lo más importante que necesitas para saltar la cuerda es, obviamente, una cuerda de salto. Hay muchos modelos de bajo costo en el mercado, pero Haft recomienda que busque uno con manijas giratorias gratuitas y una longitud ajustable. El peso de la cuerda también debe ser lo suficientemente sustancial como para que lo sienta cuando se sobrepasa la cabeza y debajo de sus pies, dice. Punk Rope vende una variedad de cuerdas coloridas por $ 9.99 ; O pruebe una de las otras cuerdas favoritas de Prevención .
✔️ Zapatos livianos: También necesitará un par de zapatos livianos cómodos. Saltarás sobre las bolas de tus pies, así que asegúrate de que la parte delantera del zapato sea cómoda (demasiado amortiguación en el talón puede desahogarte, dice Haft). Un par simple de converse puede funcionar, así como corriendo o zapatos de entrenamiento cruzado.
✔️ una superficie de nivel: Finalmente, necesitas un espacio para saltar la cuerda, lo que puede ser un poco más complicado de lo que piensas. "Si tiene acceso a una pista de goma, eso es ideal", dice Haft. Un piso de madera con un poco de donación también funciona bien, o puede saltar sobre asfalto o invertir en una estera de salto (como este , por $ 33.99). "Evite saltar sobre el cemento o el césped o la arena o cualquier otra superficie que sea desigual", agrega.
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<Ambos entrenadores quieren dejar en claro que nadie espera que un principiante salte a la cuerda por más de unos pocos minutos a la vez. De hecho, saltar la cuerda es la mejor como parte de un entrenamiento de intervalo , dice Haft. "Nunca alentaríamos a un principiante a salir e intentar saltar durante diez minutos porque van a fatiga muy rápidamente y existe un riesgo de lesiones". En cambio, recomienda alternarlo con otros movimientos, como sentadillas, flexiones y tablones.
Haft también recomienda que aprenda algunos movimientos de recuperación antes de comenzar. El más efectivo es el swing lateral, en el que mantiene los codos apretados a su lado, sostiene las manijas y balancea la cuerda en un bucle a cada lado, creando una figura ocho (mire un video del movimiento). Esto le permite recuperar la respiración y pasar sin problemas de saltar al modo de recuperación sin tener que dejar su cuerda.
Hay docenas de variaciones para eventualmente probar en la cuerda de salto, pero aquí hay algunos conceptos básicos para comenzar. Haft recomienda que pruebe cada movimiento durante unos 30 segundos, luego descanse con 30 segundos del balanceo lateral antes de hacer el siguiente movimiento. Agregue aproximadamente un 10 por ciento más de tiempo a cada set cada semana, dice. Ambos entrenadores recomiendan practicar sin la cuerda primero.
Manteniendo las rodillas, las caderas y los tobillos suaves, con codos en las costillas y las manos ligeramente hacia adelante de las caderas, usa las muñecas para balancear la cuerda sobre la cabeza y rebotar ligeramente hacia arriba y hacia abajo sobre las bolas de los pies, saltando solo lo suficientemente alto ( solo una pulgada más o menos) para limpiar la cuerda.
Este movimiento es similar al rebote básico, pero agrega un salto lateral a un lado en cada salto. "Continúa saltando con ambos pies al mismo tiempo, pero en lugar de saltar hacia arriba, salta unos centímetros hacia la izquierda en un salto, y luego a la derecha a la siguiente, hacia atrás y hacia atrás, así que te ves un poco como un poco como un Skier Slaloming cuesta abajo ”, dice Haft.
Esta vez, en lugar de saltar de lado a lado, saltarás un par de pulgadas hacia adelante, luego hacia atrás, que, desde arriba, se parece un poco a una campana de la iglesia que se balancea hacia adelante y hacia atrás, dice Haft.
Todavía estás saltando de ambos pies al mismo tiempo, pero en esta variación, coloca el pie izquierdo a unas seis pulgadas delante de la derecha.
Ahora, cambie los pies para que la derecha esté al frente, y la izquierda está en la parte posterior y salta. Una vez que dominas esto, estás listo para comenzar a aprender movimientos más complicados en los que los pies se mueven por separado entre sí, explica Haft.
A medida que se vuelve más cómodo y competente en estos pasos básicos, puede aumentar la intensidad del entrenamiento aumentando la velocidad, dice Keepman. "También puedes trabajar en saltos de rayos de hop, trotar, saltos de rodilla alta, saltos dobles y saltos entrecruzados", agrega.
Lo mejor de Jump Rope es que casi no hay barrera para comenzar:no necesitas unirte a un gimnasio, pagar un equipo costoso o viajar más allá de tu patio. Puede involucrar a sus hijos y convertirlo en una actividad familiar. Simplemente ponte esa banda sonora de Rocky Y estás listo para ir.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen es editora colaboradora en la sala de redacción de Health Group de Hearst Lifestyle, que ha cubierto la salud, la nutrición, la crianza de los hijos y las artes para docenas de revistas y sitios web en las últimas dos décadas.