Ejercicios básicos:
* Press de cofre: Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas frente a la otra. Empuje las manijas hacia afuera, manteniendo los codos ligeramente doblados. Regrese lentamente a la posición inicial.
* fila: Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas frente a la otra. Tire de las manijas hacia su pecho, manteniendo la espalda recta. Regrese lentamente a la posición inicial.
* bíceps curl: Mantenga el trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas hacia arriba. Dobla los codos, llevando las manijas a tus hombros. Baje lentamente las manijas hacia abajo.
* Extensión de tríceps: Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas frente a la otra. Extienda los brazos, manteniendo los codos bloqueados. Baje lentamente las manijas hacia abajo.
* Press de hombro: Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas frente a la otra. Levante las manijas sobre su cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados. Baje lentamente las manijas hacia abajo.
* Press de piernas: Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Coloque el trabajador alcista 3 debajo de sus pies. Empuja tus pies contra las manijas para extender tus piernas. Regrese lentamente a la posición inicial.
Ejercicios avanzados:
* jersey: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el piso. Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas frente a la otra. Extienda los brazos sobre su cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados. Baje las manijas detrás de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados. Regrese lentamente a la posición inicial.
* Dip: Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas frente a la otra. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Baje el pecho hacia las manijas, manteniendo los codos ligeramente doblados. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
* Crunch: Siéntate en el piso con las piernas dobladas y los pies planos en el piso. Sostenga al trabajador alcista 3 con las manos detrás de la cabeza. Crunde su torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Regrese lentamente a la posición inicial.
Notas importantes:
* Calentamiento y enfriamiento: Antes de comenzar cualquier ejercicio, caliente los músculos con cardio ligero o estiramientos dinámicos. Después de hacer ejercicio, enfríe con estiramiento estático.
* Forma adecuada: Mantenga la forma adecuada durante cada ejercicio. Esto ayudará a prevenir lesiones y se asegurará de que esté trabajando los músculos correctos.
* Respiración: Exhale durante la fase de esfuerzo de cada ejercicio e inhale durante la fase de recuperación.
* Progresión: Comience con una resistencia de la luz y aumente gradualmente la resistencia a medida que se fortalece.
* Escucha tu cuerpo: Si experimenta algún dolor, detenga el ejercicio y consulte a un profesional de la salud.
Beneficios de usar el trabajador alcista 3:
* Desarrolla fuerza y masa muscular
* Mejora la flexibilidad y la movilidad
* Mejora la salud cardiovascular
* Promueve la pérdida de peso
* Ofrece entrenamientos para el hogar convenientes
Recuerde, la consistencia es clave para lograr resultados. Apunte a 3-4 entrenamientos por semana, apuntando a diferentes grupos musculares cada vez.