Si te despiertas todas las mañanas con la espalda baja y te encuentras frotando dolor de hombros varias tardes a la semana, estás lejos de estar solo. Se estima que 50 millones de estadounidenses sufren algún tipo de dolor crónico, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Entonces estás en buena compañía, aunque eso no lo hace menos un dolor en el cuello,
.Buenas noticias:la solución podría ser solo una herramienta económica y a unos minutos. Los fisioterapeutas han recurrido durante mucho tiempo a los rodillos de espuma (las largas y azules cilíndricas de espuma negra o azul que probablemente hayas visto en el gimnasio) para liberar la tensión y, en el proceso, eliminan los dolores.
El rodillo de espuma, también conocido como "liberación autofascial", ayuda a liberar la tensión muscular haciendo que las capas superiores de sus tejidos sean más flexibles. "Hay una capa de tejido llamado fascia que se encuentra en la parte superior de los músculos y conecta sus grupos musculares", explica Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., entrenador, especialista clínico deportivo certificado por la junta y fisioterapeuta de Befit Therapy en Nueva York en Nueva York . “Por lo general, lo que sucede es que se desarrollan puntos de activación apretados y sensibles en la fascia. El uso del rodillo de espuma ayuda a liberar esos puntos y adherencias de tejidos blandos ".
El emparejamiento de los ejercicios de rodillos de espuma con estiramientos abrirá los tejidos sin restricciones, y es posible que se encuentre moviéndose más libremente y su dolor aliviado.
El rodamiento de espuma también ayuda a aumentar su rango de movimiento porque los músculos alrededor de las articulaciones no son tan apretados. La mayoría de los entrenadores le recomiendan hacer una rollo de espuma antes de hacer ejercicio para despertar los músculos, así como después del entrenamiento para evitar el dolor.
Kym Nolden, C.P.T., un especialista en ejercicios certificado por NASM, también ama el rodamiento de espuma para ayudar a igualar los desequilibrios musculares que te causan dolor. Por ejemplo, si sus quads son ajustados, es probable que estén haciendo más trabajo del que necesitan, y sus isquiotibiales, que pueden ayudar con la carga, están un poco dormidos. Este combo puede provocar rodillas de mal humor.
"Entonces, comenzaría a rodar de espuma para soltar el quad, luego voltear para hacer algunos puentes que activarán el isquiotibial", dice Nolden.
La combinación de la rodadura de espuma con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede abrir un mundo completamente nuevo de movilidad sin dolor para usted. Una palabra de precaución, sin embargo:si su dolor es agudo o hormigueo, dura más de una semana o comenzó después de algún tipo de incidente traumático, consulte a su médico. Un médico puede asesorar sobre lesiones musculares o esqueléticas más graves, mientras que un fisioterapeuta puede analizar su movimiento para identificar el problema.
De lo contrario, si su dolor es:
... Sepa que "esos son signos de que es un problema con la opresión en el tejido blando que restringe su movilidad y que la rodadura de espuma puede ayudar", dice David Reavy, P.T., O.C.S., un fisiopista y fundador de React Fisioterapia en Chicago.
Primero, necesita un rodillo de espuma, que van desde modelos de suave y suaves hasta modelos más densos. Todo depende de qué tan sensibles sean los músculos y cuán profundo le gustaría sus masajes. Entonces, si está considerando comprar uno, hable con su fisioterapeuta para obtener una recomendación.
A Gurney le gusta el rodillo suave del método MELT para algo más suave y el roller de espuma de carbono de gatillo si prefiere una opción más gruesa para profundizar en los tejidos. Prevención Los editores también respaldan TriggerPoint, e incluso nombramos el Roller de espuma Grid de la marca, un ganador de los Premios de Fitness 2021 por su ligereza y durabilidad.
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Roller de espuma YED de alta densidad Amazon.com $ 16.99 Tienda ahora Para cada ejercicio de rodillo de espuma debajo, enrolle durante 30 a 60 segundos, deteniendo y dejando que el músculo se relaje alrededor del rodillo cuando golpee un lugar apretado o tierno. Recuerde:el rodamiento de espuma no debe causar un dolor intenso. Si lo hace, esa es su señal para dejarlo o detenerse. Para un alivio adicional, es posible que también desee realizar un estiramiento que apunte al músculo que está aflojando. (Para obtener más información sobre eso, consulte nuestros ejercicios de flexibilidad favoritos).
genial para :Cuadrinidad, dolor de rodilla
cómo hacerlo :Coloque el rodillo de espuma en el suelo perpendicular a su cuerpo, luego coloque el lado derecho de su muslo encima. Mantenga la pierna derecha recta con el pie izquierdo cerca del piso en el piso. Su mano izquierda o antebrazo estará en el suelo para brindarle apoyo y apalancamiento adicionales. SIGUIENTE:Gire su cuerpo ligeramente hacia el piso para apuntar al músculo exterior del quad, luego rodee lentamente hacia adelante y hacia atrás para masajear. Cambie a la otra pierna.