El mejor entrenamiento de brazo en el hogar para bíceps fuertes, tríceps y hombros

Y, sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio, la parte superior del cuerpo es un espacio sensible para muchas mujeres. Una razón? Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones y pull-ups, pueden ser desafiantes y, por lo tanto, desalentadores sin las modificaciones y la mentalidad correctas. Además, los mitos de levantamiento de pesas perpetúan la idea de que el trabajo de la parte superior del cuerpo hará que las mujeres se vean "demasiado voluminosas" (lo que sea que eso signifique).

Aquí está la cosa:ganar una gran cantidad de masa muscular requiere muy Entrenamiento y nutrición específicos. No es que vayas a comenzar a levantar pesas y de repente te despiertas como Dwayne Johnson. (PD:¡Para cualquier mujer que quiera aumentar, eres hermosa y debes ir a por ello!) Por lo tanto, si bien los entrenamientos de la parte superior del cuerpo pueden ser difíciles, es vital que las mujeres incorporen ejercicios de brazo en su rutina, dice Maillard Howell, propietario y Operador de Dean Crossfit en Brooklyn.

"No puedes trabajar la mitad de la máquina o la mitad del cuerpo", dice Howell. "Todo actúa como una unidad. Todo funciona en cohesión. Por ejemplo, si desea llevar algo de su automóvil, necesitará hombros, brazos, y fuerza del núcleo "

Dicho esto, no vas a llegar a ningún lado simplemente haciendo un montón de rizos de bíceps. "Ese movimiento de rizado es muy, muy no práctico", dice Howell, lo que significa que rara vez usamos ese movimiento en nuestra vida cotidiana. En cambio, Howell dice que centrarse más en los tríceps, los hombros, el núcleo y la espalda superior le dará mejores y mejores resultados. Más buenas noticias:puede apuntar a todas estas áreas en un entrenamiento de brazo corto en el hogar.

Entonces, para ponerte en marcha, hemos creado un circuito del día del brazo que tonificará y fortalecerá toda la parte superior del cuerpo. Si tienes 20 minutos, ¡agarra las pesas y ponte a trabajar!

Equipo :2 pesas ligeras a medianas; 1 banda de resistencia larga
tiempo: 20-30 minutos
repeticiones y conjuntos: Un conjunto es completar cada ejercicio hasta que haya llegado al final del circuito. Realice 2-3 conjuntos con un descanso de 1-2 minutos entre conjuntos.

Press de piso de mancuernas

obras :músculos pectorales, tríceps, músculos del hombro anterior

cómo hacerlo :Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Tome las pesas y coloque los codos para que estén metidos ligeramente debajo de su pecho. Luego presione las pesas sobre su pecho y bájalos hacia abajo. Repita para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Si mentir boca arriba es un problema, omita estos y desplácese hacia abajo para probar negativos flexibles .

Bridge Skull Crushers

obras :tríceps, glúteos, isquiotibiales

cómo hacerlo :Comience de la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Tome una pesa en cada mano, doble los codos y traiga las pesas sobre la cabeza. Descanse en el piso por ahora. Mientras empujas tus talones al suelo, aprieta el trasero y levanta las caderas en el aire. Mantenga esta posición a lo largo de los ascensores. Ahora bloquee los codos para levantar las pesas del piso. Una vez que sus codos estén rectos, puede devolver los pesos al suelo. Continúa haciendo esto para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Si sostener el puente es demasiado desafiante, rompa el movimiento hacia abajo. Intente hacer trituradoras de cráneo por su cuenta, sin levantar las caderas. Luego haga un juego de elevadores de cadera del piso, sin hacer las trituradoras del cráneo.

Negots de flexión de liberación de mano

obras :pectorales, tríceps, músculos de los hombros

cómo hacerlo :Desde una posición de tablón, bájate al suelo tan lentamente como pueda. A medida que baja, asegúrese de que sus codos se doblen hacia atrás y permanezcan cerca de su torso. Cuando su pecho esté en el suelo, recoge las manos, luego presionas nuevamente en el suelo para regresar al tablón.

modificaciones :Cuando hagas este movimiento por primera vez, puedes encontrar que hay un punto en el descenso donde no te sientes fuerte; Puede perder el control que tenía en la parte superior. ¡No hay problema! Justo antes de que se vuelva súper inestable, mantén por dos segundos. Luego traiga su pecho al piso (no es necesario ir lento en ese punto). Si no está disponible en una posición de tablón, intente estas flexiones con las rodillas en el suelo.

Band Pull-apart ups

obras :ABS, caderas, parte superior de la espalda, hombros

cómo hacerlo :Tome su banda de resistencia (resistencia ligera a media) y acuéstese boca arriba con las piernas directamente frente a usted. Sostenga cada extremo de la banda con ambas manos y sus brazos rectos frente a usted. Mientras se sienta, mantenga los codos bloqueados y separe la banda hasta que se encuentre con su pecho. Lleve los brazos a neutral mientras baja hacia abajo. Repita para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Las apariciones de banda regulares se pueden hacer en posición de pie si los sentadillas no están en su timonera. ¡Por supuesto, puedes hacer otro trabajo AB que sea más adecuado para ti cuando hayas terminado!

Dumbbell doblada sobre filas

obras :bíceps, lats (ubicados en el lado de su espalda), músculos de la espalda superior y inferior

cómo hacerlo :Desde una posición de pie, recoge dos pesas y doble las rodillas ligeramente. Con una espalda plana, inclínese hasta que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el piso. Tire de los hombros hacia atrás y pellizque los omóplatos. Mantenga las pesas paralelas entre sí y tírelas hacia su pecho, luego baja hacia abajo. Repita para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Para poner menos estrés en la parte baja de la espalda, puede colocar una silla o una mesa en el frente, colocar una pesa hacia abajo y colocar su mano libre sobre el soporte antes que usted. Esto significa que solo podrá hacer este movimiento con un brazo a la vez (que también tiene sus beneficios). Solo asegúrese de realizar la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Láimas laterales del lado de mancuernas

obras :Deltoids (músculos del hombro)

cómo hacerlo :Párate con tus pesas a los costados. Mantenga los brazos rectos y luego levante las pesas hacia arriba y lejos de su cuerpo hasta que haga una forma "t". Haga una pausa por un momento en la parte superior, luego, con un ritmo más lento, baje las pesas de regreso a sus lados. Repita para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Dobla los codos 90 grados de principio a fin. Esto quita una carga de los hombros.

Hammer Curls

obras :bíceps, antebrazos

cómo hacerlo :Párate alto con tus pesas a tu lado. Asegúrese de que las palmas de sus manos estén paralelas entre sí. Enrolla las pesas hacia su pecho y luego, con control, baje las pesas hacia abajo. Continuar para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Si te encuentras luchando por mantener la forma durante todo el movimiento, los rizos de martillo alternativos son geniales. Esto significa simplemente rizar un brazo a la vez. ¡Mira si eso crea más estabilidad para ti!

Tricep Chickbacks

obras :tríceps, bíceps, antebrazos, músculos de la espalda baja

cómo hacerlo :Recoge tus pesas y llévalas a los costados. Dobla ligeramente las rodillas y inclínese hacia adelante hasta 45 grados. Mantener una espalda plana. Enrolla las pesas hacia su pecho, luego bloquea los codos mientras patea los pesos detrás de usted. Regrese y repita para 10-15 repeticiones.

modificaciones :Para quitarle más presión de la espalda, puede hacer sobornos de tríceps de un solo brazo con soporte:agarre una silla o mesa y coloque su mano vacía en su accesorio mientras realiza el ejercicio con el brazo opuesto. Haga la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Punches con mancuernas

obras :tríceps, lats, hombros

cómo hacerlo :Agarrar pesas ligeras. Párate con un pie delante del otro y tus rodillas dobladas ligeramente. Traiga los pesos justo sobre su pecho. Golpea un brazo. Tráelo de vuelta. Golpear al otro. Tráelo de vuelta. Mantenga su núcleo apretado y exhale en cada golpe. Elija un intervalo de tiempo para este. Nuestra sugerencia:apunta a golpear durante 30-60 segundos.

modificaciones :Pruebe con pesas más ligeras o acorten sus intervalos. En algunos casos, es posible que deba mantener los codos doblados para sacar más peso de los hombros, pero ese debería ser su último recurso.

Legal de pierna recta Hold

obras :tríceps, abdominales, hombros y músculos de la espalda superior

cómo hacerlo :Comience en una posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Camine sus caderas en el aire mientras endereza las piernas lo mejor que pueda. Trae la cabeza por los codos y mira las rodillas. Empuje los hombros y las manos lejos del piso. Si tiene la fuerza y ​​la movilidad, ve a tus Tippy Tipy y inclina tu peso más en tus manos (esto crea más tensión en el ABS). Mantenga de entre 20 y 60 segundos.

modificaciones :Este movimiento puede estar mucho en las muñecas, así que solo cambia su peso hacia adelante si su movilidad lo permite. También puede probar la bodega de oso de rodilla doblada:comience en la mesa y luego solo levante las rodillas a unas pocas pulgadas del piso. Mantenga la espalda plana y sostenga.

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La editora senior de Adele Jackson-Gibson, Adele Jackson-Gibson, es un entrenador de acondicionamiento físico certificado, modelo y escritor.