Calentamiento:
* círculos de muñeca: Haga pequeños círculos con las muñecas en ambas direcciones.
* Extensiones de dedo: Extienda y riza lentamente los dedos.
* estiras del antebrazo: Estire suavemente los antebrazos extendiendo los brazos hacia adelante y flexionando las muñecas.
Ejercicios:
fuerza de agarre:
* apretando a mano: Haga un puño y apriete lo más duro que pueda, sujeten durante 5 segundos y repita.
* Push-ups: Coloque las yemas de los dedos en el suelo y haga flexiones. Esto se dirige a sus antebrazos y su fuerza de agarre.
* rizos de toalla: Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Coloque una toalla debajo de sus pies y agarre los extremos con las manos. Tire de la toalla hacia usted, rizando sus muñecas y luego suelta lentamente.
* escalada de roca: Si tiene acceso a una pared de escalada, esta es una excelente manera de trabajar sus antebrazos.
Fuerza de muñeca:
* rizos de muñeca: Sostenga el brazo directamente frente a usted con la palma hacia arriba. Dobla lentamente la muñeca hacia el antebrazo, luego baje lentamente hacia abajo.
* rizos de muñeca inversa: Igual que los rizos de la muñeca pero con la palma hacia abajo.
* Extensiones de muñeca: Sostenga el brazo directamente frente a usted con la palma hacia abajo. Dobla lentamente la muñeca hacia el piso, luego levántala lentamente nuevamente.
* Extensiones de muñeca inversa: Igual que las extensiones de muñeca pero con la palma hacia arriba.
* círculos de muñeca: Haga pequeños círculos con las muñecas en ambas direcciones.
Flexibilidad:
* estiras del antebrazo: Estire suavemente los antebrazos extendiendo los brazos hacia adelante y flexionando las muñecas.
* se estira el dedo: Extienda los dedos uno a la vez y manténgalo por unos segundos.
Consideraciones importantes:
* Forma sobre peso: Concéntrese en la forma adecuada para evitar lesiones.
* sobrecarga progresiva: A medida que se fortalece, aumente gradualmente el número de repeticiones o conjuntos.
* REST: Permita que sus músculos se recuperen entre conjuntos y entrenamientos.
* Escucha tu cuerpo: Si siente dolor, deténgase y consulte con un profesional de la salud.
Al incorporar estos entrenamientos del antebrazo en su rutina, puede generar fuerza y mejorar su estado físico general. Recuerde calentarse antes de comenzar y enfriar después.