De pie y permanecer en posición vertical puede parecer un acto simple para que su cuerpo logre, pero en realidad requiere trabajo en equipo de tres sistemas principales:su visión, su oído interno y su sentido interno de posición y movimiento de la extremidad, llamado Properioception. Quítate uno de la ecuación (digamos, cerrando los ojos o parados sobre una superficie inestable), y el equilibrio se vuelve más complicado.
Obtenga más información sobre el poder del ejercicio a medida que envejece en el seminario web Live Better Long más largo de Prevención el 29 de octubre a las 11 a.m. ET. ¡RSVP ahora para escuchar a los mejores expertos y obtener todas sus preguntas respondidas!
Sin embargo, desafiarse a sí mismo es la mejor manera de mejorar su equilibrio, como verá cuando realice los siguientes ejercicios. Todo lo que necesita es una almohada (más firme, mejor) y un baloncesto u otro objeto de peso similar. Confíe en nosotros:trabajar en su equilibrio a lo largo de la vida significará que para sus años de último año, cuando el equilibrio se vuelva más rocoso, solo necesitará mantener lo que ya tiene en lugar de comenzar desde cero.
Antes de comenzar, pruebe estos tres desafíos de estabilidad para averiguar dónde cae su equilibrio en este momento.
—test 1: Párate quieto con los pies alineados en el talón hasta el dedo del pie.
—test 2: Párese en un pie, levantando el otro para que se cierne a unas pocas pulgadas del piso.
—test 3: Mantenga la posición en la prueba 2, luego cierre los ojos.
—Simple: No balanceaste ni tocaste tu pie al piso. [Tu equilibrio:genial]
- fairly fácil: Es posible que hayas bamboleado ligeramente. [Tu equilibrio:normal]
—a poco complicado: Necesitaba soporte ocasional (como una encimera) para equilibrar. [Tu saldo:ok]
—difificult: No podías mantener la pose, incluso con apoyo. [Tu equilibrio:pobre]
El entrenamiento de mejor equilibrio
Estos siete ejercicios involucran a todo su cuerpo a medida que ajustan sus habilidades de equilibrio. Bonificación:también tonificarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
1. Tuercoe alcance
Lauren Perlstein
Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pelota a la altura de la cintura. Levante la pierna izquierda ligeramente detrás de usted, manteniendo el pie fuera del piso. Balanceando en la pierna derecha, alcanza la pelota hacia arriba y sobre tu cabeza. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, levántese sobre su puntación. Mantenga un momento, luego baje el pie derecho. Manteniendo el pie izquierdo fuera del piso, traiga la pelota de vuelta a la altura de la cintura. Repita 10 veces; Cambiar las piernas.
pro consejo: Para ampliar el nivel de dificultad, intente cerrar los ojos mientras realiza estos movimientos.
2. Tapas de patinaje
Párate con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las manos en las caderas y hundir en una sentadilla. Sostenga la sentadilla, luego toque la pierna izquierda hacia un lado, cambiando el torso lo menos posible. Trae la pierna al centro y repita con la pierna derecha. Eso es 1 repetición, 10.
pro consejo: Al hacer sentadillas, asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
3. Hop de un pie
Lauren Perlstein
Párate con los pies separados al ancho de la cadera, luego levanta la pierna derecha ligeramente detrás de ti, manteniendo el pie fuera del piso. Coloque las manos sobre las caderas, luego dale un pequeño salto hacia adelante. Recupere su equilibrio, luego vuelva hacia adelante. Haga 10 saltos en una pierna, luego cambie de lado.
pro consejo: Para derribar las cosas, ponte en su lugar en lugar de seguir adelante.
4. Ball Twist
Lauren Perlstein
Primero, párate sobre la pierna derecha con la rodilla izquierda levantada, sosteniendo una pelota cerca de tu cuerpo a la altura de la cintura. Luego, gire su torso para llevar la pelota hasta su izquierda, luego gire para llevarlo a su derecha. Regrese al centro para completar 1 Rep. Haga 5 repeticiones, luego cambie las piernas.
5. Levante muerto de una sola pierna
Lauren Perlstein
Párate con los pies separados. Levanta la rodilla derecha hacia tu pecho. Doblando ligeramente la pierna izquierda, bisea hacia adelante y extiende la pierna derecha detrás de ti, llegando a las manos hacia el piso. Mantenga un momento, luego regrese para comenzar. Repita 10 veces, luego cambie las piernas.
6. Barridos semicírculos
Lauren Perlstein
Primero, párate sobre la pierna izquierda, las manos en las caderas, y extiende la pierna derecha frente a ti en la posición de las 12 en punto. Luego, manteniendo la pierna recta, barra el pie en semicírculo a la posición de las seis en punto, luego vuelva a las 12 en punto. Repita 10 veces; Cambiar las piernas.
7. Estancia de almohada
Párese con ambos pies en el centro de una almohada, manos en las caderas. Levante la pierna derecha a la altura de la cadera con la rodilla doblada 90 grados. Mantenga sosteniendo todo el tiempo que pueda sin hacer la pierna derecha, luego cambie las piernas. Repita dos veces por cada pierna.
pro consejo: Centrarse en un lugar a unos pocos pies frente a usted puede ayudar a su cuerpo a estabilizarse.
do-en cualquier lugar Balance Boosters
- Párese sobre un pie mientras se cepilla los dientes o espera en la línea de la tienda de comestibles.
- Camine el talón hasta los pies durante 20 pasos al tomar el correo o dirigirse a su automóvil.
- Párese de puntillas mientras lavas los platos o se seca el cabello.
Este artículo apareció originalmente en la edición de agosto de 2020 de Prevención.
apoyo de lectores como usted nos ayudan a hacer nuestro mejor trabajo. GO aquí suscribirse a prevención y obtenga 12 regalos gratis. Y regístrese en nuestro boletín gratuito aquí para obtener consejos diarios de salud, nutrición y acondicionamiento físico.