Aquí hay algunos ejemplos:
centrado en la fuerza:
* sentadillas: Apunta a los quads, glúteos, isquiotibiales y núcleo.
* Tlifts: Trabaja hacia atrás, piernas, núcleo y fuerza de agarre.
* press de banco: Se centra en el cofre, los tríceps y los hombros.
* Presiona Overhead: Fortalece los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
* pull-ups: Trabaja, bíceps y antebrazos.
centrado en la resistencia:
* burpees: Ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y cardio.
* Worthrubers: Involucra el núcleo, las piernas y los hombros.
* Jump Squats: Construye explosividad y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
* flexiones: Fortalece el pecho, los tríceps y los hombros.
* estocadas: Apunta a quads, glúteos e isquiotibiales.
Factores importantes para mejorar tanto la fuerza como la resistencia:
* sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente el peso, las repeticiones o los conjuntos con el tiempo.
* Forma adecuada: Mantener la forma adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.
* REST y Recuperación: El descanso y la nutrición adecuados permiten que los músculos reparen y crezcan.
* Variedad: Incluya una variedad de ejercicios para atacar diferentes grupos musculares y prevenir mesetas.
Consejos para combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia:
* Entrenamiento de circuito: Realice múltiples ejercicios consecutivos con un descanso mínimo, centrándose en los movimientos compuestos.
* Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Alternar entre ráfagas cortas de ejercicio intenso y breves períodos de recuperación.
* Combinando fuerza y cardio: Incorpore sesiones de entrenamiento de fuerza junto con ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o ciclismo.
Recuerde consultar con un profesional de la salud o capacitador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.